青少年规定拳.doc

起式
身体直立，两臂下垂，目视前方。
1.弓步十字推掌
动作要领：右腿向后撤步，左腿屈膝成左弓步，两掌从腰间推出十字掌，目视前方（图1）。
易犯错误：推掌时纵肩。
纠正方法：推掌时两臂伸直肩部放松。

图（1）
2.丁步抱拳
动作要领：两手举过头顶分开抱于腰间，左腿向右腿靠拢变成丁步，两手抱拳于腰间，目视左侧方（图2）。
易犯错误：抱拳容易抱不到位。
纠正方法：抱拳时夹肘收腹。

图（2）
3.半蹲砸拳
动作要领：左脚上步，右脚向左脚处震脚；左拳变掌向前伸出，右拳经上向下砸于左掌上，拳心向上，目视前方（图3）。
易犯错误：砸脚砸拳，动作不协调。
纠正方法：震脚砸拳要快速有力，完整一致。

图（3）

4.正踢腿
动作要领：两腿并立，两手成立掌向两侧推出，左腿向前上半步支撑，右脚向前，脚尖勾起向额头正踢（图4）。
易犯错误：踢腿过低。
纠正方法：踢腿上摆过胸时要加速用力。

图（4）
5.翻腰弓步撩拳
动作要领：左脚上步，左脚插步；上体左转翻身抡臂变成左弓步撩拳，目视前方（图5）。
易犯错误：翻腰时过高。
纠正方法：翻腰时顺肩加速，摆臂自然。

图（5）
6.虚步亮掌
动作要领：重心后移，右脚支撑重心，左脚后移，脚尖点地，成左虚步，右掌上举，左手成勾手后下举，目视左侧方（图6）。
易犯错误：虚步与亮掌脱节。
纠正方法：加强完整动作练习。

图（6）
7.并腿对拳
动作要领：左腿提膝，两掌向前插掌，左右左向前三步成并步，两臂下垂经胸前下按成对拳，置于腹前，目视左前方（图7）。
易犯错误：并腿不齐，压拳摆头不到位。
纠正方法：并腿时做到两肩放松，动作一次到位。

图（7）
8.提膝双劈拳
动作要领：右腿提膝，左腿支撑，两臂交叉经头顶上方向体侧下劈拳，高与肩平，目视右拳（图8）。
易犯错误：劈拳高度不一致。
纠正方法：两拳自腰间向内伸经腹前向上分开。

图（8）
9.震脚马步架拳
动作要领：右脚落地震脚，左脚向左跨步，两臂前后屈肘下划右拳，两腿成马步，右拳架于前额，左拳置于左膝上，目视左侧方（图9）。
易犯错误：马步过高，架拳不到位。
纠正方法：架拳与马步要同时完成。

图（9）
10.弓步架冲拳
动作要领：两拳变掌，右拳落于胸前，左拳划弧线到右侧，转身向上推掌，右拳前冲变成左弓步，右拳高与肩同平，拳心向下，目视前方（图10）。
易犯错误：冲拳时过高或过低。
纠正方法：冲拳时高与肩平。

图（10）
11.提膝亮掌
动作要领：双手同时下摆，左腿提膝后移，提膝于胸前，左手变成勾手向下与肩平，右手掌架于头顶，目视前方（图11）。
易犯错误：提膝不到位。
纠正方法：左腿挺膝伸直，右腿屈膝提起。

图（11）
12.大跃步弓步冲拳
动作要领：右手划弧一圈，同时左脚向前落地起跳，右脚带动身体起跳，空中动作，左手变掌架于头顶，右掌后推变成右冲拳，目视右手方向（图12、13）。
易犯错误：大跃步落地不稳定，
纠正方法：做大跃步时动作协调，注意起跳高度。

图（12）

图（13）

13.弹踢冲拳
动作要领：上左脚，提右膝弹腿左冲拳，右拳抱于腰间，目视前方（图14）。
易犯错误：弹腿无力，冲拳不平。
纠正方法：弹腿时力达脚尖，快速有力。

图（14）
14.歇步冲拳
动作要领：右脚落地，右转身下蹲成歇步，右拳收于腰间变拳，同时左手划弧落于胸前盖掌，然后变拳自腰侧左冲拳，目视左前方（图15）。
易犯错误：转身与歇步不协调。
纠正方法：冲拳、盖掌、歇步要协调一致。

