健康管理秘籍传授.ppt

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眠，,定期作,健康檢查,，預防勝於治療。,2,古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。我觀察了那些長命百歲的人瑞，像前教育部長陳立夫,(104,歲,),，蔣夫人宋美齡,(106,歲,),，不外乎,適當的飲食,，,正常的生活作息,，,適當的運動,，,身心保持愉快,。我想只要我能夠做到這四項，持之以恒，我也一樣可以身體健康，長命百歲。,3,What is the most important thing of your life?,Health Management,養 生 訣,早睡早起作息好，,定時定量七分飽；,身體健康多運動，,精神愉快永不老。,劉偉澍,作,4,I.,早睡早起作息好,你睡的好嗎？,5,24 hours a day,1.,工作,8-hour;,make money(+money),2.,休閒,8-hour;,spend money(money),3.,睡眠,8-hour;,6,Sleep well,吃的好，睡的好,是身體健康的兩個非常重要的因素。,我們一天,24,小時中，平均有,7,，,8,個小時在睡眠，佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。,古人說,日出而作，日沒而息,，農業社會的生活作息，基本上是依循大自然的規則,sun-rise sun-set,。,現代的人工作忙碌，生活緊張，生活作息混亂，很多人是夜貓子，晚上不睡覺，,80%90%,的人有睡眠的問題。前一天晚上睡不好，第二天上班就覺得非常疲倦很累。,睡眠有助新陳代謝，讓身心得到適當的休息。,好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是非常重要的。,7,Sleep well,一、認識睡眠,正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。在醫學上,睡眠障礙,sleep disorder,是指所有跟睡眠有關的問題,；,失眠症,insomnia,則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠，睡覺斷斷續續，睡眠品質不好。,睡眠不好會引發身體疲勞，而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞，恢復活力，更有朝氣。,如果你真的想睡的好一點，讓睡眠帶給你的好處，讓你感覺精神很好，更有活力，在工作上有更好表現，,你需要把睡眠當作是第一優先，將好的睡眠與均衡飲食，規律運動等量齊觀，把它當作是生命中其他事情一樣重要。,8,Sleep well,二、,睡眠與飲食,健康的飲食習慣有助於睡眠；減少攝取會影響睡眠的,酒精、咖啡因,如尼古丁，都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。,敬酒千萬不要免強別人喝酒，那不是好客，在我看來那是沒有水準。像我可能下午茶還會喝杯咖啡，晚餐後是絕不喝咖啡的。,因此在飲食上,均衡飲食,，停止或減少攝取會影響睡眠的,酒精、咖啡因,及,尼古丁,，或喝一杯溫牛奶，都可以讓你一夜好眠。,9,Sleep well,三、養成有規律的睡眠習慣,在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法：,*只有在累了想睡覺時才上床；,*不要在床上閱讀、吃東西、看電視，,等等；,*如果發現自己睡不著，起床作點放輕鬆，不要太刺激,的事情，等累了再上床睡覺；,*養成固定時間睡覺，固定時間起床；讓你的身體調整,你的生理時鐘，成為有規律的睡眠習慣。,*不要在白天睡覺；白天保持清醒，晚上才上床睡覺。,白天過得好，晚上才睡得好。,10,Sleep well,四、放鬆心情，改善睡眠,睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大，左思右想，反而睡不著。緊張和壓力，正是影響睡眠的兩大原因，,緊張,tension,是身理、生理的問題，造成身體處於作戰狀態，肌肉緊繃；,壓力,stress,則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。,放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉，心情平靜，降低壓力。,放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、,，放鬆你的心情，不要去想那些令人煩心的事情，都有助於你的睡眠。