谈谈考试焦虑及其调适211.ppt

单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,谈谈考试焦虑及其调适,云南省威信县第二中学,杨天喜,（电话）,13238603958,一、什么是考试焦虑？,焦虑，是一种类似紧张、担忧的情绪体验,和行为反应。,考前或考试中的紧张、亢奋，是一种自然现,象，在心理学中称为“应激状态”，或称为“一般焦,虑水平”。这种紧张可以调动身体能量，使兴奋,性的速度与效率都有所增强，因此适度的紧张,（或者称为“适度的焦虑水平”）是有利无害的。,一定的焦虑水平反映了学生对学习积极认,真的态度和注意力的集中程度。实际上，注意力,集中的基础就是焦虑（如：担心听不清）。,但是，过度的焦虑会干扰学生考试水平的正,常发挥，并对个体的身心健康产生消极的影响。,过分的紧张就称为“考试焦虑”，它是一种,预感到有严重压力或巨大刺激，而又无法积极应,对的痛苦、无奈的情绪和行为反应。,二、考试焦虑的表现及其成因,1,、考试焦虑的表现,考前,烦躁不安，忧心忡忡，食欲减,退，萎靡不振，睡眠质量下降，持续性失眠，生,物节奏紊乱，精神疲惫不堪。,考中,高度紧张，心慌心悸，头晕眼,花，浑身发抖，目光呆滞，脑子一片空白，多余,动作增加，尿频，出虚汗，走神，遗忘，焦躁，,严重的还会出现休克。,考后,不能立即转移兴奋点和注意力，,不能放松紧张的情绪，沉湎于考场失误不能自,拔，甚至茶饭不思。,2,、归纳起来，考试焦虑有三种基本特征：,认知特征,自我评价过低，担忧，消,极，出现种种以偏概全的“不合理信念”。,生理特征,考前、考中、考后的情绪反,应（烦恼、忧心忡忡、焦躁易怒、悲观失望、情,绪失控）和躯体反应（持续性失眠、心慌、头,晕、出汗、发抖、尿频、头脑一片空白、疲惫、,休克）。,行为特征,寝食不安，坐立不安，考前,复习手忙脚乱，考中多余动作增加，目光呆滞，,提前或拖延退场。,3,、考试焦虑的主要成因：,主要的内因与外因,过高的成就动机和抱负水平（成就焦虑）,过低的自信心和自我评价（准备不足）,过大的环境压力和外界期望值,（期望目标,-,实际水平）,外界压力,焦虑,度,=,心理支持系统,耐挫力,自我统合,过渡的兴奋、紧张和疲劳,三、考试焦虑的调适,考试焦虑是一种常见的心理不适应现象，它,是在特定情境下的情绪或躯体状态的反应，而不,是人格的改变，因此是可以调适的。,改变不合理的认知方式,调适和控制情绪,调整生活节奏,训练应考技巧,1,、改变不合理的认知方式,一个人的思想与信念是引起心理问题的主要,根源。信念中的核心信念则是根深蒂固的。,人的情感和行为接受他们对事件的知觉的影,响。在面临一些情境时，当事人可能会产生一些,快速的估价思维，它们不是深思熟虑或理性的结,果，而似乎是自动涌现的，通常出现得相当迅速,而简单。所以没称作“自动思维”。,当某种自动思维中的,核心信念,占主导地位,时，人就会以这个信念为主线解释问题，他的倾,向选择性集中于证实自己的核心信念的信息，而,无视或者削弱其它相反的信息。在这种情况下，,尽管这种信念是不正确的和功能障碍性的，当事,人依然会对其坚信不疑，并会带着一种极为消极,和自我否定的态度去解释他所面临的各种情境。,例：英语考试焦虑的认知模式,理清自动思维（自己的问题是什么？潜意识,中有哪些古怪的、顽固的想法？用一张白纸写下,来）,别人都比我聪明，我真是太笨了。,考试真叫人害怕，要是不考试就好了。,我没有别人复习得多，一定考不过人家了,万一这次考砸了，我的前途就完了。,要是考不好，村里的人都要说我闲话了。,对我来说，考第二名和考最后一名都是一样的。,我是女生，肯定考不过人家男生。,找出核心信念（自贬的信念，担心他贬的,信念，以偏概全的信念，绝对化的信念）,我无能 我不适应 我陷入困境,我倒霉,我不胜任 我是失败者,我软弱 我不够好（根据学业成就）,我可怜 我无力量 我易受伤害,我学不好,我没有用 我不如别人,进行自我质辩（训练自己向不合理的想法进,行质辩，分析这些想法的不现实性或不必要性）,证据是什么？,支持这个想法的证据是什么？,反对这个想法的证据是什么？,有没有不同的解释？,最坏会发生什么？我能承受得住吗？最好,会发生什么？,最理想的结局是什么？,我相信这个自动思维结果会怎样？,改变我的想法结果会怎样？,我该做什么？,如果我的一个朋友遇到这同样的情况，我,会怎么跟他或她讲？