图（15）
15.仆步穿掌
动作要领：身体直立，身体转向左侧方，左腿提膝于胸前，两手变掌左掌自右臂内侧穿出，右掌向上穿掌，两掌分开，成一条直线，左腿落地成左仆步，左手放在左脚上方，目视左侧方（图16）。
易犯错误：左腿不直脚尖不内扣。
纠正方法：脚尖内扣贴地。

图（16）
16.腾空飞脚
动作要领：向前两步，右脚在前踏脚，左脚提膝带动身体跳起，右脚绷脚面向额头方向弹踢，左掌击右掌，右掌拍击脚背，左掌顺势举至左侧上方，目视前方（图17）。
易犯错误：提膝不到位，踢脚过低。
纠正方法：右脚快速蹬地跳起，在空中屈膝收紧。

图（17）
17.提膝亮掌
动作要领：两脚落地，身体左转90°，两手交叉于体侧划圆，右手经腰间向右侧上穿掌，同时左掌变成勾手落于体侧左下方，左脚提膝，目视左侧方（图18）。
易犯错误：两臂配合不协调。
纠正方法：右臂伸直停于右侧向上，左臂伸直在身后成勾手。

图（18）
18.歇步亮掌
动作要领：左膝伸直，身体左转，右掌下落于左掌互相交叉划弧，右掌变勾手于身体右下侧，左手推掌至头上方，头右转，目视右侧方（图19）。
易犯错误：歇步不稳，亮掌不挺腰。
纠正方法：挺胸、抬头，歇步站稳。

图（19）
19.侧踹腿
动作要领：上身不变，身体直立，然后向左侧仰身，右腿提膝侧踹，右勾手变拳，左臂伸直，目视左侧方（图20）。
易犯错误：侧踹腿高度不够。
纠正方法：踹腿后脚与肩平。

图（20）
20.提膝扣拳
动作要领：右腿提膝，身体稍右转，左掌置于胸前右侧，右拳与肩平向体侧扣击，目视右前方（图21、22）。
易犯错误：扣拳动作不到位。
纠正方法：转体后再扣拳，高与肩平。

图（21）

图（22）
21.震脚双推掌
动作要领：身体右转，右脚落地震脚，两手变掌收于腰间，左脚向前上步，成左弓步，两掌从腰间向前推出，掌心向前，两掌高与肩平，目视前方（图23）。
易犯错误：震脚无力，推掌纵肩。
纠正方法：推掌时肩部放松。

图（23）

22.扶地后扫腿
动作要领：左腿下屈，两掌落于左脚内侧按地，右腿伸直，脚内侧着地，顺势向右后方旋转扫腿一周（图24）。
易犯错误：支撑腿大腿高于水平。
纠正方法：支撑腿膝关节紧屈，大腿紧贴于小腿。

图（24）
23.上步箭弹腿
动作要领：两腿向前上两步，右腿在前踏脚，左腿起跳向前弹出，右拳收至体侧腰间，左掌穿掌于胸前，目视前方（图25）。
易犯错误：弹腿时左腿膝关节弯屈。
纠正方法：左腿膝关节先屈后伸。

图（25）
24.提膝架冲拳
动作要领：右脚落地，左腿提膝，左掌变拳，架栽于头上方，右拳自腰间顺势向右侧冲出，目视右侧方（图26）。
易犯错误：提膝站立不稳，冲拳过低，含胸。
纠正方法：冲拳左臂要高于头顶，挺胸，站立要稳。

图（26）
25.勾手抄掌
动作要领：左腿提膝，两拳变掌，直臂经胸前绕环，左掌变勾手置于身后，右掌经胸前向前推出，目视右前方（图27）。
易犯错误：右腿站立不稳。
纠正方法：右脚五趾抓地，膝关节挺劲，上体正直。

图（27）
26.腾空摆莲
动作要领：左右脚落地，两脚向前弧形跑2、3步，右腿踏地起跳，身体右转，在空中两掌击右脚面，右脚外摆，身体旋转一周，两脚依次落地，目视前方（图28）。
易犯错误：助跑不走弧形。
纠正方法：先向前落步，再向右走弧形步跳起。

