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ICS 11.020 CCS C 05 44 广东省地方标准 DB44/T 24062022 肌骨健康锻炼指南 Guidelines for exercise of musculoskeletal health 2022-12-12 发布 2023-03-12 实施 广东省市场监督管理局 发 布 目次 前言.II 1 范围.1 2 规范性引用文件.1 3 术语和定义.1 4 肌骨健康锻炼方式.1 有氧运动.1 力量练习.1 传统功法锻炼.2 牵拉练习.2 5 锻炼强度.2 强度划分.2 强度监测.2 6 锻炼时间.3 7 锻炼活动.3 准备活动.3 基本活动.3 放松活动.3 8 锻炼方案.4 初期.4 中期.4 长期.4 附录 A（资料性）功法动作分解图示.5 A.1 肌骨拉伸功.5 A.2 肌骨功法两对半.13 A.3 肌骨拳腿功.13 参考文献.17 前言 本文件按照GB/T 1.12020标准化工作导则 第1部分：标准化文件的结构和起草规则的规定起草。本文件由广东省中医药局提出，并组织实施。本文件由广东省中医标准化技术委员会（GD/TC 31）归口。本文件起草单位：广东省第二中医院（广东省中医药工程技术研究院）、广东省中医院、广州体育学院、广东省体育科学研究所、南方医科大学中医药学院、南方医科大学附属南方医院、广州医科大学附属中医医院。本文件主要起草人：许学猛、刘文刚、李慧、胡敏、张援、李义凯、刘刚、蔡迎峰、卢超、姜涛、陈泽华、李俊毅。肌骨健康锻炼指南 1 范围 本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。本文件适用于指导常见肌骨健康的预防保健和健康锻炼。2 规范性引用文件 本文件没有规范性引用文件。3 术语和定义 下列术语和定义适用于本文件。肌骨 musculoskeletal 肌肉骨骼系统，由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成，主要功能是支撑身体，为人体各器官的系统运作提供保护。肌骨健康 musculoskeletal health 肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。4 肌骨健康锻炼方式 有氧运动 4.1.1 分类 有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：a)中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6 km/h8 km/h）、骑自行车（12 km/h16 km/h）、登山、爬楼梯、游泳、传统功法（见4.3）等；b)大强度运动主要包括跑步（8 km/h 以上）、骑自行车（16 km/h 以上）等。4.1.2 目标人群 以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。力量练习 4.2.1 分类 力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：a)非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧起坐等；b)器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。4.2.2 目标人群 以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为主要目的的中老年人群。传统功法锻炼 4.3.1 活动形式 传统功法锻炼包括太极拳（剑）、五禽戏、八段锦、六字诀等。4.3.2 目标人群 以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。牵拉练习 4.4.1 分类 牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：a)静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等；b)动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等。其中肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功的功法动作见附录 A。4.4.2 目标人群 以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。5 锻炼强度 强度划分 5.1.1 小强度 小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过100次/min，如正倒走等。5.1.2 中等强度 中等强度锻炼对身体的刺激强度适中，锻炼过程中心率一般在100次/min140次/min，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。5.1.3 大强度 大强度锻炼对身体的刺激强度较大，锻炼中心率超过140次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。强度监测 5.2.1 心率监测锻炼强度 可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下：a)心率在最大心率85%及以上或实测心率在140次/min以上，相当于大强度锻炼；b)心率在最大心率60%85%范围内或实测心率在100次/min140次/min，相当于中等强度锻炼；c)心率在最大心率50%60%范围内或实测心率低于100次/min，相当于小强度锻炼。d)最大心率公式见公式（1）：MHR=220-Y (1)式中：Y 年龄，单位为岁(y)；MHR最大心率，单位为次每分(次/min)。