体育高考训练计划.doc
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1、精品资料体育特长生训练计划一、训练指导思想:(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.(3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进 行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的
2、各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出
3、发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。三、训练时间:从9月7月体育术科考试前止。四、训练项目:基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。五、各月训练计划如下:1、 910月为调整适应期,现阶段主要是让学生恢复体力,尽快提高身体适应性,为下一阶段的全面身体训练打好基础。以
4、一些专门性的练习与协调性为主。2、 11-12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础:以力量、爆发力与速度为主,一般耐力与协调能力为辅。3、12月到次年2月为冬训阶段,这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段,本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主,隔周进行一次测验,检验训练效果、提高应考能力。4、3月为备考调整期,这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好,并做好补缺工作,以一个充满信心的状态迎接测试的到来(高三年级调整训练时间,根据高考安排,分上、下午二次训练,以适应高考的高强度。)5、4月前半个月是适应期。(高三年级参加省统一考试)。6、5月-6月高一高二年级为准备
5、期末考。每周训练六次,即周一至周六,高三(上午5:30-6:30、下午3:406:00),高二(上午5:30-6:30、下午4:206:00),高一(上午5:30-6:30、下午5:106:00),周日作自我调整。六、训练强度与量安排:星期 训练任务 时间 强度 量1 力量练习 1.5小时 小 大2 发展速度及完整技术 1小时 中大 中大 3 弹跳及一般耐力 1小时 中大 中大4 足球运球绕杆射门1小时 大 中5 跳跃练习 1小时 中 中6 力量练习1.5小时 小 大七、高三训练内容安排周一:力量。下肢力量为主。1、 杠铃练习(如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬腿跑、负重后蹬跑等)2
6、、 负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐。 3、各类跳跃(如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等),4、柔韧练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。5、协调性练习(1)各种徒手操,行进操练习。(2)各种技巧练习。6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术,防止技术不稳定。练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持3天,7天后回到原来水平.周二:速度训练。以提高100米跑技术为主,配合各类跑的
7、辅助练习。100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。1、最大强度底反复跑3050米。2、接近最大强度的反复跑80150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060米。4、接近最大强度的接力跑6090米。5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂练习,半高抬跑40米练习;前倾高抬腿跑30米练习;后踢腿跑40米练习,站立式起跑30-40米,各种快速反应练习。练习要求:100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。 周三:跳跃练
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