图（28）
27.仆步抡拍
动作要领：两脚落地，身体直立，两臂平举，两掌在身体前后抡臂，右手在前，划弧一周拍地，左手在后成侧上举，成右仆步亮掌，目视右下前方（图29）。
易犯错误：拍地时右腿膝关节弯屈。
纠正方法：拍地时膝关节伸直。

图（29）
28.弓步冲拳
动作要领：重心前移，右掌变拳，向头上方冲拳，左掌置于胸前，两腿成右弓步，目视前方（图30）。
易犯错误：右臂上冲拳不直。
纠正方法：向头顶上方冲拳，臂与地面垂直。

图（30）
29.弧形步推掌
动作要领： 身体直立，右脚向左前方上步，右臂屈肘落于胸前，左腿经右腿内侧弧形上步，左掌向前推出，右拳变勾手置于身后，目视左前方（图31）。
易犯错误：上步时身体起伏过大。
纠正方法：上步时两膝关节微弯，平行上步。

图（31）

30.里合腿弓步推掌
动作要领：右脚上步踢腿，脚掌内扣，左手掌击拍右脚，空中旋转落地成左弓步，右手勾变掌，向左侧推掌，左掌变勾手落于身后，勾尖向下，目视右前方（图32、33）。
易犯错误：里合腿高度不够。
纠正方法：合腿时踢腿要过肩。

图（32）

图（33）

31.弓步三冲拳
动作要领：两手变掌依次经头顶随身体旋转抡臂，右脚震脚，左脚上步，两手变拳与左右弓步转变的同时冲拳，左弓步，右冲拳在前，再变右弓步左右冲拳，拳与肩同高，目视右前方（图34）。
易犯错误：冲拳不清楚。
纠正方法：当一拳打到位后，再换下一拳。

图（34）
32.弓步贯拳
动作要领：重心左移，左拳变掌，转身成左弓步，左掌击拍右拳，右拳贯拳，两臂伸直，目视两拳方向（图35）。
易犯错误：贯拳不到位。
纠正方法：贯拳至头顶正上方。

图（35）
33.并步推掌
动作要领：身体右移，左脚向右脚靠拢成并步，右拳收抱于腰间，左掌经右胸前向左侧推出，目视左侧方（图36）。
易犯错误：推掌不到位。
纠正方法：左掌先收于右腰侧再经胸推出。

图（36）
34.旋风脚马步架冲拳
动作要领：两脚向前跑2、3步，右脚上步踏脚起跳带动身体旋转，空中旋一圈，左掌击拍右脚掌落地成马步，左掌架于头顶，右拳侧冲拳，目视右前方（图37）。
易犯错误：落地后弯腰。
纠正方法：着地后挺胸、抬头。

图（37）
35.跳身仆步切掌
动作要领：两手交叉自内侧抡臂向外至头顶，两脚跳起转身180°，展臂落地成左仆步，左掌置于右臂腋下，右掌切于左腿内侧，目视前下方（图38）。
易犯错误：仆步时左腿膝关节弯屈。
纠正方法：落地后左膝关节伸直。

图（38）
36.上步单拍脚
动作要领：向前上两步，右脚在前；右掌向身后摆臂一圈至头顶，右掌击拍右脚面，右脚绷脚面，左手收至头顶上方，目视前方（图39）。
易犯错误：拍脚时弯腰。
纠正方法：拍脚高度要过肩，挺胸、抬头。

图（39）
37.弓步顶肘
动作要领：身体向前，右腿提膝，身体向左侧旋转，右掌变拳屈肘平顶，左掌心向上于左侧亮掌，然后向右推掌于右拳面顶肘，右腿向前落地成右弓步，目视右前方（图40）。
易犯错误：顶肘无力，盘肘不紧。
纠正方法：肘关节屈紧与右膝尖成一条直线。

图（40）
38.击步撩掌
动作要领：身体左转180°，左掌推至胸前，右脚向前击步，左腿提膝弹腿；右拳变掌，由上到下撩掌至胸前，左掌变拳收于腰间，目视前方（图41）。
易犯错误：撩掌时含胸。
纠正方法：撩掌时顺右肩撩出，挺胸。

