(高清正版)DB44_T 2406-2022肌骨健康锻炼指南.pdf
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1、 ICS 11.020 CCS C 05 44 广东省地方标准 DB44/T 24062022 肌骨健康锻炼指南 Guidelines for exercise of musculoskeletal health 2022-12-12 发布 2023-03-12 实施 广东省市场监督管理局 发 布 目次 前言.II 1 范围.1 2 规范性引用文件.1 3 术语和定义.1 4 肌骨健康锻炼方式.1 有氧运动.1 力量练习.1 传统功法锻炼.2 牵拉练习.2 5 锻炼强度.2 强度划分.2 强度监测.2 6 锻炼时间.3 7 锻炼活动.3 准备活动.3 基本活动.3 放松活动.3 8 锻炼方案.
2、4 初期.4 中期.4 长期.4 附录 A(资料性)功法动作分解图示.5 A.1 肌骨拉伸功.5 A.2 肌骨功法两对半.13 A.3 肌骨拳腿功.13 参考文献.17 前言 本文件按照GB/T 1.12020标准化工作导则 第1部分:标准化文件的结构和起草规则的规定起草。本文件由广东省中医药局提出,并组织实施。本文件由广东省中医标准化技术委员会(GD/TC 31)归口。本文件起草单位:广东省第二中医院(广东省中医药工程技术研究院)、广东省中医院、广州体育学院、广东省体育科学研究所、南方医科大学中医药学院、南方医科大学附属南方医院、广州医科大学附属中医医院。本文件主要起草人:许学猛、刘文刚、李
3、慧、胡敏、张援、李义凯、刘刚、蔡迎峰、卢超、姜涛、陈泽华、李俊毅。肌骨健康锻炼指南 1 范围 本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。本文件适用于指导常见肌骨健康的预防保健和健康锻炼。2 规范性引用文件 本文件没有规范性引用文件。3 术语和定义 下列术语和定义适用于本文件。肌骨 musculoskeletal 肌肉骨骼系统,由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成,主要功能是支撑身体,为人体各器官的系统运作提供保护。肌骨健康 musculoskeletal health 肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态,抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。4 肌骨健康锻炼方
4、式 有氧运动 4.1.1 分类 有氧运动分为中等强度运动和大强度运动:a)中等强度运动主要包括健身走、慢跑(6 km/h8 km/h)、骑自行车(12 km/h16 km/h)、登山、爬楼梯、游泳、传统功法(见4.3)等;b)大强度运动主要包括跑步(8 km/h 以上)、骑自行车(16 km/h 以上)等。4.1.2 目标人群 以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。力量练习 4.2.1 分类 力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习:a)非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习,包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧起坐等;b)器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上
5、进行的力量练习,包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。4.2.2 目标人群 以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为主要目的的中老年人群。传统功法锻炼 4.3.1 活动形式 传统功法锻炼包括太极拳(剑)、五禽戏、八段锦、六字诀等。4.3.2 目标人群 以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。牵拉练习 4.4.1 分类 牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习:a)静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等;b)动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操(第九套)、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等。其