,11,Sleep well,五、優質睡眠注意事項,優質睡眠注意事項有下列十項：,1,忌仰睡,;,2,忌睡前思緒萬千,;,3,忌說話,;,4,忌飲酒飽食,;,5,忌睡中開燈,;,6,忌蒙面睡,;,7,忌當風而睡,;,8,忌張口呼吸,;,9,忌睡中忍便,;,10,忌貪睡懶覺,;,12,II.,定時定量七分飽,談,均衡飲食,13,Health Management,均衡飲食,少肉多,菜,少鹽多醋,少糖多,果,;,多吃低脂肪，低蛋白，低鹽，,高纖維食物。,14,Eat well,現代人重視健康，坊間有很多書本是談怎麼吃才能健康。以前講吃得飽，現在則講,吃的健康,。正確的健康飲食的確是長保健康最重要的因素之一。現在人的疾病，不是營養不夠，而是營養過多。過與不及，都不相宜。,均衡的飲食，要從蔬菜、水果、五穀雜糧中取得熱量所需的醣類、澱粉，奶、蛋、魚、肉有蛋白質、脂肪。建議多吃低脂肪，低蛋白、低鈉鹽、低壓力、高纖維食物。像菠菜、紅蘿蔔、海帶、柑橘、蘋果。還有要多喝開水，最好每天,250 CC,八大杯。,現代人比較有健康觀念，不抽菸，不喝酒，一樣可以交際應酬談生意。利用這個機會，我跟大家談一談,均衡飲食,的正確觀念。,15,Eat well,一、如何吃早餐,早上第一個食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆漿等等，然後配著吃麵包、三明治、水果、點心等。不建議喝牛奶，因為牛奶容易生痰、產生過敏，較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。,1.,早上起床第一件事,-,喝,300 CC,溫熱開水一杯，讓您的胃腸、食道等身體,熱,一下。,2.,早餐真的要吃些熱食，熱飲料、熱粥,(,各類熱稀飯，如熱地瓜粥,),配其他主食、蔬菜類。,3.,冰牛奶、冰咖啡、冰果汁等，打開冰箱隨手可得。請花數分鐘時間，將冰冷飲料在電鍋內熱一下。,16,Eat well,一、如何吃早餐,4.,改變自己及家人的早餐習慣：,(1),將冷的蔬果汁、熱牛奶改在晚上,10,點至,11,點就寢前,1,小時食用為宜。,(2),早餐改吃熱食，寧可用一些時間準備,-,煮熱粥、,燙青菜及飲料在電鍋內熱一下。,(3),餐前先吃水果是正確的，唯早餐就應先食用熱食，午、晚餐再先進食水果吧！,17,Eat well,二、好的食品,(1),時代雜誌建議,10,大營養食品：,番茄,：含有,lycopene,素，維他命,C,，預防攝護腺癌。,菠菜,：含有鐵質、維他命,B,，預防血管疾病、盲眼症。,花生、杏仁等堅果,：預防心臟病，但要適量，多吃反而有害。,花椰菜,：簡單烹調，預防乳癌、胃癌、直腸癌。,燕麥,：富纖維，可減肥、降血壓、膽固醇。,鮭魚,：富,OMEGA-3S,成份，防止腦部老化、罹患老人癡呆症。,藍苺,：富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。,大蒜,：清血、降低膽固醇、防治心臟病。,綠茶,：降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。,紅酒,：有助抗氧化，適量飲用有助預防心臟病。,18,Eat well,(2),香蕉是很好的水果,而營養高卡路里低，且能預防癌症，而引起大家注意的就是香蕉。在日本癌症學會中，發表了,香蕉具有提高免疫力、預防癌症效果,的報告，而一天吃根香蕉，就能有效地改善體質；此外，香蕉價廉、易食、攜帶又方便，是維持健康的營養素，真可說是神奇的水果。,香蕉對減肥相當有效,，是因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富。一根香蕉（淨重約,100,克左右）的卡路里，只有,87,卡而已，與一餐的白飯量（,150,克,220,卡）比起來，大約只有一半以下的低卡路里。,香蕉可當早餐、減肥食品,。由於香蕉的消化、吸收相當良好，因此從小孩、到老年人，都能安心地食用，並補給均衡的營養。最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉，便成為最適合當早餐的食品了。此外，因為香蕉是低卡路里的食品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔心的盡情食用。,香蕉中含有很多的鉀，用以平衡體內過多的鈉，鈉已知是高血壓的幫兇，香蕉中天然的鉀就成了高血壓朋友的天然保健食品，,經常食用香蕉的人，患高血壓以及其它相關的心血管病變都比較少。,義大利曾經有醫學院做過研究，,常吃香蕉者的體內“壞的膽固醇,LDL“,會降低,，讓您的動脈清爽健康，英國劍橋大學也曾做過研究，多吃含鉀食物如香蕉，得到中風機會降低,40%,。,19,Eat well,(3),蕃茄 美顏養生新寵兒,番茄，不但是一種蔬菜，也是一種水果。在歐洲國家流行一句話：每天吃番茄，不需求醫師。