正常成 人最低（标准）运动量处方.docx

正常健康成人运动处方
姓名

性别

年龄

身高

体重

BMI
心率

血压

既往病史

运动 量
运动量是指每周的运 动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的 因素。7000---8000步./每天，其中至少3000步以上的快走（即每分钟100步以上，才能达到中等强度的运动效果 ）
运动时间
正常成年人每周至少运动150—300分钟。，

运动强度
正常成人每周至少运动150-300分钟，中等强度的有氧运动，或75-150分钟较大强度的有氧运动。
运动频率
每周至少应进行3天有氧运动。每周运动时间可以分散在3-5天内完成。

运动方式
运动方式根据改善身体 运动能力的不同，可分为 1、有氧运动：也称耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。
2、无氧运动：是指持续时间短（10至30秒）、强度高的全速运动。无氧运动在无氧阈强度之上进行，在运动中，运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）系统和糖酵解提供，如100米、200米跑，短道速滑等。 3、 抗阻运动：是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等。 4、 柔韧性运动：是指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力，以及关节周围组织的量有密切关系。

有氧运动强度的判断
有氧运动的强度，可用日常中谈话试验。运动很轻松，运动的同时能说话也能唱歌，为低等或较低强度有氧运动；能说话但不能唱歌为中等强度运动；不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

慢病 风险人群运动处方

运动量

运动时间

运动强度

运动频率

运动方式

有氧运动强度的判断

慢病人群运动处方

运动量

运动时间

运动强度

运动频率

运动方式

有氧运动强度的判断