6、中肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功的功法动作见附录 A。4.4.2 目标人群 以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。5 锻炼强度 强度划分 5.1.1 小强度 小强度锻炼对身体的刺激作用较小,锻炼过程中心率一般不超过100次/min,如正倒走等。5.1.2 中等强度 中等强度锻炼对身体的刺激强度适中,锻炼过程中心率一般在100次/min140次/min,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。5.1.3 大强度 大强度锻炼对身体的刺激强度较大,锻炼中心率超过140次/min,如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。强度监测 5.2.1 心率监测锻炼强度
7、可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下:a)心率在最大心率85%及以上或实测心率在140次/min以上,相当于大强度锻炼;b)心率在最大心率60%85%范围内或实测心率在100次/min140次/min,相当于中等强度锻炼;c)心率在最大心率50%60%范围内或实测心率低于100次/min,相当于小强度锻炼。d)最大心率公式见公式(1):MHR=220-Y (1)式中:Y 年龄,单位为岁(y);MHR最大心率,单位为次每分(次/min)。5.2.2 呼吸监测锻炼强度 呼吸监测锻炼强度如下:a)呼吸轻松:与安静状态相比,锻炼时呼吸频率和呼吸深度变化不大,呼吸平稳,可以唱歌,相
8、当于小强度锻炼;b)呼吸比较轻松:锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加,可以正常语言交流,为中小强度锻炼;c)呼吸比较急促:锻炼中只能讲短句子,不能完整表述长句子,为中等强度锻炼;d)呼吸急促:锻炼中呼吸困难,不能用语言交谈,为大强度锻炼。5.2.3 主观体力感觉监测锻炼强度 主观体力感觉监测锻炼强度如下:a)小强度锻炼的主观体力感觉为轻松;b)中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累;c)大强度锻炼的主观体力感觉为累。6 锻炼时间 锻炼时间宜根据个人时间调整。上午和晚上宜小、中等强度锻炼,下午宜进行中等、高强度锻炼每天宜锻炼30 min90 min,可分一次或多次进行,锻炼初期,时间可稍短,待适应后可延长时
9、间。7 锻炼活动 准备活动 时间宜为5 min10 min,主要包括:a)适量的有氧运动,如快走、慢跑等;b)各种牵拉练习。基本活动 锻炼活动的主要形式,应选择合适的锻炼方式(如有氧运动、力量练习、传统功法锻炼等),控制适宜的强度和时间。放松活动 时间宜为5 min10 min,主要包括:a)行走(或慢跑)等小强度活动;b)各种牵拉练习。8 锻炼方案 初期 刚进行锻炼的人,运动负荷宜小,初期锻炼的时间宜为8周,具体方案为:a)锻炼方式:中等强度有氧运动、传统功法锻炼、牵拉练习;b)锻炼强度:55%最大心率,逐渐增加到 60%最大心率;c)持续时间:每次锻炼 10 min20 min,逐渐增加到
10、 30 min40 min;d)锻炼频率:3 天/周,逐渐增加到 5 天/周。中期 初期过后,继续增加锻炼强度和锻炼时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150 min或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期锻炼的时间宜为8周,具体方案为:a)锻炼方式:保持初期的锻炼方式,适当增加力量练习;b)锻炼强度:逐渐增加到 70%80%最大心率;c)持续时间:每次锻炼 30 min50 min;d)锻炼频率:3 天/周5 天/周。长期 适应中期锻炼后,应建立长期稳定、适合自身特点的锻炼方案。长期稳定的锻炼至少应包括每周进行200 min300 min的中等强度锻炼,或75 min150 min的