番茄富含維他命,C,外，其,番茄紅素（,lycopene,），,在醫學上已獲證實還可,減低罹患攝護腺癌的機率。茄紅素是番茄產品中含有的一種強力抗氧化物，對降低某些癌症及心臟疾病的危險性可能有所助益。,最近研究顯示,氧化物如茄紅素是人體內的保鏢，可保護細胞壁及其內部的基因物質免受自由基的傷害，自由基也會促進動脈阻塞，關節及神經系統的退化。,在北美，冠狀動脈疾病是死亡的主要原因之一，低密度膽固醇被自由基氧化後，形成動脈硬化，進而造成冠狀動脈疾病，研究指出，,茄紅素可以對抗低密度膽固醇的氧化，而減少冠狀動脈疾病的發生。,哈佛大學醫學院的一個,47,000,人大型研究發現，在,46,種水果中只有番茄可以降低攝護腺癌的罹患率，研究亦指出番茄及番茄產品經加熱的程序後，可以增加茄紅素的生體利用率，進一步研究認為，,茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化，同時也是降血壓的好幫手。,番茄還含有維生素,B1,和,B6,，且含量不低，特別是維生素,B6,，可以幫助消化分解脂肪,，一般人外食常有高膽固醇、高脂肪之虞，如海鮮、肉類等吃的過量，容易造成高血脂症、尿酸過高或痛風等情形。這時候，若能搭配番茄食用的話，正好有互補作用，可以把剛剛吸收進來的雜質排出體外。,1.,有助改善發炎現象,2.,煮熟生吃，養生功效各不同,3.,避免食用未熟番茄,20,Eat well,三、多喝水,三餐後喝水,-,醫生建議用餐後半小時喝水較為適當，喝罐裝飲料也要慎重選擇，其中以運動飲料或是蔬果汁最好，因為蔬果汁可以補充多種養分，而運動飲料具備適量的電解質，和人體滲透壓相當，比水還容易被吸收，最近市面上出現了,Light,的運動飲料，對於不常運動的上班族來說，是補充水分和電解質相當適合的選擇。,起床一杯水,-,清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機，因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來，刺激蠕動、防止便秘，更重要的是，經過長時間的睡眠後，血液度增高，這個時候補充水分，能迅速降低血液濃度，促進循環，讓人神清氣爽，恢復清醒。,睡前一杯水,-,人體在睡眠的時候會自然發汗，在不知不覺中流失了水分及鹽分，而睡眠的八小時內，身體都無法補充水分，這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質，讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態，同時也能降低尿液濃度，防止結石的發生機率。,21,Eat well,四、正確的進餐順序,正確的進餐順序應為,：湯、,青菜,、飯、肉、,半小時後,水果,。,各類食物中，,水果的主要成分是果糖,，無需通過胃來消化，而是直接進入小腸就被吸收。米飯、麵食、肉食等澱粉及含蛋白質成分的食物，則需要在胃裏停留,一兩個小時,，甚至更長的時間。如果您進餐時先吃飯菜、再吃水果，消化慢的澱粉蛋白質會阻塞著消化快的水果；所有的食物一起攪和在胃裏，水果在體內攝氏三十六七度高溫下，容易腐爛產生毒素，這就是身體病痛的原因之一。至於飯後馬上吃甜點或水果，最大害處是會中斷、阻礙體內的消化過程，胃內食物容易腐爛，被細菌分解成酒精及醋一類的東西，產生胃氣，形成腸胃疾病。,飯後喝湯的最大問題，則在於,沖淡食物消化所需要的胃酸,；所以，吃飯時最忌一邊吃飯、一邊喝湯，或是以湯泡飯，或是吃過飯後，再來一大碗湯；這都容易阻礙正常消化。那麼，,湯該在什麼時候喝呢？,西餐的湯總是第一個上場，並且,量不太多，一小碗而已。其實這才合乎養生原則,；因為適量的湯既可在餐前用來暖胃，又可讓餓壞了的肚子不致一下子狼吞虎嚥而吃得太多、吃得太急。另外，平日固然應該多喝水，但進食時喝水也有禁忌：吃飯前,15,分鐘，最好不要喝；吃水果餐，需在餐後半小時後才喝。這個禁忌，其中的道理也是一樣：流質會沖淡胃液，影響消化。,22,III.,身體健康多運動,談運動健身,23,What is the most important thing of your life?,*Good Health?,3 Times a Week;,30 minutes every time;,有氧運動,：,*每週運動至少三次,(,運動頻率,),*每次,30,分鐘,(,運動時間,),*運動時讓每分鐘心拍數跳到,130,下,(,運動強度,),。,24,More Sports,運動是改變體質最根本的辦法。,因為每個人的身體，本來就具有抵禦外侵的毒物、或癌症的能力,(,免疫系統,),。只是，身體的內在環境和身體外的大環境，都有過多有害的因素，使身體的這種免疫能力發生障礙，疾病和癌症才不可避免地發生。,運動則可使身體內在環境的細胞，藉促進,血液,循環，以帶動氧氣和營養，使細胞增加活力。