普拉提斯教学演示课件.ppt
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1、普拉提 pilates基础课程培训李恒QQ:55355987联系方式:13811134645电子邮箱:tianyi_课程介绍n n普拉提的基础知识n n运动解剖的基础理论n n普拉提的基础理论n n普拉提基础动作分析n n普拉提团操课程安排与教学n n普拉提在私教训练中的应用n n瑜伽和普拉提的区别普拉提基础理论n n普拉提至今已经有普拉提至今已经有8080多年的历史,是由出生于多年的历史,是由出生于18801880年的年的Joseph pilates Joseph pilates 创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病,创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病,而后他练习了武术,瑜伽,体操,等
2、多种运动强健自己的身而后他练习了武术,瑜伽,体操,等多种运动强健自己的身体,脱离了病痛的苦海。体,脱离了病痛的苦海。n n在第二次世界大战期间,在第二次世界大战期间,19141914年在战场集中营约瑟夫帮助卧年在战场集中营约瑟夫帮助卧床的伤员,恢复机体的能力及控制力。之后约瑟夫通过东西床的伤员,恢复机体的能力及控制力。之后约瑟夫通过东西方的养生法,以及瑜伽、太极等多种传统的运动养生方法贯方的养生法,以及瑜伽、太极等多种传统的运动养生方法贯穿一起,以独特的运动方式和技巧,创立了穿一起,以独特的运动方式和技巧,创立了 普拉提。后来普拉提。后来到纽约和芭蕾舞蹈演员一起训练,慢慢的流传开,很多名人到纽
3、约和芭蕾舞蹈演员一起训练,慢慢的流传开,很多名人参与练习,这便有了参与练习,这便有了Joseph PilatesJoseph Pilates健身工作室。健身工作室。n n“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”Joseph Joseph PilatesPilates在在19451945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普年写下了上面这段话,这段话也充
4、分显示了普拉提运动的真谛。拉提运动的真谛。n n由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行,所以运动系统有损伤或疾病,如关节炎、肌肉拉伤、韧行,所以运动系统有损伤或疾病,如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重,所以同样应该能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重,所以同样应该避免。避免。普拉提的优点普拉提的好处普拉提的好处普拉提的好处普拉提的好处n n提升训练的效果提升训练的效果n n改善体形改善体形n n改
5、善伤病改善伤病n n缓解压力缓解压力n n预防疾病预防疾病n n练习重心在精神层面练习重心在精神层面练习重心在精神层面练习重心在精神层面n n 普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中在自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中在肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一
6、个崭新的自我,从而获的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上的最大满足得精神上的最大满足普拉提的缺点n n在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想想左它动时会让你觉得别扭、不舒服。你想想左它偏右,你想向上它偏向下,你吸气它偏呼气,偏右,你想向上它偏向下,你吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么
7、难看、难受,做起果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不消说,肯定是做错了。来还挺愉快,不消说,肯定是做错了。n n相对枯燥相对枯燥n n比较辛苦比较辛苦n n意识和肌肉的统一意识和肌肉的统一运动解剖基础理论n n身体活动身体活动三个面和三个面和三个轴:三个轴:n n矢状面矢状面n n额状面额状面n n水平面水平面n n矢状轴矢状轴n n额状轴额状轴n n垂直轴垂直轴关节n n两个或两个以上骨骼的连接构两个或两个以上骨骼的连接构成了关节成了关节n n在结构上,关节分为三大类:在结构上,关节分为三大类:n n纤维关节:没有关节腔,不可纤维关节:没有关节腔,不可移动,被纤维结缔组织连接
