熬夜后应该如何做才能尽快恢复健康.doc

要滋补,来康美健康！
熬夜后应该如何恢复健康
熬夜是指到深夜还不睡或一夜不睡。真正意义上说，0点入睡属于熬夜，从内分泌的角度上说，11点后入睡属于熬夜。“日出而作，日落而息。”这是长期以来人类适应环境的结果，所以我们应该少熬夜!
熬夜对身体健康有坏处，因为人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的，前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能;后者在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。故一天中睡眠最佳时间是晚上10时到凌晨6时，我们应该避免熬夜。
熬夜的坏处
人经常熬夜造成的后遗症：疲劳、精神不振;人体的免疫力也会跟着下降，感冒、胃肠感染、过敏等等自律神经失调症状都会出现。熬夜的隔天，上班或上课时经常会头痛脑涨、注意力无法集中。熬夜因为过渡疲劳，易引起皮肤干燥、长黑斑和青春痘;黑眼圈、眼袋等问题。
长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤，会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。所以在不得不熬夜时，事先、事后做好准备和保护是十分必要的，把熬夜对身体的坏处降到最低。

熬夜后如何恢复，熬夜的自我保健措施
1，消除思想负担
常熬夜者切忌忧虑和恐惧，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。
2，加强营养
应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。
3，加强锻炼身体
可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。
4，调整生理节律
常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。工作关系必须长期熬夜，每天2点钟左右睡觉，7点钟起来或者20点睡觉睡到0点，起床4点半左右睡觉7点钟再起来。
5，熬夜工作者要供给充足的维生素A
因为维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，而防止视觉疲劳。
6，由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事
如下班回家时，在车上闭目养神片刻，或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作，有利于熬夜后的恢复。

熬夜吃什么好
一、熬夜容易导致上火，宜饮食清淡
蔬菜汤(西红柿、菠菜、西兰花、土豆、鸡蛋任意组合)
粥(大米、小米、紫米、黑米、山药、大枣、莲子任意组合)
橘子、酸奶、猕猴桃牛奶、枣糕、葡萄以上这5 种搭配非常适合熬夜的人
二、熬夜容易导致“虚热”，宜选用养阴、生津、除虚热的饮食
例如：燕窝、乌骨鸡、牛奶、老鸭汤、海蜇、牡蛎、贝类、鳖、黑木耳、白木耳、乌龟、海参蚌肉、青鱼、黑芝麻、莲子、枸杞子、番茄、绿豆、香菇、百合、鲜藕、黄瓜、芹菜、丝瓜、萝卜、梨、西瓜、葡萄、甘蔗、橙，荸荠、枇杷、柠檬。
黑木耳、白木耳富含天然植物胶质，加上它的滋阴作用，能补充皮肤的胶原蛋白，使皮肤保持弹性，减少皱纹，还能预防血管硬化，适宜长期服用。
枸杞子能促进红血球、白血球的生长，提高免疫力，降低血糖，保护肝脏。对阴虚体质有滋阴补血，改善面色，预防头发早白等功效。
三、熬夜容易导致精神过度紧张，宜食用色氨酸食物和钙镁食物
1. 色氨酸食物
首先，色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。
其次，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。
降低兴奋度代表食物是小米粥。小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
2. 钙镁食物
钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。例如：牛奶、核桃。
钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
四、熬夜容易导致阴虚体质，不宜多吃温热性食物
例如：羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、桂圆、荔枝、大蒜、胡椒、花椒、生姜、桂皮、五香粉等辛辣调料，容易伤阴助热。夜间少喝兴奋饮料，如咖啡茶等。