体适能基础理论.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,体适能基础,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,体适能基础,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,体适能基础理论,2026/10/18,2,体适能定义,体适能,(Physical Fitness),是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。,体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对于现代生活的适应能力。也有人认为体适能的内容包含体格、各内脏器官的工作效率及运动使用能力。,2026/10/18,3,1、躯体健康 Physical Health,身体各系统、内脏以及各器官的功能正常,2、心智健康 Mental&Intellectual Health,思维清晰有条理,3、情绪健康 Emotional Health,在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑,4、社会健康 Social Health,能建立及维持人与人之间的良好关系,5、心灵健康 Spiritual Health,心境平静，有个人的信念或信仰,6、职业健康 Vocational Health,发挥专长，贡献社会的敬业精神,健康定义,2026/10/18,4,体适能与体育、运动及休闲活动的关系,体育（physical Education),利用身体活动进行教育。通过大肌肉活动方式引,发连串的生理及心里反应，从而达到强身健体的目的。同时，该身体活动应包含,着“教育”的意义。,运动（Sport),凡运用“大肌肉”进行的身体活动统称“运动”。,可分为竞技性运,动和非竞技性运动。前者依照既定的规则进行，目标是通过竞争获得优胜；后,者不一定有特定规范和竞争对手，常以促进个人健康为目的。以能量代谢为目,的，可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。前者促进心肺功能为主；后者利用,重量和阻、力进行锻炼，以增健肌肉骨骼为主。,休闲活动（Recreation Activity,)源于“Re-Create”，有再创造之意。泛指善用,闲暇时间，自愿地参与有计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。休,息活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的文娱活动。,2026/10/18,5,体适能（Physical Fitness)的类别范畴,体适能,竞技体适能,Sports-Related,Physical Fitness,健康体适能,Health-Related,Physical Fitness,1、心肺耐力,2、肌力及肌耐力,3、柔韧性,4、身体成分,5、神经肌肉松弛,目的：,健康的身体,优质的生活,1、心肺耐力,2、肌力及肌耐力,3、柔韧性,4、身体成分,5、神经肌肉松弛,目的：,运动比赛中获,得奖牌与荣誉,6、灵敏性,7、平衡性,8、速度,9、爆发力,10、协调性,2026/10/18,6,健康体适能的五大要素,1、心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance),心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。,2、肌力与肌肉耐力（Muscular Strength&Endurance),肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、慢跑甚至快跑等。,3、身体成分（Body Composition）,身体瘦体重与身体脂肪相对比例。,4、柔韧性（Flexibility),身体各关节能有效地活动到最大范围的能力。,5、神经肌肉松弛（Neuromuscular Relaxation）,指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。,2026/10/18,7,运动生理学,1、身体对运动的适应,2、人体的能量系统,身体对运动的适应,1,、急性反应：因运动而使身体在功能上做出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。,2,、慢性反应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。,表现方面：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢,2026/10/18,9,人体能量系统,公式：ATP,H20,ADP+PI+E（能量）,水解,磷酸原供能系统（ATP-CP System),燃料（能量）：预先储存的少量ATP分子；,氧的需求：无须用氧，属于无氧系统；,供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；,供能速度：即时快速（ATP随时可以快速供能）；,供能最佳时段：0秒10秒。最长可至30秒，视运动强度剧增程度；,燃料恢复过程：,ATP,释放能量，水解为二磷酸腺苷,(ADP,）及磷酸（,PI,），更多的磷酸肌酸（,CP,）与,ADP,合成,ATP,储存回肌肉，同时产生肌酸（,C,）。有氧供能时，肌酸与磷酸合成（,CP,），在储存回肌肉。