5.2.2 呼吸监测锻炼强度 呼吸监测锻炼强度如下：a)呼吸轻松：与安静状态相比，锻炼时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌，相当于小强度锻炼；b)呼吸比较轻松：锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，为中小强度锻炼；c)呼吸比较急促：锻炼中只能讲短句子，不能完整表述长句子，为中等强度锻炼；d)呼吸急促：锻炼中呼吸困难，不能用语言交谈，为大强度锻炼。5.2.3 主观体力感觉监测锻炼强度 主观体力感觉监测锻炼强度如下：a)小强度锻炼的主观体力感觉为轻松；b)中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累；c)大强度锻炼的主观体力感觉为累。6 锻炼时间 锻炼时间宜根据个人时间调整。上午和晚上宜小、中等强度锻炼，下午宜进行中等、高强度锻炼每天宜锻炼30 min90 min，可分一次或多次进行，锻炼初期，时间可稍短，待适应后可延长时间。7 锻炼活动 准备活动 时间宜为5 min10 min，主要包括：a)适量的有氧运动，如快走、慢跑等；b)各种牵拉练习。基本活动 锻炼活动的主要形式，应选择合适的锻炼方式（如有氧运动、力量练习、传统功法锻炼等），控制适宜的强度和时间。放松活动 时间宜为5 min10 min，主要包括：a)行走（或慢跑）等小强度活动；b)各种牵拉练习。8 锻炼方案 初期 刚进行锻炼的人，运动负荷宜小，初期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：a)锻炼方式：中等强度有氧运动、传统功法锻炼、牵拉练习；b)锻炼强度：55%最大心率，逐渐增加到 60%最大心率；c)持续时间：每次锻炼 10 min20 min，逐渐增加到 30 min40 min；d)锻炼频率：3 天/周，逐渐增加到 5 天/周。中期 初期过后，继续增加锻炼强度和锻炼时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150 min或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：a)锻炼方式：保持初期的锻炼方式，适当增加力量练习；b)锻炼强度：逐渐增加到 70%80%最大心率；c)持续时间：每次锻炼 30 min50 min；d)锻炼频率：3 天/周5 天/周。长期 适应中期锻炼后，应建立长期稳定、适合自身特点的锻炼方案。长期稳定的锻炼至少应包括每周进行200 min300 min的中等强度锻炼，或75 min150 min的大强度锻炼；每周进行2次3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：a)锻炼方式：保持中期的锻炼方式；b)锻炼强度：中等强度运动相当于 60%80%最大心率，大强度运动达到 80%以上最大心率；c)持续时间：每次中等强度锻炼 30 min60 min，或大强度锻炼 15 min25 min；d)锻炼频率：5 天/周7 天/周，大强度锻炼每周不超过 3 次。A A 附录A （资料性）功法动作分解图示 A.1 肌骨拉伸功 一套“肌骨拉伸功”可充分从后方、侧方及整体拉伸、舒展到颈、肩、腰、膝等部位的筋肉组织，起到锻炼作用，适用于颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等肌骨健康问题。此外，在锻炼过程中，患者呼吸吐纳，有利于改善心肺功能，做完会有微微出汗，神清气爽之感。肌骨拉伸功具体步骤如下：a)准备：1)心静体松，思想上排除一切杂念，不受外界干扰；2)身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼平看前方，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态；3)意守丹田，调整呼吸至自然缓匀，徐徐吞吐，与动作自然配合；b)第 1 节，后位拉伸：1)站立，双脚打开，比肩宽，双手掌心向上手指交叉于下腹部（见图 A.1）；2)呼气，以肩关节为轴，双手交叉状由下垂逐渐抬高至头顶，此时双手掌心向下（见图 A.2）；3)吸气，保持双手交叉状并翻转手掌向上，同时往上拉伸双臂（见图 A.3）；4)呼气，双臂随上身逐渐后仰拉伸至极限位置（见图 A.4）；5)吸气，收回（见图 A.5）；图A.1 图A.2 图A.3 图A.4 图A.5 c)第 2 节，侧位拉伸：1)站立，双脚打开，比肩宽(见图 A.6），右臂自然垂放在右腿外侧，左手臂向上伸直，掌心朝内(见图 A.7）；2)左手臂与头部逐渐向右侧下压至极限位置，同时右手逐渐顺势下移至右小腿部(见图 A.8）；3)收回，做另一侧，此为一组；图A.6 图A.7 图A.8 d)第 3 节，旋转拉伸：1)站立，双脚打开，比肩宽，左手掌向下，左手臂弯曲（见图 A.9），如太极云手状于胸前，缓慢下压（见图 A.10）；2)右手臂也如太极云手状逐渐抬举，目视掌心，缓慢往后上方旋转（以腰带动）至极限（见图 A.11）；3)收回，做另一侧，此为一组；图A.9 图A.10 图A.11 e)第 4 节，深蹲：1)站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂；2)挺胸收腹，腰背部挺直，双手前平举，高度与胸部平齐，同时目视前方（见图 A.12）；3)屈髋屈膝，下蹲，躯干前倾，身体重心往后，膝盖不要超过脚尖（见图 A.13）；4)下蹲过程中，结合呼吸，下蹲时呼气，起立时吸气；5)当下蹲高度达到小腿与大腿夹角呈 90 度时，保持 30 秒，然后缓慢起立，双臂自然下垂，此为一组；图A.12 图A.13 f)第五节，整体拉伸：1)站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂（见图 A.14）；2)右腿站立微屈，左脚向前迈一步，脚尖点地，双臂手掌朝后，交叉重叠（见图 A.15），高举至头顶，并强力牵伸，同时身体逐渐后仰拉伸至极限位置（见图 A.16）；3)缓缓收回；4)右腿保持站立，左脚向后滑，脚尖点地，身体 45向前倾斜，右手臂朝前伸直逐渐抬高至肩部以上水平，左手臂朝后伸直并抬高至极限位置（见图 A.17）；5)上身逐渐往前往下压，右脚站立，左脚离地，双臂前后伸直呈一条线，双手掌自然展开，保持 30 秒，然后做另一侧，此为一组（见图 A.18）。