图（41）
39.蹬腿推掌
动作要领：左脚向前上步，右腿向前上步正蹬腿，左拳变掌向前推出，右拳变掌收回在腰间，目视前方（图42）。
易犯错误：推掌时含胸、弯腰。
纠正方法：推掌时挺胸、直腰，平时多分解练习。

图（42）
40.扣腿架冲拳
动作要领：身体左转，右腿落地屈膝，左腿上步扣于右腿腘窝处，右拳向右侧冲出，左掌顺势架在头上方，目视左前方（图43）。
易犯错误：下蹲腿过高。
纠正方法：右腿屈膝成水平。

图（43）
41.抡臂砸拳
动作要领：身体左转90°，左脚落地，右臂屈肘，右拳从左臂内侧交叉向后摆臂至头上方，左掌向后划立圆至身体左侧，高与肩平；右腿上步，震脚砸拳，目视前方（图44）。
易犯错误：抡臂不圆，砸拳无力。
纠正方法：抡臂砸拳、震脚协调一致。

图（44）
42.燕式平衡
动作要领：两手变掌向身体两侧平推，左腿提膝脚尖绷直，向身后蹬伸，身体前探约90°，抬头挺胸，后腿高于头部，目视前方（图45）。
易犯错误：左腿高度不够。
纠正方法：左腿向后蹬伸时脚要高于肩。

图（45）
43.跳转身提膝推掌
动作要领：身体立直，左转身180°，右腿提膝跳起，在空中向左旋转一周后落地支撑，左腿提膝于胸前，抡臂两掌侧平推，目视左侧方（图46）。
易犯错误：推掌方向不正。
纠正方法：转身到位再推出两掌。

图（46）
44.侧空翻弓步推掌
动作要领：上步侧空翻，左脚落地，向后撤两步成左弓步，两掌经胸前向右侧摆臂，右掌向前直推，左掌变勾手摆至身后，目视前方（图47）。
易犯错误：两臂抡绕弧度不够。
纠正方法：两臂抡绕时经胸前大幅度向两侧摆转。

图（47）
45.外摆腿
动作要领：右腿上步，起右脚从左腿内侧摆至身体右侧落地，两臂侧平举，目视前方（图48）。
易犯错误：摆腿弧度不够。
纠正方法：摆腿时必须先由左下方向右上方摆起。

图（48）
46.仆步亮掌
动作要领：右腿落地屈膝成左仆步，然后变成右仆步，两掌向侧平伸，右掌撩至头上方，左掌变勾收至身后，目视左侧方（图49）。
易犯错误：亮掌时含胸。
纠正方法：挺胸，直腰。

图（49）

47.并步勾手
动作要领：起身左转180°，右脚向左脚并步，左勾手不变，右掌落至左胸前，目视前方（图50）。
易犯错误：左掌穿出时未经胸部。
纠正方法：穿掌时先将左掌提至左胸前，然后再水平穿出。

图（50）
48.弓步冲拳
动作要领：身体右转90°，两手变掌上举，两脚蹬地跳起，左掌架于头上方，右掌平直推出，向右侧甩头，两脚落地成左弓步，左手变拳收至腰间，右拳前冲，目视前方（图51）。
易犯错误：起跳落地接仆步不协调。
纠正方法：先做左仆步再做左弓步冲拳。

图（51）
49.抡臂砸拳
动作要领：身体右转90°，左腿向左侧跨步，右臂屈肘，右拳从左臂内侧交叉向后摆臂至头上方，左掌向后至前划立圆，收至身体左侧；右腿向前上步屈膝，并腿震脚，同时下砸拳，目视前方（图52）。
易犯错误：震脚、砸拳无力。
纠正方法：砸拳、震脚同时完成。

图（52）
50.虚步架冲掌
动作要领：身体略右转，右拳变掌侧举至头上方，左掌变拳收于腰间，左脚尖点地，右腿微下蹲，成左虚步，左拳侧冲拳，与肩同高，目视前方（图53）。
易犯错误：含胸、弯腰。
纠正方法：抬头、挺胸、直腰。

图（53）
收势：
动作要领：左腿提膝后撤一步，两脚并步站立，两手变掌落至腰间，然后向胸前穿掌，下按至腹前，目视左前方（图54）。

图（54）