,人体能量系统,糖酵解供能系统（,Lactic Acid System,）,燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元；,氧的需求：无须用氧，属于无氧系统；,供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；磷酸元系统和有氧代谢供能系统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。,供能速度：很快；,供能最佳时段：,1,分钟,3,分钟。,代谢产物：乳酸（在肌肉和血液内）；,燃料恢复过程：肝糖原或肌糖元经无氧酵解生成有限的,ATP,，同时产生乳酸。乳酸继续氧化生成,ATP,储存，少量转化为肌糖元和肝糖原。,人体能量系统,人体能量系统,有氧代谢供能系统（,Aerobic System,）,燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元和脂肪等；,氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量,ATP.,属于有氧系统，需要氧来氧化以上燃料；,氧化位置：在线粒体内进行完全氧化。,供能情况：当人体在静止状态，或从事中低强度的耐力运动时。,供能速度：较慢，呼吸空气到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要时间；,供能最佳时段：开始运动,3,分钟后，开始运动,5,分钟后较为理想。,代谢产物：水和二氧化碳，水身体可以利用，二氧化碳经血液回到肺部呼出，所以，没有对身体不适的代谢产物。,2026/10/18,13,各能量系统之间的运作,ATPCP系统,乳酸系统,有氧系统,饮用适量CHO,10秒钟,30秒钟,2分钟,5分钟,80分钟,100%能量系统的容量,时间,星期一,星期二,星期三,星期四,星期五,星期六,星期日,休息,蹲坐30*3组,动感走路30分钟,走10分钟+慢跑15分钟+走10分钟+慢跑15分钟,动感走路30分钟,走10分钟+慢跑20分钟+走10分钟+慢跑15分钟,走15分钟+慢跑30分钟+走15分钟,健跑养成计划,初级健跑锻炼计划,2026/10/18,15,心肺耐力适能,第二周,1、心肺耐力的定义与概念,2、影响心肺耐力的敌人冠心病,（Coronary Heart/Artery Disease,CHD/CAD）,第三周,3、心肺系统与运动的关系,2026/10/18,16,心肺耐力的定义与概念,定义：,心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体各细胞及其用氧的能力。,2026/10/18,17,第一，心脏及血管的功能好。,第二，呼吸系统正常工作。,第三，经常锻炼心肺耐力，有能力从事较长时间的全身大肌肉运动。,第四，心血管系统、呼吸系统以及细胞用氧能力提高，使身体可以在很短的时间内，获得充足的氧供应而产生足够的能量。这就是有氧运动引出的心肺耐力体适能(Cardiorespiratory Endurance)。,第五，氧气的吸入、运输以及使用能力是衡量和反映心肺耐力强弱的指标。其共同目标，就是找出一个人的最大吸氧量(Maximal Oxygen Consumption,VO2max)。,常用的心肺耐力测试,1英里步行,12分钟跑,功率自行车测试,测试的目的是找出最大吸氧量VO2max,VO2max 数值越高心肺耐力以及身体细胞用氧能力高，反之则越差。,2026/10/18,19,第三周,1、运动使心肺系统收益,经常从事有氧运动会使心肺系统有明显的改进。进行耐力性有氧运动68周时，身体便会作出良好适应，心肺系统的工作效率会大大提高。,2、心肺耐力的运动处方,运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度,心肺系统与运动的关系,2026/10/18,20,运动种类,有效增强心肺耐力的有氧运动,以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。,具有这些特点运动包括,步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、跳绳、,踏步机、划船机或一些耐力游戏等。,2026/10/18,21,运动强度,热量消耗是由,运动强度和运动时间,来决定的，因此要考虑以下要点：,参加者的运动目标,参加者的体适能水平,参加者对不同种类运动的喜爱有限次序,参加者是否服用影响心率的药物,参加者有没有心血管及骨科疾病,2026/10/18,22,常用运动强度计算法,a 最大心率公式：,最大心率=220-年龄,计算靶心率（即有效训练心率）区间.,靶心率区=最大心率*强度百分比（55/65%-90%）,b 最大心率储备公式：,最大心率储备=最大心率-安静心率,Hrres=(220-年龄)-安静心率,C 运动强度分类对照表（1小时内运动）,d 呼吸困难程度判断,e 谈话测试,2026/10/18,23,运动时间：,是指运动者达到靶心率范围后的维持时间，所以,不包括热身及整理运动,。,运动频率,：,是指每周“运动的次数”。一般人的运动频率是,每周3次,。,运动进度：,运动计划的进度要视个人能力、健康状况、年龄、个人运动爱好及目标而定。,2026/10/18,24,肌肉势能,第四周,1、肌力与肌耐力,2、体型类别,3、人体的杠杆活动原理,4、肌肉适能的成分,第五周,5、影响肌肉适能训练的因素,6、进行肌肉适能锻炼的好处,7、增进肌肉适能的方法,第六周,8、重量训练的种类、原则、模式,9、关于重量训练的错误观念,10、健康成年人的阻力训练渐进模式,2026/10/18,25,肌力与肌耐力,肌肉适能主要包括：,肌力和肌耐力,。