运动养生精.ppt
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1、运动养生运动养生心病科马春梅1你想变得健康吗?你就跑步吧;你想变得聪明吗?你就跑步吧;你想变得美丽吗?你就跑步吧。2在我国,提高人口素质和延长人均寿命的一在我国,提高人口素质和延长人均寿命的一个重要方式和基本途径是开展全民健身运动。个重要方式和基本途径是开展全民健身运动。治病不如防病,防病不如健身,运动能健身治病不如防病,防病不如健身,运动能健身又健脑:经常保持有规律的运动,可使又健脑:经常保持有规律的运动,可使气血调气血调和,疏经活络,百脉通畅,脏腑机能优良,促和,疏经活络,百脉通畅,脏腑机能优良,促进机体新陈代谢;运动可以使人有清新舒畅感,进机体新陈代谢;运动可以使人有清新舒畅感,精力旺盛
2、,思维敏捷,从而增进抵抗力,有利精力旺盛,思维敏捷,从而增进抵抗力,有利于消除精神紧张,焦虑,有助于改善睡眠;运于消除精神紧张,焦虑,有助于改善睡眠;运动可以改善肺功能,增加血氧含量,有利于防动可以改善肺功能,增加血氧含量,有利于防治感冒和气管炎;运动能使胃肠道的分泌和蠕治感冒和气管炎;运动能使胃肠道的分泌和蠕动功能增强,从而增进食欲,有助于消化;运动功能增强,从而增进食欲,有助于消化;运动有利于防治肥胖症和糖尿病;运动对于消化动有利于防治肥胖症和糖尿病;运动对于消化系统、神经系统、心血管、呼吸、肌肉、骨质系统、神经系统、心血管、呼吸、肌肉、骨质都有改善功能,提高肌体的作用。都有改善功能,提高
3、肌体的作用。34运动性猝死超负荷运动是诱因(1)冠状动脉粥样硬化(2)肥厚性心脏病(3)冠状动脉先天异常(4)心肌炎(5)瓣膜性心脏病。(6)心脏传导异常(7)马凡氏综合征5运动性猝死紧急抢救:黄金4分钟1、重视不适表现:胸闷、气促、心慌、头痛、恶心 2、争分夺秒抢救:“猝死”后的4分钟,抢救的黄金时间,若4-6分钟抢救不过来,大脑就会发生不可逆转的损害,超过8分钟人就会死亡。6生命在于适度运动运动负荷过小,刺激不能引起肌体效能反应,达不到强身壮体的作用;运动负荷过大,肌体负荷超载,又会伤害身体。7生命在于生命在于适度适度运动运动美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是:美国运动医学院对适度锻
4、炼提出的指导方案是:1.锻炼频度:每周锻炼频度:每周35次。次。2.锻炼强度:应为本人最大心率的锻炼强度:应为本人最大心率的60%90%,或最大摄氧,或最大摄氧量的量的50%85%。3.每次锻炼持续时间:有氧锻炼每次锻炼持续时间:有氧锻炼1560分钟,具体时间依强分钟,具体时间依强度大小而定。度大小而定。4.运动内容:持续进行大肌肉群参加的有氧运动,如跑步、运动内容:持续进行大肌肉群参加的有氧运动,如跑步、游泳、体操、跳绳等。游泳、体操、跳绳等。8生命在于生命在于适度适度运动运动 首先记住安静时的脉搏数首先记住安静时的脉搏数,安静心率正常值安静心率正常值=60-80=60-80。超出这。超出这
5、个范围证明心肺功能可能不好。个范围证明心肺功能可能不好。运动时的最高心率(次运动时的最高心率(次/分)(分)(220220年龄)年龄)(50%100%50%100%)对照标准:对照标准:50%50%以下为小负荷,以下为小负荷,50%50%80%80%为中负荷,为中负荷,80%80%以上为以上为大负荷。大负荷。对普通锻炼者来说,最大心率的对普通锻炼者来说,最大心率的65%65%85%85%是合适有效的运是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,最大心率的动心率范围。对老年人来说,最大心率的55%55%65%65%就可以了。就可以了。9生命在于生命在于适度适度运动运动1、运动前的准备和禁忌、运动前的
6、准备和禁忌(1)准备活动准备活动(2)过分劳累过分劳累(3)感冒生病感冒生病10生命在于生命在于适度适度运动运动2、运动中享受快乐、运动中享受快乐筋骨已舒展呼吸能交谈心脏跳得欢全身微出汗。11生命在于生命在于适度适度运动运动3、运动后感到舒适、运动后感到舒适肢体有点酸睡觉睡得酣起床心跳缓精神很饱满。12有有氧氧运运动动持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘,适当出汗,在运动过程中称为有氧运动。其标志为微微气喘,适当出汗,在运动过程中可以交谈,目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。可以交谈,目的是增强
7、人体吸入、输送和使用氧气的能力。好处为:好处为:1.1.提高心肺功能和耐力水平。提高心肺功能和耐力水平。2.2.提高机体抗病能力。提高机体抗病能力。3.3.可以有效减肥。可以有效减肥。4.4.能调整心态,锻炼意志,增强毅力。能调整心态,锻炼意志,增强毅力。方法和原则:日常锻炼应以有氧运动为主体,即每天或每周方法和原则:日常锻炼应以有氧运动为主体,即每天或每周有有3 35 5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目,都是有氧运动
8、方式。的项目,都是有氧运动方式。13有有氧氧运运动动掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键,而判掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键,而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏:运动时脉搏应控制在每分钟脉搏:运动时脉搏应控制在每分钟170170次范围内(年龄次范围内(年龄加心跳的次数)。加心跳的次数)。运动频率和持续时间的有氧运动应每天练,也可以运动频率和持续时间的有氧运动应每天练,也可以一周练一周练3 35 5天。一天最少练天。一天最少练3030分钟,可以一次持续锻分钟,可以一次持续锻炼炼3030分钟,也可以一天分两三次,每次分钟,
9、也可以一天分两三次,每次1010分钟以上,分钟以上,累计累计3030分钟以上。对于减肥的人,最好是小强度地天分钟以上。对于减肥的人,最好是小强度地天天练,每次持续天练,每次持续4545分钟以上。身体好可多练一些,身分钟以上。身体好可多练一些,身体差可以少练一些,量力而行。体差可以少练一些,量力而行。14运动健身前后吃什么好?运动健身前后吃什么好?健身前健身前:应食用少量食物:应食用少量食物空腹和刚进食就开始运动,对人体健康都是非常不利的。空腹和刚进食就开始运动,对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免运动营养专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为
10、体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。健身中健身中:应及时补充水分:应及时补充水分运动专家提醒:如果运动时间少于运动专家提醒:如果运动时间少于1小时,每小时,每15分钟应喝分钟应喝水水150毫升到毫升到300毫升;如果运动时间在毫升;如果运动时间在1-3个小时,应及时给个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时不宜喝冰水,身体补充糖水以免出现
11、低血糖。此外,运动时不宜喝冰水,会引起消化系统方面的问题。会引起消化系统方面的问题。15运动健身前后吃什么好?运动健身前后吃什么好?健身后健身后:不宜吃酸性食物:不宜吃酸性食物营养与运动专家指出,运动后,人体内低糖、脂肪、营养与运动专家指出,运动后,人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质,这蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质,这些物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀会些物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质,运动后即食用这些精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不
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