自由泳课程教案.doc
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1、一、腿得练习1、侧打腿练习练习目得:利用连续打腿来使身体体会在水中运动得感觉。练习方法:一臂前伸,另一臂位于体侧,头保持侧向,打腿密而快速。2、6次腿滚动练习练习目得:使臀部、肩部在转动得同时保持持续得侧向打腿。练习方法:一臂前伸,一臂位于身侧,保持身体侧向,并打腿,完成6次打腿后,前伸臂做一次划手动作,体侧臂做移臂动作,身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确得完成打腿动作,脸向下,在手入水时,眼睛朝前瞧手得背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。3、扶板打腿练习目得:提高打腿与划手得协调配合。练习方法:一手扶板,另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水与内划
2、阶段打2次腿;推水阶段打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水与空中移臂上。4、水下流线型打腿练习目得:最大程度得练习腿、身体控制能力。练习方法:保持身体流线型,在水下进行打腿练习。5、18次打腿练习练习目得:提高身体得控制能力。练习方法:两臂前伸,保持流线型姿势并做12次打腿后,然后做1臂得划水动作并完成6次打腿,然后重复,并做另一臂得划水动作。二、臂得练习1、蛙自混合划手练习练习目得:提高抱水与内划技术。练习方法:两臂前伸,一臂做3/4蛙泳划臂动作,然后做自由泳划臂动作,两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。2、“2 + 3
3、”划水练习练习目得:提高抱水与推水技术练习方法:右臂做2次小蛙泳划臂,然后做3次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水与加速推水阶段。3、抱水/身体滚动练习练习目得:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。练习方法:一臂划水时,另一臂前伸,身体侧向滚动,并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水与身体滚动动作上。4、单臂划水练习目得:提高划水效果。练习方法:一臂位于体侧,一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水与高肘移臂。5、侧身划臂练习练习目得:体会水下划水技术、提高加速推水技术。练习方法:练习者一臂前伸,一臂位于体侧;身体在水中保持侧向(前伸臂一侧);前伸臂
4、做向后得划水动作一直到大腿部位,并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置,并重复练习;可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线;要求练习者做较深得抱水、长外划与加速推水动作;需要换气时可以在推水时转头吸气。6、“3 3”体侧自由泳划臂练习练习目得:体会自由泳划臂得整体感觉,提高划水得爆发力练习方法:这个练习就是在完成3次侧身划臂练习(练习5)后,再接着完成3次自由泳单臂划水练习(练习4),两臂交换进行。7、单臂划水滚动练习练习目得:强化呼吸时机,保持稳定合理得头部位置与身体转动动作。练习方法:一臂位于体侧,一臂做划臂练习;在划水臂入水时,身体转动并做转头吸气(对侧)动作。8、数字练
5、习练习目得:发展身体得协调性、保持注意力得集中。练习方法:这就是将许多不同得组合放在一臂得划水练习中,不同得打腿与划臂练习组合在一起进行练习。例:3 + 2 法:3次右臂划水,2次配合;3次左臂划水,2次配合;3+6+3法:3次右臂划水,6次配合;3次左臂划水;递减法法:一右一左,二右二左,三右三左,二右二左,一右一左9、水下自由泳练习目得:体会与控制身体位置,体会手入水时不带气泡得感觉练习方法:在水下游自由泳,做自由划臂动作,空中移臂时从身体下方贴身体向前移臂;注意手臂得划水与加速动作;尝试着在每次训练课得准备活动时,每趟得前半程做这个练习。10、3点触练习练习目得:提高身体控制能力,保持合
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