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学校铅球运动员训练方法初探
董伯钧 奉化市实验中学体育组 315500
摘 要：运用文献资料法对学校铅球运动员训练的三方面：重视全面的身体素质训练、铅球运动员的力量训练、学校铅球运动员的技术训练进行分析，认为要提高铅球运动员的专项成绩，必须运用科学、合理的训练方法和手段。
前 言：基层学校学生文化课学习任务比较重，田径运动员训练时间少，再加上训练条件不太好，所以训练的方法与手段就相当重要。铅球项目的训练过程是一项众多因素交互影响的系统过程。投掷铅球是一个速度力量性项目，它以大力量为基础，以速度为核心的快速力量项目，它要求运动员不能单纯发展大力量素质，在身体素质全面发展的基础上，到一定阶段更要发展大力量素质向快速力量素质转化的能力，在训练方法和手段安排上要特别强调爆发力素质高。
关键词： 铅球运动员 身体素质 力量 爆发力
1． 重视全面的身体素质训练
铅球运动员要获得优异的铅球运动成绩，必须具备相应的身体素质基础。不仅要有强大的爆发力和很快的动作速率，而且要有良好的灵敏、协调和耐力等身体素质，并且在这些素质均衡发展基础上突出专项素质。
1．1 速度素质训练
铅球运动员的速度训练，主要增强膝、髋部伸肌的爆发力，有助于提高铅球最后用力的爆发功率，创造铅球运动最高加速度。其训练方法有：各种距离的加速跑、行进间跑、助跑跳高，原地多级跳、使肌肉做超长性收缩的跳深练习等，也可运用轻器械进行投掷练习。
1．2 灵敏性和协调性训练
铅球运动员的灵敏性和协调性，主要表现在身体各部分在短暂的时间内迅速地完成从滑步到推铅球的一系列动作的复杂过程中，较好的灵敏性和协调性能提高整个动作的准确性和效率。其训练方法一般采用：球类、垫上运动、活动性游戏等。青少年的神经系统可塑性大，是发展灵敏性和协调性的极好时机。
1．3 耐力素质训练
铅球运动员的耐力可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力主要是提高呼吸循环系统的工作能力，能使人体长时间负担大运动量和强度。多采用长时间的匀速跑、变速跑等；铅球运动员应着重发展专项耐力，铅球运动的专项耐力是以力量耐力为主要特征的，因此，我们在训练中必须根据专项的特点来进行，利用专项运动负荷的增加，采用达到和超过专项比赛的量和强度，做大量各种重器械的推掷训练，提高专项耐力水平。
1．4 柔韧性训练
在铅球运动员的柔韧性训练中，躯干柔韧性显得较为重要。柔韧性素质训练的基本训练方法是拉伸法，在位伸过程中动作速度应快慢结合，注意保持韧带肌肉的弹性。通过伸展、拉长肌肉和韧带来加大关节活动范围。
2． 学校铅球运动员的力量训练
2．1 最大力量训练的的方法与手段
铅球是速度力量型项目，力量是铅球运动员最重要的素质之一。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础。基层学校的铅球运动员最大力量的练习强度一般运用逐渐提高的形式。采用的方法：有重复训练法、极限训练法等。如：本人最大负荷的60﹪～85﹪的强度进行重复练习。青少年正处于身体的生长发育期，我们在训练过程中极限负荷强度应慎用和少用，要控制好训练量和训练强度，要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。
2．2 速度力量训练的方法和手段
投掷原理表明，铅球出手的初速度、出手角度、出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素，其中，初速度是三因素中最重要的因素，最后用力的加速能力主要取决于运动员的专项力量发展水平，特别是速度力量的发展水平。
发展肌肉力量的手段主要是力量练习，要想使铅球推得远关键靠爆发力，推铅球的专项力量训练是爆发力训练。爆发力与铅球运动员的最大力量和速度有直接的关系，它是力量和速度的综合表现，良好爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。在准备期应侧重力量训练，竞赛期应侧重爆发力训练。速度力量训练多采用本人最大负荷的40﹪～70﹪强度。
2．2．1 利用壶铃发展爆发力，提高专门投能力。如：持壶铃压腿、摆壶铃送髋、持壶铃半蹲跳等，要求用力时腰、腹收紧，动作协调。
2．2．2 利用杠铃进行各种力量练习，发展提高大肌肉群力量，发展爆发力，为推铅球奠定力量基础。如：抓举、挺举、窄距握卧推、斜上快推、高翻、负重转体、负重体侧屈、负重深蹲、半蹲；铅球前抛、铅球后抛等等。
发展爆发力应尽量结合推铅球的技术结构。因此，要做大量的负重滑步练习和用接近推铅球的技术推各种不同重量的器械，这样就将各有关肢体的爆发力与速度、技术、协调、灵敏等素质协同地结合起来，有利于一般力量与专项力量的结合和转化，有利于力量练习与技术相结合，提高了练习的整体效果，达到在发展专项力量的基础上提高专项成绩。
2．2．3 不负重练习法。 主要是多种形式和要求的克服自身体重的各种跳跃练习，如：立定跳远、立定三级跳、多级蛙跳等，徒手的快速专项运动练习。把快速力量练习与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。
2．3 力量训练注意事项
2．3．1 铅球运动员在力量训练时要结合实际，遵循循序渐进的原则。
2．3．2 力量训练要注意将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合，屈、伸肌群的练习手段相结合，最大负荷力量练习要慎重，以中小重量为主，安排要灵活。
2．3．3 在力量训练中，应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求。
2．3．4 力量训练时，应重视准备活动和放松活动，以免造成不必要的运动损伤。
3． 学校铅球运动员的技术训练
在铅球训练中，要想铅球推得远，运动员除了要有良好的身体素质外，还必须具备完善的技术。在技术教学的安排上，我们要抓住重点（最后用力）和难点（滑步与最后用力的衔接）。
在铅球的训练中，首先让运动员明确推铅球的技术结构，对完整技术有较深刻的形象认识，同时了解各个环节的作用和要求。在技术教学中主要采取的手段有：教练的讲解示范、观看录像、图片等；徒手做各种模仿原地推铅球练习；持实心球或轻铅球体会和掌握最后用的动作过程和用力顺序；摆动腿与蹬地腿的分解与综合练习；徒手或持轻器械的滑步与最后用力相结合等等。
铅球运动是一个速度力量性性项目，是一个以力量为基础，以速度为核心的田径投掷项目。运动员要在身体素质全面发展的基础上，发展专项素质，加强力量素质，特别是爆发力的训练，从而完善技术动作和提高铅球的运动成绩。

参考文献：
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