8、。移动,被纤维结缔组织连接。如头盖骨关节如头盖骨关节n n软骨关节:没有关节腔,可微软骨关节:没有关节腔,可微动,被软骨连接动,被软骨连接n n滑液关节:有关节腔,被关节滑液关节:有关节腔,被关节囊包裹,可以活动自如,有滑囊包裹,可以活动自如,有滑液膜分泌滑液。液膜分泌滑液。关节分类n不动关节不动关节n不动关节专指纤维性关节,骨与骨之间由前卫组织构成,此类关节缺乏关节腔,以致任何受到限制,如颅骨间的缝合及椎间板的韧带结合等均属之。n少动关节少动关节n少动关节又称软骨关节,骨与骨之间由白色软骨所构成,可稍微活动,但是因为缺乏关节腔而限制活动范围,此类关节包括藉由透明软骨的结合,如立户与肋软骨的结
9、合,以及藉由弹性纤维组织的联合,如髋臼联合。n可动关节可动关节n可动关节的特征是具有滑膜组织,而且随着关节构造的不同,可分别完成单轴、双轴与三轴的活动范围,动作方式则涵盖有:屈、展、外展、内收、旋转、旋前、旋后、回旋、外翻、内翻、伸、缩。提或压等。可动关节n n滑动关节滑动关节滑动关节滑动关节n n骨骼相接面均为平坦的关节,称为滑动关节。如椎肋关节、胸骨骼相接面均为平坦的关节,称为滑动关节。如椎肋关节、胸锁关节、腕骨间关节、及踝骨间关节等,可完成滑动的动作锁关节、腕骨间关节、及踝骨间关节等,可完成滑动的动作n n枢轴关节枢轴关节枢轴关节枢轴关节n n具有车轴状的关节称为枢轴关节,如第二颈椎与第
10、一颈椎形成具有车轴状的关节称为枢轴关节,如第二颈椎与第一颈椎形成之寰椎关节,上与下尺桡关节等均属之,能完成旋转的动作。之寰椎关节,上与下尺桡关节等均属之,能完成旋转的动作。n n屈关节屈关节屈关节屈关节 Hinge JointsHinge Jointsn n具有滑车关节面构造的关节称为屈具有滑车关节面构造的关节称为屈 关节,如肘关节与膝关节,关节,如肘关节与膝关节,只能完成屈伸的动作只能完成屈伸的动作n n球窝关节或杵臼关节球窝关节或杵臼关节球窝关节或杵臼关节球窝关节或杵臼关节n n一关节为球状,一关节为浅窝,如肩关节与髋关节,可完成屈、一关节为球状,一关节为浅窝,如肩关节与髋关节,可完成屈、
11、伸、外展、内收、外旋及内旋等动作方式伸、外展、内收、外旋及内旋等动作方式n n鞍状关节鞍状关节鞍状关节鞍状关节n n具有马鞍状关节面的关节称为鞍状关节,如掌指关节、跖趾关具有马鞍状关节面的关节称为鞍状关节,如掌指关节、跖趾关节能完屈、外展、内收及回旋等动作节能完屈、外展、内收及回旋等动作n n髁状关节髁状关节髁状关节髁状关节n n具有圆形或椭圆形关节头称为髁状关节,如腕关节,能完成屈、具有圆形或椭圆形关节头称为髁状关节,如腕关节,能完成屈、外展。内收及回旋能动作外展。内收及回旋能动作普拉提基础理论n n脊椎脊椎脊椎脊椎n n脊椎,就是俗称的龙骨,是支撑身体躯干的重要构造,人体有七节颈椎、十脊椎
12、,就是俗称的龙骨,是支撑身体躯干的重要构造,人体有七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎、五节荐椎以及尾椎骨。上下两节脊椎之间左右两侧各二节胸椎、五节腰椎、五节荐椎以及尾椎骨。上下两节脊椎之间左右两侧各有骨板和小关节相连,当这些构造因为先天形成不良或者受伤而断裂时,可有骨板和小关节相连,当这些构造因为先天形成不良或者受伤而断裂时,可能会使得上下两节脊椎分离,如果左右两侧都有断裂时,脊椎会因为重力作能会使得上下两节脊椎分离,如果左右两侧都有断裂时,脊椎会因为重力作用往前滑出,即使医学上所称的脊椎滑脱症。最常发生的位置是在第五节腰用往前滑出,即使医学上所称的脊椎滑脱症。最常发生的位置是在第五节腰椎与第一节
13、荐椎之间,其次则是第四、第五腰椎之间。椎与第一节荐椎之间,其次则是第四、第五腰椎之间。n n由于脊椎上附着许多背肌、韧带、纤维性组织。椎间盘以及通过脊椎之间的由于脊椎上附着许多背肌、韧带、纤维性组织。椎间盘以及通过脊椎之间的神经根,当脊椎滑脱时,除了引起局部疼痛不适之外,亦可能压迫神经根造神经根,当脊椎滑脱时,除了引起局部疼痛不适之外,亦可能压迫神经根造成神经痛,严重时甚至会导致下肢无力、大小便困难、因此,当发现有此问成神经痛,严重时甚至会导致下肢无力、大小便困难、因此,当发现有此问题时,不可掉以轻心,应该充分配合医师指示治疗,以免因脊椎滑脱恶化,题时,不可掉以轻心,应该充分配合医师指示治疗,