11、大强度锻炼;每周进行2次3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为:a)锻炼方式:保持中期的锻炼方式;b)锻炼强度:中等强度运动相当于 60%80%最大心率,大强度运动达到 80%以上最大心率;c)持续时间:每次中等强度锻炼 30 min60 min,或大强度锻炼 15 min25 min;d)锻炼频率:5 天/周7 天/周,大强度锻炼每周不超过 3 次。A A 附录A (资料性)功法动作分解图示 A.1 肌骨拉伸功 一套“肌骨拉伸功”可充分从后方、侧方及整体拉伸、舒展到颈、肩、腰、膝等部位的筋肉组织,起到锻炼作用,适用于颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等肌骨健康问题。此外,在锻炼过程中,患者呼
12、吸吐纳,有利于改善心肺功能,做完会有微微出汗,神清气爽之感。肌骨拉伸功具体步骤如下:a)准备:1)心静体松,思想上排除一切杂念,不受外界干扰;2)身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前,两臂自然下垂,两手放在大腿外侧,眼平看前方,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态;3)意守丹田,调整呼吸至自然缓匀,徐徐吞吐,与动作自然配合;b)第 1 节,后位拉伸:1)站立,双脚打开,比肩宽,双手掌心向上手指交叉于下腹部(见图 A.1);2)呼气,以肩关节为轴,双手交叉状由下垂逐渐抬高至头顶,此时双手掌心向下(见图 A.2);3)吸气,保持双手交叉状并翻转手掌向上,同时往上拉伸双臂(
13、见图 A.3);4)呼气,双臂随上身逐渐后仰拉伸至极限位置(见图 A.4);5)吸气,收回(见图 A.5);图A.1 图A.2 图A.3 图A.4 图A.5 c)第 2 节,侧位拉伸:1)站立,双脚打开,比肩宽(见图 A.6),右臂自然垂放在右腿外侧,左手臂向上伸直,掌心朝内(见图 A.7);2)左手臂与头部逐渐向右侧下压至极限位置,同时右手逐渐顺势下移至右小腿部(见图 A.8);3)收回,做另一侧,此为一组;图A.6 图A.7 图A.8 d)第 3 节,旋转拉伸:1)站立,双脚打开,比肩宽,左手掌向下,左手臂弯曲(见图 A.9),如太极云手状于胸前,缓慢下压(见图 A.10);2)右手臂也如
14、太极云手状逐渐抬举,目视掌心,缓慢往后上方旋转(以腰带动)至极限(见图 A.11);3)收回,做另一侧,此为一组;图A.9 图A.10 图A.11 e)第 4 节,深蹲:1)站立,双脚打开,比肩宽,双臂自然下垂;2)挺胸收腹,腰背部挺直,双手前平举,高度与胸部平齐,同时目视前方(见图 A.12);3)屈髋屈膝,下蹲,躯干前倾,身体重心往后,膝盖不要超过脚尖(见图 A.13);4)下蹲过程中,结合呼吸,下蹲时呼气,起立时吸气;5)当下蹲高度达到小腿与大腿夹角呈 90 度时,保持 30 秒,然后缓慢起立,双臂自然下垂,此为一组;图A.12 图A.13 f)第五节,整体拉伸:1)站立,双脚打开,比肩
15、宽,双臂自然下垂(见图 A.14);2)右腿站立微屈,左脚向前迈一步,脚尖点地,双臂手掌朝后,交叉重叠(见图 A.15),高举至头顶,并强力牵伸,同时身体逐渐后仰拉伸至极限位置(见图 A.16);3)缓缓收回;4)右腿保持站立,左脚向后滑,脚尖点地,身体 45向前倾斜,右手臂朝前伸直逐渐抬高至肩部以上水平,左手臂朝后伸直并抬高至极限位置(见图 A.17);5)上身逐渐往前往下压,右脚站立,左脚离地,双臂前后伸直呈一条线,双手掌自然展开,保持 30 秒,然后做另一侧,此为一组(见图 A.18)。图A.14 图A.15 图A.16 图A.17 图A.18 A.2 肌骨功法两对半 肌骨功法两对半具体
16、步骤如下:a)第 1 招,单腿靠墙半蹲,以一侧下肢屈膝靠墙为支撑,上部身体稍前倾,另一侧下肢自然站立足跟离墙约 30 cm,逐渐屈曲髋膝关节、重心在臀位,身体呈半蹲位,然后缓慢起身,同时双上肢向上伸展,头部向上仰,伸膝抬臀至身体直立,即完成一次单腿靠墙半蹲练习。该动作能增强腰部、臀部、盆底及大腿肌肉的力量,修正腰椎曲度及骨盆过度前倾,增加膝关节稳定性,达到改善腰痛及膝骨关节炎症状的效果。每次训练以完成该动作 50 次起,逐渐加量,建议每天训练完成该动作达 500 次以上;b)第 2 招,上肢正反游:1)正游:模仿自由泳爬水动作游空气,上体缓慢左转,身体重心随之逐渐左移,右手由右下方逐渐上举伸展
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