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业余健身教练网志精华：脊椎保健运动（图文教学）

业余健身教练网志精华：脊椎保健运动（图文教学） 由 君临天下1988 发表在虎扑体育·健身和运动健康
根据流行病学统计，80%人群有腰酸背痛，跟感冒一样普遍。但相信有很多人都有这种经验：明明长期肩颈沉重或是腰酸背痛，但传统的医学检验和X光检验却无法确定症状找出病因，患者虽然不舒服却无可奈何，医生通常建议物理治疗或给药了事，令人不禁质疑，为何高科技医学无法给腰酸背痛患者满意的解答或治疗？其实，大多数的腰酸背痛问题，并非疾病引起，而是一种人体力学的功能失常。根据流行病学统计，因为疾病引起腰背疼痛不会超过10%，而一般人的腰酸背痛都是因为不良姿态与缺乏运动使脊椎的功能失常所造成的，所以平日除了保持良好的作息姿态外，平日每天的脊椎保健运动也很重要。

猫与骆驼伸展
1. 跪在床上，四肢支撑身体，采平背姿势，脊椎保持平稳，不要下垂，头部打平，使颈部与脊椎成一直线，维持此姿势深吸一口气。

2. 慢慢收紧腹部肌肉，低头背部向上拱起，身体形成圆顶好像骆驼状拱起，过程中慢慢吐气，尽量向上伸展，直到气息吐尽。

3. 慢慢吸气回复水平位置。

4. 再次吐气时抬头朝向天花板，把背部如同猫伸懒腰般向下弯曲，同时慢慢的将气吐出，身体尽量向下伸展，同样直到气息吐尽。

5. 慢慢吸气回复水平位置。

6. 上下各重复120次。

侧向伸展
1. 双脚分开站立，双手手指交叉放在头顶，手心朝下，深吸一口气。

2. 慢慢将气呼出，慢慢将身体侧向弯曲，保持臀部骨骼方正，臀部骨骼不可有侧向移动情况，直至脊柱外侧肌群拉紧为止。

3. 慢慢吸气慢慢地回到原状。

4. 左右各重复120次。

交互伸展
1. 躺在地上，手臂向两侧伸直，掌心朝上。双脚抬离地面，臀部与膝盖弯曲呈90度，深吸一口气。

2. 慢慢将气呼出，慢慢将双腿尽可能向左伸展，肩膀不得离地，直至脊柱旋转肌群拉紧为止。

3. 慢慢吸气慢慢地回到原状。

4. 左右各重复120次。

前髋伸展（以右髋为例）
1. 跪在床上，左脚前、右脚后。

2. 把身体重心移前，但保持腰挺直，直至感到右前髋部肌肉拉紧，停留12秒，期间保持呼吸，左右各重复10次。

陆、臀部伸展（以右臀为例）
1. 仰卧床上，屈曲双脚，右脚向外转，左脚承托右脚。

2. 把双脚拉近心口，直至感到右边臀部肌肉拉紧，停留12秒，期间保持呼吸，左右各重复10次。

柒、脊椎保健运动注意事项
1. 不可过度伸展到疼痛的程度。
2. 动作要缓慢，呼吸要缓慢且深。
3. 可作为每晚睡前的放松运动。
4. 可累积一天分开时段进行总次数。