14、以免因脊椎滑脱恶化,造成不可逆之神经损害。造成不可逆之神经损害。n n自然脊椎姿态自然脊椎姿态自然脊椎姿态自然脊椎姿态n n保持自然的脊椎姿态是普拉提运动的基本元素。这是让练习者的脊椎回到最保持自然的脊椎姿态是普拉提运动的基本元素。这是让练习者的脊椎回到最天然正中的位置。在这最天然的位置上运动,练习者产生出来的力量最大而天然正中的位置。在这最天然的位置上运动,练习者产生出来的力量最大而最有效,也大大降低练习者退化及受伤的机会。最有效,也大大降低练习者退化及受伤的机会。n n自然的脊椎自然的脊椎自然的脊椎自然的脊椎n n要预备自然的脊椎,练习者可做站立或仰卧姿势,所有脊椎的移动可帮助练要预备自然
15、的脊椎,练习者可做站立或仰卧姿势,所有脊椎的移动可帮助练习者寻找天然位置。首先,屈曲膝关节至习者寻找天然位置。首先,屈曲膝关节至4545,慢慢讲脊椎放置能够接触地,慢慢讲脊椎放置能够接触地面,然后将腰椎推胯张地拱起至最大幅度,重复的放平急拱起腰椎,直至找面,然后将腰椎推胯张地拱起至最大幅度,重复的放平急拱起腰椎,直至找到这段幅度的中央位置。这个中央位置就是最接近练习者脊椎天然位置,站到这段幅度的中央位置。这个中央位置就是最接近练习者脊椎天然位置,站立时也应保持这个姿势。立时也应保持这个姿势。自然的仰卧及坐姿n n俯卧俯卧俯卧俯卧n n在俯卧的姿势(面向地面),练习者会倾向在俯卧的姿势(面向地面
16、),练习者会倾向收缩臀大肌,但由于这不是深层的肌肉,所收缩臀大肌,但由于这不是深层的肌肉,所以不能够支撑练习者腰椎。如果教练看见练以不能够支撑练习者腰椎。如果教练看见练习者不自觉地收缩了臀大肌,可以用一下方习者不自觉地收缩了臀大肌,可以用一下方法加以纠正。首先,将足部平衡对齐,如果法加以纠正。首先,将足部平衡对齐,如果感到小腿或臀部有张力,可以将足踝向内转,感到小腿或臀部有张力,可以将足踝向内转,急足跟向外、脚趾向内,在这个姿势下臀大急足跟向外、脚趾向内,在这个姿势下臀大肌难以收缩。当臀大肌放松后,才将足踝放肌难以收缩。当臀大肌放松后,才将足踝放回原来的位置。回原来的位置。n n自然坐姿自然坐
17、姿自然坐姿自然坐姿n n练习者在坐立时应尽量的保持天然的脊椎弧练习者在坐立时应尽量的保持天然的脊椎弧度和高度。在这个高度下,练习者应该感到度和高度。在这个高度下,练习者应该感到最舒服,不应该感到腰椎有被拉扯的感觉。最舒服,不应该感到腰椎有被拉扯的感觉。但有些练习者不能够维持这个姿势,他们的但有些练习者不能够维持这个姿势,他们的坐姿会不正确。要纠正他们的姿势,我们可坐姿会不正确。要纠正他们的姿势,我们可让他们坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或让他们坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或健身球,要注意他们足部的位置,是否不可健身球,要注意他们足部的位置,是否不可平放在地上。有时候练习者的错误姿势可由平放在
18、地上。有时候练习者的错误姿势可由于股二头肌缺乏柔韧度所导致,这情况下,于股二头肌缺乏柔韧度所导致,这情况下,应建议练习者在家中作伸展运动。应建议练习者在家中作伸展运动。热身n n热身运动的时间要适中,大概应该维持八分钟,过长热身运动的时间要适中,大概应该维持八分钟,过长时间的热身会导致集中力下降,热身不足会令运动表时间的热身会导致集中力下降,热身不足会令运动表现下降。现下降。n n目的目的目的目的 集中身体、思想和情绪集中身体、思想和情绪集中身体、思想和情绪集中身体、思想和情绪 是普拉提运动的基是普拉提运动的基是普拉提运动的基是普拉提运动的基本原则,热身让学员的身心进入预备状态本原则,热身让学
19、员的身心进入预备状态本原则,热身让学员的身心进入预备状态本原则,热身让学员的身心进入预备状态n n热身要求热身要求热身要求热身要求n n姿势检查姿势检查 身体和四肢的排列身体和四肢的排列n n肩膀肩膀 成成 VV型(打开胸膛以及上半身)型(打开胸膛以及上半身)n n呼吸呼吸 胸腔的侧面扩张胸腔的侧面扩张n n天然天然 自然的弧度自然的弧度 颈椎、胸椎及腰椎的弧度颈椎、胸椎及腰椎的弧度n n30%30%的最大肌肉收缩力那个的最大肌肉收缩力那个 腹横肌或盆腔壁腹横肌或盆腔壁n n关节的活动关节的活动 主要是脊椎主要是脊椎n n平冲平冲 要针对功能性的运动,不需高难度的锻炼,只要针对功能性的运动,不