图A.14 图A.15 图A.16 图A.17 图A.18 A.2 肌骨功法两对半 肌骨功法两对半具体步骤如下：a)第 1 招，单腿靠墙半蹲，以一侧下肢屈膝靠墙为支撑，上部身体稍前倾，另一侧下肢自然站立足跟离墙约 30 cm，逐渐屈曲髋膝关节、重心在臀位，身体呈半蹲位，然后缓慢起身，同时双上肢向上伸展，头部向上仰，伸膝抬臀至身体直立，即完成一次单腿靠墙半蹲练习。该动作能增强腰部、臀部、盆底及大腿肌肉的力量，修正腰椎曲度及骨盆过度前倾，增加膝关节稳定性，达到改善腰痛及膝骨关节炎症状的效果。每次训练以完成该动作 50 次起，逐渐加量，建议每天训练完成该动作达 500 次以上；b)第 2 招，上肢正反游：1)正游：模仿自由泳爬水动作游空气，上体缓慢左转，身体重心随之逐渐左移，右手由右下方逐渐上举伸展，逆时针画半圆弧至完成，此时身体逐渐右转，配合左手由左下逐渐上举伸展运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成下游练习一次。2)反游：模仿仰泳打水动作游空气，上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移，左手由脸前逐渐上举伸展向左侧运转，逆时针画半圆弧至完成，此时身体逐渐右转，配合右手由脸前逐渐上举伸展向右侧运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成反游一次。该动作由太极“云手”结合游泳姿势编创而成，可拉伸上肢肩背部肌肉，配合身体左右旋转，增强脊柱韧性，促进血液循环，对改善颈肩疼痛及腰背不适有很好疗效。左右手交替，上半身左右转动，动作要连绵不断，衔接和顺。该动作宜轻柔，每天以正反游练习各一千次为宜；c)第 3 招，正走倒走，抬头，两眼目视前方，昂首挺胸，在阔步向前直走五步，然后保持同样身体姿势向后退走 5 步，配合双上肢手臂自然摆动，使动作更为协调。该动作可改善步态，增强下肢肌力，缓解脊柱压力，能有效预防老年人摔倒，改善膝骨关节炎及腰痛病人症状。该动作应于空阔平地进行，以免摔倒及撞伤，每天以正走退走各一千步为宜。A.3 肌骨拳腿功 肌骨拳腿功具体步骤如下：a)第 1 招，扭腰冲拳，双脚按等同双肩距离站立，两手抱拳于腰际，拳心向上，眼视前方，微微蹲下；双手交替用力沿一条直线缓慢打出，同时以腰为轴，随着拳势带动腰背部左右转动（见图 A.19）；图A.19 b)第 2 招，弓步冲拳，前脚微内扣，全脚掌着地，膝盖屈曲 90，呈弓步；另一腿挺膝伸向前方，全脚掌着地，身体正对前方，两手抱拳于腰间；双手交替用力沿一条直线快速打出（见图 A.20）；图A.20 c)第 3 招，太极冲拳，双脚按等同双肩距离站立，两手抱拳于腰际，拳心向上，眼视前方，微微蹲下；左掌自左腿一侧向上向左向后，以弧形向身后划动，掌心向外，稍高过肩，五指上伸，同时右手握拳用力沿一条直线打出，左右交替进行，方向相反，上下动作不变，呼吸等要领也一样（见图 A.21）；图A.21 d)第 4 招，并腿跳，双腿并拢，双手自然下垂，然后以前脚掌着力开始左右并腿跳，左右交替进行，跳的同时双手也跟着节奏左右摆动（见图 A.22）；图A.22 e)第 5 招，开合跳，身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧；用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始时朝下，在跳跃向上的过程中慢慢转向掌心朝前；跳到最高处时，双手应与双肩齐平，双腿保持笔直；回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复（见图 A.23）；图A.23 f)第 6 招，前后跳，双腿并拢，双手自然下垂，然后以前脚掌着力开始前后跳，左右交替进行，跳的同时双手也跟着节奏左右摆动（见图 A.24）。图A.24 参考文献 1 Hart DA,Nakamura N.Creating an Optimal In Vivo Environment to Enhance Outcomes Using Cell Therapy to Repair/Regenerate Injured Tissues of the Musculoskeletal SystemJ.Biomedicines,2022,10(7):1570 2 Maestroni L,Read P,Bishop C,Papadopoulos K,Suchomel TJ,Comfort P,Turner A.The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health:Practical Applications for Interdisciplinary CareJ.Sports medicine,2020,50(8):1431-1450 3 张议元,杜元灏.针灸治疗肌肉骨骼系统和结缔组织疾病循证等级病谱研究J.辽宁中医药大学学报,2016,18(11):43-50 4 Roberts CS.The Musculoskeletal System.In:Walker HK,Hall WD,Hurst JW(eds).Clinical Methods:The History,Physical,and Laboratory Examinations.Butterworths Copyright 1990,Butterworth Publishers,a division of Reed Publishing.:Boston,1990 5 Miller SB.An Overview of the Musculoskeletal 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