公共营养师（三级）抗氧化食物复习指导.doc

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公共营养师（三级）抗氧化食物复习指导
　　公共营养师推荐食物，有些含有人们熟知的抗氧化剂，如维生素E、维生素C与β—胡萝卜素，有些则是新发现的植物性化学成分，都能帮助你实践优质的饮食生活，吃出健康活力。
　　芝麻
　　芝麻中最珍贵的营养成分是芝麻准木质素（sesamelignan），它是一种植物性化学成分，能抑制胆固醇与脂肪，防止动脉硬化，美化肌肤，延缓老化，并具有一定的抗癌效果；芝麻含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，能保持血糖稳定；此外，芝麻中还有丰富的矿物质，如钙与镁，有助于骨骼发育。
　　芝麻的健康吃法：芝麻连皮吃，不容易消化；压碎后的芝麻不仅香气浓郁，还有助于人体吸收其营养成分；把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌，涂在面包上或放入水果沙拉里，能最大程度地留住营养成分。
　　番茄
　　番茄中的番茄红素是一种抗氧化成分，能保护细胞不受到自由基伤害，也能修补已经受损的细胞，具有防癌与抗癌的能力。
　　哈佛大学在1995年一项科学研究中发现，一星期吃10份以上番茄食物的男性，得前列腺癌的机会能降低35%；以色列的研究也发现，蕃茄红素能抑制乳癌、肺癌和子宫内癌细胞的成长。
　　番茄的健康吃法：新鲜的番茄含有丰富的维生素，稍微烹调一下，便更容易令人吸收到营养；烹煮时加一点橄榄油，能使番茄释放出更多的番茄红素，也更容易让人体吸收。
　　橄榄油
　　哈佛大学流行病学和癌症预防专家经过多年研究发现，同样是高脂肪、高热量的饮食方式，欧洲人死于心脏病的比例却远远低于美国人，橄榄油是最关键的因素。美国哈佛公卫学院和希腊雅典公卫学院联合研究发现，每天食用1次以上橄榄油的女性比不常食用的人，患乳癌的几率少了25%。
　　到目前为止，橄榄油是世界公认的、最健康的食用油，它含有大量的不饱和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇（简称LDL，也称坏胆固醇），防止动脉硬化；橄榄油中还含有多种植物性化学成分，可保护心脏免受自由基的伤害。
　　橄榄油的保存方法：开瓶后的橄榄油，若长期放在厨柜中，易变质、变味，有益于身体健康的化合物也易流失；因此，要保持橄榄油的新鲜，可将其放在冰箱中或阴凉处。
　　芦笋
　　芦笋在两千多年前即被希腊人视为宝贵的药材之一。芦笋鲜嫩翠绿的茎干中含有丰富的叶酸、维生素B和维生素E，因此，芦笋既是孕妇必备的营养食物，又是预防心脏病、延缓衰老和抗癌的最佳食物之一。
　　芦笋的健康吃法：将切碎的蒜片爆香，再将鸡肉片与芦笋共同翻炒片刻，加点葱丝与蚝油调味；除了芦笋的丰富营养之外，鸡肉含有大量维生素B，大蒜能滋养补身，葱可增进食欲，一道既营养又美味的芦笋佳肴便制成了。