20、需高难度的锻炼,只要集中控制中心肌肉要集中控制中心肌肉n n骨盆中立骨盆中立骨盆中立骨盆中立n n骨盆底肌骨盆底肌骨盆底肌骨盆底肌n n呼吸的原则呼吸的原则呼吸的原则呼吸的原则l l用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,极用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,极可能的运用腹式呼吸方法。可能的运用腹式呼吸方法。l l呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。不要憋气进行训练。l l运动时注意呼气,静止时注意吸气,这样可以运动时注意呼气,静止时注意吸气,这样可以缓解因肌肉用力,儿给身体内部带来的压力缓解因肌肉用力,儿给身体内部带来的压力l
21、 l通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人堆肌肉酸痛的敏感度。人堆肌肉酸痛的敏感度。n n身体控制的原则身体控制的原则身体控制的原则身体控制的原则l l动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大长度消耗身体各部位的能量,达到减肥塑较大长度消耗身体各部位的能量,达到减肥塑型的目的。型的目的。l l把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练给身体的刺激练给身体的刺激l l腹部和躯干的固定式普拉提训练的核心腹部和躯干的固定式普拉提训练的核心练习的六个程序n n头部与肩部头部与
22、肩部头部与肩部头部与肩部n n练习者的头部要在颈椎的正上方,下巴不要向前突出,也不要刻意练习者的头部要在颈椎的正上方,下巴不要向前突出,也不要刻意收起下巴。肩膀要放松,可先将讲不完全提起,然后下压,在中间收起下巴。肩膀要放松,可先将讲不完全提起,然后下压,在中间的幅度,肌肉应该只有微量的收缩,而将帮呈现柔软的幅度,肌肉应该只有微量的收缩,而将帮呈现柔软 VV型,这型,这就是最放松的位置就是最放松的位置n n骨盆骨盆骨盆骨盆n n好像骨盆就如一个盛满水的水桶,水桶倾斜或倾后,水都会泻出。好像骨盆就如一个盛满水的水桶,水桶倾斜或倾后,水都会泻出。重复做骨盆前倾及后倾的动作,寻找最适中的中庸为止。这
23、就是骨重复做骨盆前倾及后倾的动作,寻找最适中的中庸为止。这就是骨盆最天然的位置。盆最天然的位置。n n腹肌腹肌腹肌腹肌n n想象一下系上腰带,将皮带扣上最紧缚的第十个孔,然后放松到没想象一下系上腰带,将皮带扣上最紧缚的第十个孔,然后放松到没有感到紧绷的第一个孔上,这就是百分之百及百分之零的腹横肌张有感到紧绷的第一个孔上,这就是百分之百及百分之零的腹横肌张力,再将它扣在第三个孔,这个张力是力,再将它扣在第三个孔,这个张力是30%30%的腹横肌收缩力时的感的腹横肌收缩力时的感觉。进行普拉提运动时,我们要维持觉。进行普拉提运动时,我们要维持30%30%的腹横肌收缩,从而发展的腹横肌收缩,从而发展最佳
24、的姿态控制。最佳的姿态控制。n n盆腔壁盆腔壁盆腔壁盆腔壁n n这是另一组中心肌肉,不应该同时做腹横肌及盆腔壁的训练,否则这是另一组中心肌肉,不应该同时做腹横肌及盆腔壁的训练,否则会令学员混淆。当强忍小便、打喷嚏或咳嗽时,试试感受下盆腔壁会令学员混淆。当强忍小便、打喷嚏或咳嗽时,试试感受下盆腔壁的收缩,若可分离控制这组肌肉时,将盆腔壁收缩至最大强度,然的收缩,若可分离控制这组肌肉时,将盆腔壁收缩至最大强度,然后完全放松,感受后完全放松,感受100%100%与与0%0%的收缩量。在最大收缩量中放松一半的收缩量。在最大收缩量中放松一半成成50%50%的肌肉收缩量,然后再放松两成的力,在的肌肉收缩量
25、,然后再放松两成的力,在30%30%的肌肉收缩量的肌肉收缩量中呼气放松,最后吸气在收缩。中呼气放松,最后吸气在收缩。n n呼吸时肋骨的扩张呼吸时肋骨的扩张呼吸时肋骨的扩张呼吸时肋骨的扩张n n在在30%30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练,的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练,呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张,脊椎的天然弧度消失。纠正时胸部过分向前扩张,脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底,当吸气时,肋的方法可将两只手放在胸前肋骨底,当吸气时,肋骨会向外扩张,胸前的手指会微微的分开,但肩膀骨会
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