中国营养学会膳食宝塔.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2016-3-29,#,平衡膳食宝塔,美国人用,-,吃饭,法国人用,-,吃饭,日本人用,-,吃饭,中国人用,-,吃饭,各国膳食指南图,第一层,谷类,包括小麦面粉、,大米,等,细粮，,还有,玉米,、,黑米、,高粱等,粗粮,；,薯类包括红薯、,马铃薯,、木薯、芋头,等,，,杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等,生重,包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250400克,谷类,的,选择应重视多样化，粗细,搭配,。,建议,每天摄入50100克,粗粮每,周57次。,营养全面,血糖生成指数低,膳食,纤维多,植物化学物多,为什么谷类薯类杂豆类并列位于第一层？,1,、谷类是中国人的主食，“五谷为养”,2,、他们都含丰富的碳水化合物，是能量的主要来源，,55%-65%,水是人体的基本成分，也是维持人体生命活动所必需的物质。占人体总量的,50%-80%,。,健康成人每天需要水,2500ml,左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水,1200ml（约6杯）,;,饮水注意：,1,、全天分配、少量多次，每次,200ml,左右,2,、晨起和睡觉前可以饮一杯水,3,、运动后要及时补充水和矿物质,4,、不宜饮用生水和蒸锅水,5,、饮料不能代替水,饮水时间表,第一杯，,7,：,30,早上起来梳洗后，先空腹喝下一杯水，约,250,毫升，补充,睡眠,时流失的水分，同时，也有利于身体的代谢及排,毒。,第二杯，,9,：,00,从家里到办公室，时间紧促，回到办公室以后，再来一杯，有利于进入,工作状态,第三杯，,11,：,00,工作一段时后，起来活动一下，给自己第三杯水，补充流失的水分及矿物质，放松紧张的工作情绪,。,第四杯，,13,：,00,午餐半小时后，喝一杯水，可以加强身体的消化功能，有利于营养吸收，也可以消除午餐的口气,。,第五杯，,15,：,00,下失的这杯水很重要，除了补充工作时流失的水分，还能帮助头脑清醒，给身体充充“电”，提升,工作效率,第六杯，,17,：,30,下班前，再喝一杯水，有利于缓解一天的疲劳，想要通过喝水瘦身的，可以多喝几杯,水，,增加饱足感，待到吃晚餐时，自然不会,暴饮暴食,第七怀，,20,：,00,晚饭后，来一杯，帮助消化和营养,吸收,第八杯，,22:00,睡前喝一杯，降低血液粘稠度，睡得会更好，可别一口气喝太多，以免夜间频繁上洗手间，影响睡眠质量。,第二层,世界卫生组织,建议人们每天吃5份以上蔬菜,水果，,蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量,低,。蔬果还含有大量的植物化学物等功能性营养素。,对,保持身体健康、维持肠道正常功能、提高,免疫,力,、降低患多种慢性病风险具有重要作用。,每日深色蔬菜最好占到一半以上。,每天应吃蔬菜300500克、水果200400克,多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质比新鲜蔬菜要多。,我们,经常吃的蔬菜的种类远远多于,水果。,大多数水果都可以直接吃，一般不需要加热，它的营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也就减少。蔬菜的营养成分会因为烹调有或多或少的损失。,蔬菜和水,果能互换吗？,不能,二者互补，不可互换,第三层,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125225克,，,鱼虾,类50100克，畜、禽肉5075克，蛋类2550克,。,我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含,脂肪,高尤其是饱和脂肪酸,较高,，应尽量选择瘦,猪肉,。,禽肉,脂肪含不饱和脂肪酸较多，可适当多食用,。,鱼虾等水产品脂肪含量低,，蛋白质,丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好,来源,，尤其含有,EPADHA,。,蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。,四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的,第四层,奶类及奶制品,300g,，大豆及坚果,30-50g,奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶,。,乳制品,包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括,奶油,（,黄油,）,。,建议,量相当于液态奶 300g、酸奶 360g、奶粉 45g,。,饮,奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用,酸奶,、奶酪、低乳糖奶、舒化奶,。,大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入 30g-50g,大豆,。,以,提供蛋白质的量计算，40g 干豆相当于 80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。,坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的,大,豆。,坚果含油脂多,不可过量,第五层,第五层塔顶是烹调油和食盐,，,每人每天烹调油不超过2530,克,，,烹调油要多样化，植物油为主。,健康,成人每天食盐摄入不超过6克,，,包括,酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）,。,每,100g,含钠,681mg,含多少,g,盐呢？,钠含量乘以,2.5,天天运动,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行,6000,步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行,30,分钟中等强度的,运动,。,动则有益,贵,在坚持,多,动更好,适度量力,应用,1,、膳食宝塔建议的每人每日食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，实际应用时根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。,2,、膳食宝塔建议各类食物的量是一个平均值，每日膳食中尽量包含，但无须每日都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃，但总体得符合膳食宝塔的建议量。,3,、食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。,营养与美味结合，按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。,同类互换就是以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。,4,、因地制宜，充分利用当地资源,思考与练习,：,每个人根据,平衡膳食宝塔,设计一天的食谱，并把自己的食谱成功推销出去！,由你来定,美国人的脑,日本人的眼,中国人的嘴,对象：老年人,原料、分量、烹调方法,