田径队周训练计划.doc
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1、_田径队周训练计划一:学校田径队周训练计划训练内容(一) 素质训练:小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。(二) 速度训练:50米、100米、200米、400米800米、行进间30米、超前加速跑。(三) 力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。(四) 耐力训练:800米、1500米、3000米领跑、计时跑。(五) 反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。(六) 柔韧练习:压肩、压腿、劈叉。(七) 专项训练:100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、实心球、接力4X100米(八
2、) 训练安排星期一 速度训练 星期二 反应训练星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练星期五 调整训练周一 速度训练 周二 爆发力训练周三 专项训练 周四 力量训练早上训练安排星期一 速度训练1. 准备活动:A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。2. 测试:加速跑3050米4组 3:放松星期二 反应训练:1. 准备活动:A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2. 测试:30米6组、立定三级跳。3. 放松。星期三 耐力训练:1. 准备活动:A.5分钟跑。B.拉韧带练习:压肩、
3、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。2. 各项技术辅助性动作练习。3. 3000米计时跑4. 放松星期四 柔韧训练:1. 准备活动:A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2. 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五 调整训练:1. 准备活动:A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2. 测试:50米4组、立定跳。3. 3000米计时跑4. 放松下午训练安排周一 速度训练:1、绕场地5圈2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、 20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组4、30米加
4、速跑4组5、 50米加速跑3组6、 80米往返跑3组7、 快速跑100米3组 放松周二 爆发力训练:1、 绕场地5圈2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、 30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组5、 跳深三坑连跳接加速跑10米6组6、 快速跑:50米4组、100米2组 放松周三 专项训练:1、绕场地5圈2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑,各两组3、 100米、200米、400米 4组 800米、1500米 2组 3000米 1组 跳远10次 接力4X100米、4X400米周四 力量训练:1、 绕场地5圈2、 负重深蹲20次5组3、 跳深5组4、 仰卧起坐20次5组
5、5、 俯卧撑30次5组6、 背起20次5组7、 负重深蹲跳20次5组8、 慢跑放松田径队周训练计划二:田径队一周训练计划(1676字)训练的前期工作:1、对训练对象进行一系列测试,以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等:身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、 60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。周一:一般进行速度训练。速度训练是对
6、短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用:3060米跑段进行训练,这对运动员来说相对疲劳程度会小些,中间只要休息片刻,就可以进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑2030米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上),各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。作为教练员:我想单就一个速度训练计划是不够的,应就运动员实际而言,进行区别对待,运动量遵守循序渐进的原则,采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会
7、不觉得累,每次练习会有新奇感;每次练习可选择两种练习手段进行比较好,练习次数可以根据运动员实际进行安排;如:一种手法48次,另一种手法适当减量36 次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习,这一点一定要遵守,否则无效;在训练过程中,要经常询问运动员的感受,以此来调整你的训练计划,这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验,也会对运动员起到良好的作用,让运动员经常的进入非常规的比赛状态,是很有好处的,这是我的感受之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要,并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等,这是我的感受之三。周二的训练:小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是
8、让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应,以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心,附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有:单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组3050次,做35组。每次训练课可以选择36种练习进行交换,交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成;组间的休息时间控制要适当,可以先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松, 小力量练习
9、后营养要多加一点,否则是没有什么效果的。注:晨间练习运动量以小为上。周训计划星期一:1、准备活动(30分钟)2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)8、放松星期二:1、准备活动(30分钟)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组,组间接休息8-10分钟;3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三:1、准备活动(30分钟)2、挺举70-90%6- 8组X5次3、抓举60-80%6- 8组X8次4、
10、高翻 70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四:1、准备活动(30分钟)2、100M200M300M400M300M200M100M(均速跑)3、腹背肌10X5组4、小跳(沙坑)40次5、放松田径队周训练计划三:田径队训练周计划(1536字)一、训练时间:星期一-星期五的上午6.207.20下午4:205:40,保证训练的时间能在每次1小时。二
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