,因此人體的免疫力，便能增加。,25,More Sports,一運動的基本原則,每週運動至少三次,(,運動頻率,),，每次,30,分鐘,(,運動時間,),，運動時讓每分鐘心拍數跳到,130,下,(,運動強度,),。,要保持運動的下列四個基本原則,：,1,安全性原則,目的要明確是運動健身，不是比賽。不要做危險動作。,2,循序漸進原則,運動的內容要由簡單到複雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。,3,適宜的運動量原則,一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。,4,持之以恆原則,運動要持之以恆，要做好運動前的準備活動和運動後的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴運動。運動要與生活相結合才更有效。,26,More Sports,二適合上班族的運動,1.,走路,;,2.,騎單車,以中速騎車，對心肺功能的提升很有幫助，對減肥也有特效。像週日上午，我一大清早會到基隆河河濱公園騎腳踏車運動，迎著晨曦，呼吸新鮮空氣，沿著基隆河單車專用道，來回,1,個多小時,20,多公里。,3.,跑步,對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛鍊（,30,分鐘以上），會有利於減肥，最好的模式是跑走結合。,4.,爬樓梯,最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛鍊形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛鍊。像我住,15,樓，有時候我會停車在地下二樓停車場後，選擇爬樓梯到,15,樓住處。,5.,健身操,;,跳繩,跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩,10,分鐘，與慢跑,30,分鐘或跳健身舞,20,分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。,太極拳,;,8.,瑜伽,;,27,More Sports,三深呼吸,往往這種深呼吸及運動所帶來的清理速度，是平常的十五倍。要想好好清理自己體內的系統，你就做最有效的呼吸法：那就是,每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位，吐氣兩個時間單位。,【,1:4,：,2,】,例如：你吸氣花了四秒鐘，那麼彆氣就得十六秒，吐氣八秒。方法,:,用鼻子吸氣,5,秒,憋,20,秒,呼出,10,秒,計,35,秒為一次，,一天分早中晚各做十次,;,方法很簡單，持之以恆效果才會大！,28,More Sports,三、健走,，,比散步有效，比慢跑安全,走路在數千年前就被希臘醫學之父希波克拉提斯稱人類最好的醫藥。走路，不要跑步,Walk,Dont Run,一書的作者史塔曼博士更說：,健走是一項完美的運動健走可以減緩老化,。故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅懷特博士，首先提出,腳是第二心臟,的說法。鍛鍊雙腿肌肉可預防體力衰退，健走就是最理想、效果最大的運動。,健走時步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳踛用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂主動運動，擺動雙臂使下臂呈約,90,度，有節奏地擺到後，向上則擺到與肩同高。,健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。,29,More Sports,健走,的好處，可以歸納為,塑身,與,健康,兩方面。,【,走出好身材,】,健走有效消耗身體熱量,時速,(km/hr),消耗,300,卡,所需時間,(min),每分鐘消耗,熱量,(,卡,),蹣跚走,3.0,110,2.7,散步走,3.6,100,3.0,自然走,4.5,90,3.3,健步走,5.4,70,4.2,全力走,7.2,38,7.9,30,More Sports,2,健走可以預防疾病,【,遠離乳癌威脅,】,【,預防心臟病,】,【,走離老年痴呆,】,【,健走能降血壓,】,【,預防動脈硬化,】,【,預防治療糖尿病,】,【,健走避免脂肪肝,】,【,走出好骨質,】,【,改善腰、肩、頭部疼痛,】,【,消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱,】,31,IV.,精神愉快永不老,你快樂嗎？,32,33,24 hours a day,日出東海落西山，,愁也一天，喜也一天；,遇事不鑽牛角尖，,人也舒坦，心也舒坦。