《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则解读.pdf

准则一食物多样，合理搭配核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理 搭配。每天摄入谷类食物200300g,其中包含全谷物和杂 豆类50150g;薯类5(n00g。准则二 吃动平衡，健康体重核心推荐：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活 动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6。00步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 23 天。减少久坐时间，每小时起来动一动。准则三多吃蔬果奶类.全谷.大豆.核心推荐：一蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深 色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁 不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态 奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。准则四适量吃鱼.禽.蛋.瘦肉核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。每周最好吃鱼2次或300500g,蛋类300350g,畜禽肉 300500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。准则五 少盐少油，控糖限酒核心推荐:培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每 天摄入食盐不超过5g,烹调油2530g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g,最好控制在 25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。.准则六规律进餐，足量饮水核心推荐:合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不 过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活 动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水 1 500mlo 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料 代替白水。准则七会烹会选，会看标签核心推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。准则八公筷分餐，杜绝浪费吱族新风尚健康好习惯公篌母勺幸福乘倍inj:Sfoon%and CbopMick*Multiplicutiim of HappiiII!核心推荐：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。触不健康的食物稀健康的食物不健康食物1垃圾食品2 三无食品3过期食品十大垃圾食品二无食品“漂亮”“美味”的三无食品过期食物常常会发生霉变、腐败、变味腐坏、变质的食物不能吃哦!健康的食物jaMMMaMaaMMMaaMMaaaaaaMMMaMMMaaiMaL十大健康食物牛奶（酸奶）十字花科蔬菜胡萝卜/大豆（豆奶、豆浆等）包装袋上的学问包装袋上的学问生产日期例：2019/01/30条形码生产日期是指商品在生产线上完成所有工 序，经过检验并包装成为可在市场上销售 的成品时的日期和时间。用以表示一定的商品信息的符号。有了它你在 超市或者商场购买的食物就可以通过电脑很快 查到，而假冒伪劣的商品的条形码就不能在电 脑上查到。-保质期 例：24个月_/产品保质期是指产品的最佳食用期。QS标识是指食品安全生产许可证标识，表示该 食品可合格的，可以放心食用。包装袋上的学问S)SS.3 B(成份 生产日期保存方法制造商名称、地址品名：食品名称/商成份：食品成分、食品成分 /产地：上海 怀/生产日期：2016/12/11保质期：三十个月-净含量：100g-保存方法：通风、干燥执行标准号：GB/T12345生产许可证号：0S11111111 6制造商：某某食品有限公司地址：中国某某省某某市某某路。号电话：[phone]倡导环保生活商标保质期 净含量QS标识