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2026年健身教练（健身计划）考题及答案

（考试时间：90分钟 满分100分）
班级______ 姓名______

第I卷（选择题，共30分）
答题要求：每题只有一个正确答案，请将正确答案的序号填在括号内。(总共6题，每题5分)
w1. 以下关于健身计划制定原则的说法，错误的是（ ）
A. 因人而异原则
B. 一成不变原则
C. 循序渐进原则
D. 全面发展原则
w2. 对于初级健身者，力量训练每周适宜安排（ ）次。
A. 1-2
B. 3-4
C. 5-6
D. 7
w3. 以下哪种运动更侧重于提高心肺功能（ ）
A. 俯卧撑
B. 深蹲
C. 慢跑
D. 平板支撑
w4. 健身计划中，有氧运动的强度一般用（ ）来衡量。
A. 心率
B. 肌肉酸痛程度
C. 运动时间
D. 运动距离
w5. 制定健身计划时，首先要考虑的是（ ）
A. 个人目标
B. 器材设备
C. 教练建议
D. 同伴情况
w6. 下列属于柔韧性训练的是（ ）
A. 引体向上
B. 瑜伽伸展
C. 杠铃卧推
D. 短跑

第II卷（非选择题，共70分）
w7. （10分）请简述一份完整的健身计划应包含哪些要素。

w8. （15分）对于想要增肌的健身者，在饮食方面需要注意什么？

w9. （15分）结合材料：某健身者，平时缺乏运动，身体较为虚弱。请为他制定一份适合的初级健身计划。

w10. （20分）材料：小李是一名上班族，想要利用业余时间进行健身锻炼，提高身体素质。请你根据他的情况，制定一份为期三个月的健身计划，并说明每个阶段的训练重点和注意事项。

w11. （20分）材料：小王想要通过健身塑造体型，尤其是增强手臂和腹部力量。请为他设计一份针对性的健身计划，包括力量训练动作、训练频率和饮食搭配建议。

答案：w1.B；w2.A；w3.C；w4.A；w5.A；w6.B；w7.一份完整的健身计划应包含个人目标，明确是增肌、减脂还是提高体能等；训练内容，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等；训练频率，合理安排每周锻炼的次数；训练强度，根据自身情况逐渐增加；饮食计划配合，保证营养摄入；休息与恢复时间，给身体足够时间修复。w8.对于增肌的健身者，饮食要保证足够的蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，以帮助肌肉修复和生长。要摄入适量碳水化合物提供能量，如全麦面包、燕麦等。还需有一定健康脂肪，如坚果、橄榄油等。注意饮食规律，少食多餐，保证营养均衡。w9.首先进行简单的有氧运动，如慢走，每周3次，每次20分钟，提高心肺功能。力量训练从自重训练开始，如跪姿俯卧撑，每周2次，每次3组，每组8-10个。逐渐增加训练难度，同时注意每次训练后进行拉伸放松。饮食上多补充蛋白质和蔬菜水果。w10.第一个月：重点是养成运动习惯。每周进行3次有氧运动，如慢跑30分钟，2次力量训练，包括简单的器械训练如坐姿推胸等。注意动作规范，避免受伤。第二个月：增加运动强度。有氧运动可变速跑，每周3次，每次35分钟，力量训练增加重量和组数。饮食控制热量摄入，保证营养。第三个月：巩固训练成果。可尝试更复杂的训练动作，如引体向上等，注意保持训练频率，同时注意休息恢复。w11.力量训练动作：手臂可进行哑铃弯举，3组，每组10-12个；杠铃颈后臂屈伸，3组，每组8-10个。腹部进行仰卧卷腹，3组，每组15-20个；平板支撑，每次3分钟，3组。训练频率：每周3-4次。饮食搭配：多吃高蛋白食物如鸡蛋、牛肉，多吃蔬菜，控制碳水化合物摄入，避免高热量食物。