中考学生十套午餐营养食谱.docx

　中考学生十套午餐营养食谱
　　一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。
　　二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。
　　三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。
　　四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。
　　五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。
　　六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。
　　七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。
　　八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。
　　九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。
　　十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。

中考临近，很多家长都希望能够看到些中考考生的食谱作为参考，来合理安排考生的饮食。本版编辑搜集到了上海交通大学附属第六人民医院营养科主任、临床营养学博士葛声为考生提出的食谱，供考生家长参考。

　　食谱一
　　早餐：牛奶1杯，鸡蛋1个，全麦面包2片，蔬菜沙拉1份。
　　中餐：米饭，栗子烧鸡，炒丝瓜，紫菜蛋花汤。
　　晚餐：米饭或面条，肉末烧豆腐，香菇小白菜，冬瓜海带虾皮汤。
　　食谱二
　　早餐：豆浆1杯，饼1张，麦片粥1碗，水果一个(苹果、梨、橙子均可)。
　　中餐：红豆饭，清炒虾仁，清炖鱼，三鲜豆腐。
　　晚餐：面条，菠萝炒肉片，木耳炒鸡蛋。
　　食谱三
　　早餐：玉米粥1碗，肉菜包子2个，水果沙拉1份。
　　中餐：馒头，炒香菇肉片，清蒸鱼，凉拌黄瓜，罗宋汤。
　　晚餐：水饺或馄饨，什锦蔬菜拌菜一份。

1.香菇菜心原料：香菇、菜心、盐、味精、青菜、酱油。
　　制作：
　　（1）把香菇浸泡好后，滤去水，放少许油煸炒几下，再放几滴酱油即可出锅待用。
　　（2）将青菜洗净后，开灶上锅放少量菜油，待油面泡沫净，即下青菜煸炒，放少许盐、味精、加半小勺清汤（清汤亦可）焖烧二分钟，即可装盘，然后再将炒好的香菇放在青菜上面。
　　特点：黑绿相间，清口无比。
制作要点：关键是要把香菇浸泡干净。
2.　金针菇、香菇、芹菜、红萝卜半个、红辣椒2个、仔姜、老酒
　　【做法】
　　1.金针菇切指头长短的段，香菇切丝，芹菜也切段，半个红萝卜切细丝，两个红辣椒切细丝，仔姜切细丝
　　2.然后油锅烧热，先下姜丝、辣椒丝爆炒，淋一点老酒
　　3.放入红萝卜丝、香菇丝、芹菜段下去炒熟
　　4.放入金针菇炒，加一点陴县豆瓣酱，一点镇江香醋，一点糖翻炒片刻，就可以出锅了，软，脆，滑，香、咸、辣、甜各有天下。成菜金针菇赤黄，食之清鲜脆嫩，味美爽口。
3.鸡蛋4个，洋葱1个（150克左右），火腿80克。盐半茶匙，酱油、香油各适量，胡椒粉少许。
　　【制作过程】
　　1、把鸡蛋磕在一大碗里，加入盐和少许胡椒粉打匀；把洋葱去皮、洗净，切成粒；将火腿冲干净，切成细丝或末待用。2、炒锅里放少量油，烧热后，下洋葱粒炒片刻，铲出；晾凉后和火腿一起倒入鸡蛋液中，拌匀。3、把混合液分成两份，每份用2汤匙油炒熟上盘，倒入适量酱油、香油即可。
4.胡萝卜烧牛肉
　　步骤1：胡萝卜切块，牛肉在滚水中焯去血沫捞起。
　　步骤2：锅中底油，把干辣椒、八角、姜片、桂皮炸香，下入牛肉翻炒发白，然后加料酒，酱油，白糖继续翻炒几下。
　　步骤3：炒一会儿然后添水小火炖，待牛肉八成熟时，加入胡萝卜，加些盐和酱油，大火烧开。
　　步骤4：然后转小火烧到牛肉软熟。
　　步骤5：最后撒点葱花可以起锅了，牛肉一定要烧烂哦！
5.用料：青红椒、莴笋、木耳、鸡胸肉、葱、姜、盐、鸡精、淀粉、香油
　　过程：1.青红椒、莴笋、木耳都切成丝，少量葱姜切丝
　　2.鸡胸肉切丝，用淀粉和少量盐腌十分钟
　　3.热锅凉油，先把鸡丝炒熟盛出
　　4.锅内倒油，放入葱姜丝炒出香味
　　5.依次放入莴笋丝、木耳丝、青红椒丝炒匀
　　6.最后放入炒好的鸡丝，加盐、鸡精、香油炒匀即可
6.土豆焖肉排材料：
　　子排600克、小土豆6个、大蒜2瓣、八角1个、甜豆50克
　　调味料：
　　1、酱油2大匙、酒1大匙、糖1/2大匙、盐1/4茶匙、胡椒粉少许
　　2、水淀粉少许
　　作法
　　1、子排剁成长条状，60克约可剁成6块，先氽烫再洗净血水。
　　2、土豆去皮，用盐水漂过，切小块，先用2大匙油爆香大蒜，再放入子排、八角及调味料1和2杯清水烧开，煮20分钟；甜豆撕筋、洗净，氽烫后冲凉
　　3、加入土豆同烧，待其入味并已熟软时加入甜豆，将汤汁以少许水淀粉勾芡，即可盛出。
　　轻松一点：
　　1、如果希望排骨的色泽深一点，可以先蘸酱油炸过再烧。
　　2、小土豆含水分少，不容易糊化，如果烧的时间不是很长，可以不必炸，但汤不会黏稠，只好靠勾芡来使汤汁浓度增加。
　　开始的时候爆一两个干辣椒我觉得会更好吃一点，微辣的味道

内容总结

（1）中考学生十套午餐营养食谱
　　一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤
（2）食谱一
　　早餐：牛奶1杯，鸡蛋1个，全麦面包2片，蔬菜沙拉1份
（3）食谱三
　　早餐：玉米粥1碗，肉菜包子2个，水果沙拉1份
（4）（2）将青菜洗净后，开灶上锅放少量菜油，待油面泡沫净，即下青菜煸炒，放少许盐、味精、加半小勺清汤（清汤亦可）焖烧二分钟，即可装盘，然后再将炒好的香菇放在青菜上面