,34,Are you happy?,你是否問過自己：,你快樂嗎？,；,你的快樂是什麼呢？,快樂是家庭的溫暖、事業的成功、愛情的圓滿、友情的洽；,快樂是很簡單的，打開心胸，快樂就自然而來；,快樂不在追逐名利，不在物質的享受，,真正的快樂在寧靜和平和，在雅緻的生活情趣；,快樂在助人，助人為快樂之本；,快樂在使別人快樂，長壽不如健康，健康不如快樂，快樂又不如使別人快樂；,快樂是一種感覺，是一種情緒，是一種欣喜愉悅的感覺。,35,Are you happy?,有一項快樂滿意度的調查，結果發現,經濟比較落後的,東南亞地區國家,，,快樂滿意度指標反而比,經濟高度開發的,日本,為高，,或許慾望比較低的人比較容易滿足，,知足常樂,。,36,24 hours a day,快樂的,工作,，,快樂的,學習,，,快樂的,生活,；,37,24 hours a day,專業要做得好,要懂得自己、選擇適合自己的工作及企業發展規模、抒解負面情緒，讓專業與休閒平衡是重要的關鍵。,讓,專業,與,休閒,平衡是重要的關鍵。,38,Manage your life,apply,business management principle,into your daily life;,管理生活化,39,Manage your life,Question yourself:,*Is this my life?,*Is this the life you want?,40,Manage your life,What can I do?,Create,something and,make your life,more,zestful,more,colorful,more,meaningful,and,Just do it!,41,Manage your life,養成好的生活習慣,*好的,閱讀習慣,，,可以厚植我們全方位的能力；,*好的,生活習慣,，,可以增進我們的健康管理；,*好的,運動習慣,，,可以舒解我們的壓力與緊張。,42,What is,the most important thing,at each stage of your life?,郭台銘,:,25,歲到,45,歲，為,錢,做事；,45,歲到,65,歲，為,理想,做事；,65,歲退休以後,(?),，,我希望能為,興趣,做事。,43,What is your favorite hobby?,你快樂嗎？,你的快樂又是什呢？,44,What is your favorite hobby,?,從,食,衣,住,行,育,樂,培養,好的,興趣,;,好的,嗜好,;,45,What is your favorite hobby?,Basketball,table tennis,biking,jogging,健走，比散步有效，比慢跑安全！,Singing,dancing,listen to the music,watch TV,Go for a movie,Reading,article writing,teaching,making speech,Financing,stock investment,mutual fund,Art collection,painting,antique,jade,jeweler,sculpture,.,Planting,bonsai,flower,housing,house keeping,Travel,photography,Mountain climbing,picnic,barbecue,Chinese Management Association,Chinese Professional Management Association,Shopping,dressing,cosmetics,perfume,Delicious food,afternoon tea,46,47,48,49,V.Sharing,50,Sharing,Information sharing,健康資訊 分享,*Business management sharing,*Health information sharing,*Travel,photographing,sharing,51,Sharing,好東西要跟好朋友分享,!,當你遇見美好的事物時，把它分享給你四周的人；這樣，,美好的事物才能散播,開來,.,52,What is the most important thing of your life?,Good Friends?,真正幸福之人，,並不在於泛泛之交滿天下，,而在於擁有,知心的朋友,。,53,Sharing,知心的朋友,是,彼此關懷,，,互相關心,的,；,54,Sharing,Enjoy your Life;,Enrich your life;,Zest for your Life.,55,