,这样一个过程就是艾利斯的“理情行为疗法”，又称为,ABCDEF,六环节认知矫正。,2,、调适和控制情绪,顺其自然，心平气和,大局已定，要有,一种“只管播种、不问收获”的洒脱态度。,合理定位，展示真我,要有一个合理的,抱负水平，理想与现实的落差不能太大，自我评,价不要过高或过低。,乐观自信，精神畅快,一分信心，一分,努力，一分成功；十分信心，十分努力，十分成,功。,许多失败者之所以失败，并非无能，而是因,为缺乏自信。,例：,60,秒自信心训练,自行设定两种格式的提示语,肯定句式的积极的激励性语句（我的今天,要比昨天更好），烂熟于心，大声背诵，反复强,化。,事例性的语句（我今天的目标是,我一,定要做到，我一定能做到！）,每天早晚各一次，每次反复练习,1,分钟左,右。打造一个全新的自我形象。,事例性语句每天可更换，但要切实可行,。,自我暗示，坦然迎战,语言可以塑造思,考，思考也会塑造语言。认知失真者都有一些无,助和自责的语辞特征，改变语言就是改变思考。,“天生我材必有用，只是未到用我时”。,自我赞美：“我,真的,很不错！,”,（微笑，点左右胸脯，伸大拇指。每日两次，重,复,5,遍）,加快步速。,自我想象：找一个安静的环境，舒适地坐,下，放松自己，双目微闭，集中注意力，回忆或,想象最成功的一件事，越具体越好。,系统脱敏，放松训练,郑日昌等制定的对考试焦虑进行系统脱,敏所用的假定等级程序,A.,听说我不认识的某些人必须参加一次考试。,B.,有位熟人告诉我，他得参加一次正规考试。,C.,班主任宣布，三天内将进行一次小测验。,D.,班主任宣布，两周内将进行期中考试。,E.,我是在临考前的大约第,10,天，开始为应试,而做准备的。,F.,现在距离考试还有一个星期，我复习的还,很不够。,G.,明天就要考试了，今晚我觉得准备得还不,充分。,H.,我走在去考试的路上。,I.,我看见其他应试者陆续来到。,J.,我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。,K.,监考的教师到了，我等的发急，脑子也好,像失去了知觉。,L.,我收到了考卷。开始做题之前，我把卷子,仔细看了一遍。,M.,我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人,做得更好。,N.,我从眼角看监考教师。他就在我附近走,动。,O.,我被一道试题难住了。,P.,我看见有人在我之前答完题，交上了卷,子。,Q.,时间几乎快到了，我根本做不完了。,R.,考试后我在跟别人交谈，发现自己的某些,答案同他们不一样。,意念放松、呼吸放松、肢体放松,3,、调整生活节奏,起居按时，饮食有节,提前,1-2,周，调整生物钟。,起床后，复习,1,小时左右，再闭目养神,20,分钟，可使上午精力充沛。,了解自己大脑的工作阈限，把复习时间,切割成一个个小单元，穿插短时间休整。,顺其自然，确保睡眠。不要故意早睡,觉，睡不着的时候不要迷信,“,数数,”,，睡眠是机体,的一种自我保护，要用良好的心态对待失眠。,每天锻炼,3,次，累计,1,小时。,注重营养,“,一二三四五六七,”,（,1,个水果，,2,盘蔬菜，,3,勺素油，,4,碗粗饭，,5,份蛋白质食物,肉,50,克、鱼,50,克、豆制品,200,克、鸡蛋,1,只、牛奶,1,杯，,6,种少量调味品,酸甜苦辣现象，,7,杯开,水,1.5,升）,以上为参考数据，关键是要求营养全面，膳,食均衡。,5,、提高应试技巧,熟悉考场环境,做好考前准备,复查身份资料,倾听老师说明,认真仔细审题,答题先易后难,考中调节呼吸,学会舍车保帅,防止低级失误,注意卷面整洁,6,、做好高考、中考之后的心理调整,淡忘考试失误的伤痛，坦然迎接发榜。,做好发榜后的心理调适,如果录取到了一所不理想的学校,如果录取到了不理想的专业里,如果录取到了理想的学校和专业里,做好,“,万一落榜,”,的心理调适,接纳事实，不做傻事,调整心态，规划未来,调整目标，付诸行动,四、几点特别提示,高三学生竞争最激烈、压力最大、心理矛,盾最多，如果不能及时加以疏导和调适，不但严,重影响复习迎考阶段的情绪心态，而且可能形成,心理障碍和心理疾病，对极个别人甚至会酿成悲,剧。,高三心理辅导的指导思想是为高考服务。,高三心理辅导的重点是自我意识的调整与,统合、复习策略指导和考试焦虑的自我调适。,忽视高三学生心理辅导工作，等于取消运,动员的心理保健服务，后果是隐性的，却是严重,的。,