,肌力,肌肉或肌群在一次收缩时产生的最大力量，或所能克服的最大对抗阻力。,肌耐力,在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复克服该阻力的最多次数。,肌肉萎缩,肌肉纤维横截面积缩小。,肌肉发达,肌肉经训练后，肌纤维横截面积增大。,原动肌,关节运动时，主动做向心收缩的肌肉或肌肉群。,对抗肌,原动肌收缩的同时，相对放松被伸展的一组肌肉或肌群。,固定肌,用以固定骨与身体各部分，给予支撑、稳定某部分关节，而令其他关节产生需要活动的一组肌肉或肌群。,最大重复次数,肌肉或肌群在于举某负荷时，在不疲倦的情况下，所能完成的最多次数。,第四周,2026/10/18,26,体型类别,内胚型,肥胖型。体型丰满，骨骼宽阔，代谢率低，较易增重及储存脂肪。,中胚型,健壮型或肌肉型。身体比例好，是力量训练或健美训练的好材料。,外胚型,瘦长型。身形纤细、瘦长，肌肉及脂肪比例少，代谢率高，难于增加肌肉及净体重。,2026/10/18,27,肌肉适能的成分,肌力,肌耐力,爆发力,单位时间内发力的大小。P=F(力量)*V（速度）,例如：快速起跳，起跑、快速上举等。,速度,反应时间及单位时间内完成的肌肉收缩所达到的距离。,例如：100米冲刺,柔韧性,肌肉、韧带等伸缩的能力及人体各关节活动范围大小。,肌肉适能的成分,平 衡,身体在静态及动态时，把重心维持在支撑面内的能力。,灵敏性,以感觉神经、运动神经反应速度的快慢衡量，也指身体突然改变方向的能力。例如：折返跑。,协调性,收缩与放松的正确时机、韵律节奏及平衡的能力。,健跑养成计划,提升基础体能训练,腹肌练习,扭转练习,弓箭步练习,腹肌平衡练习,抬腿提臀练习,2026/10/18,31,影响肌肉适能训练的因素,性 别：男性肌肉力量和质量一般比女性强大，这与内分泌有关。,年 龄：肌肉力量的增长，到20岁为巅峰；其后慢慢开始衰退至60岁（或以后）。,四肢长度：骨骼肢体短者，肌肉力量较容易锻炼。,肌腱附着点：依据杠杆原理，肌肉或者肌群末端的肌腱所附着于骨骼的远近，直接影响力量的产生。,肌肉纤维种类：快肌纤维对力量产生有着较好的优势，而且快肌纤维在神经肌肉反应方面也比慢肌快。,第五周,2026/10/18,32,进行肌肉适能锻炼的好处,保持身体正确姿势及改善体型。,减少肌肉关节慢性病。,增加身体保护能力。,促进生理机能及健康。,增强运动能力。,减少受伤机会。,增强健康体适能。,减少精神压力。,增强自信心。,2026/10/18,33,增进肌肉适能的方法,重量训练又称渐进式阻力训练，是一种利用渐进负重的方式进行运动。,广义解释：一切人体整体或局部的运动现象（位移现象），皆可称之为重量训练。,狭义解释：是指通过特定的器械（重量），负荷于所要训练的肌肉群，利用作用肌对于重量所产生的拮抗作用，以渐进及超负荷的方式，使人体各肌肉组织，在力量、耐力、爆发力、速度及柔韧性上有所提高的训练方法。,重量训练（Weight Training),重量训练的种类、原则、模式,重量训练的种类,根据功用目的，分为四种类型：,1、一般体适能的改善。,2、康复。,3、举重及健美的训练。,4、各项运动的辅助训练，以改善该运动的表现。,2026/10/18,34,第六周,重量训练的种类、原则、模式,根据实施及对抗阻力的不同，可划分为：,1、自身重量做阻力的练习。,2、健身器械练习。,3、杠铃/哑铃练习。,2026/10/18,36,重量训练的原则,适应性（,Adaptation,）,超负荷（,Overload,）,可逆性（,Reversibiliity,),频率(,Frenquency,),针对性(,Specificity,),循环渐进(,Progressive Resistance,),渐次编排(,Muscular Progression,),动作速度(,Speed Motion,),保持呼吸(,Breathing,),全幅度运动(,Full Range of Motion,),肌肉平衡发展,2026/10/18,37,重量训练的模式,1,锻炼 阻力/重量 重复次数 组数 动作速度 休息时间,肌力,（高级组）,2-6RM,2-6,3-6,慢或中,3-5分钟,肌力,（初级组）,8-12RM,8-12,2-3,慢或中,2-3分钟,肌耐力,15或以上RM,15-30,3-6,中,尽量短,爆发力,4-8RM,4-8,3-6,快或,尽可能快,3-5分钟,增大,肌肉重量,6-15RM,6-15,3-5,慢或中,1-2分钟,2026/10/18,38,重量训练的模式,2,至5次,至10次,至15次,至20次,至30次,5 10 15 20 30 40,100%90%80%70%60%50%40%,%1RM,每组重复次数,肌力（高级组）（3-6组）,肌力（初级组）（2-3组）,肌力与爆发力（5组）,肌耐力（3-6组）,增大肌肉重量（3-5组）,2026/10/18,39,关于重量训练的错误观念,重量训练让肌肉绷紧并降低柔韧性；（错）,重点减肥/局部修身；（错）,停止进行重量训练后，肌肉会变成脂肪；（错）,重量训练让女性肌肉增大，显得粗犷；（错）,重量训练会令你行动迟缓；（错）,没有疼痛，就没有进步；（错）,杠铃/哑铃是最好的锻炼肌肉适能器械。（错）,2026/10/18,40,健康成年人的阻力训练渐进模式,应包括利用肌肉的向心、离心收缩，以及单关节、多关节活动来进行；,训练次序安排，先大、后小；先多、后单；先大强度、后小强度。,初学者训练强度812次重复次数。高级训练1-12次，后期可1-6次重复次数，组间休息3分钟，向心及离心收缩皆为2秒钟。,训练时可以超过原来的重复次数2次以上，可将重量增加2%-10%。初学者每周训练2-3次，高级者每周训练4-5次。,健康成年人的阻力训练渐进模式,练习重量以完成1-12次重复次数为标准，重点在6-12次重复次数的中等速度练习，组间休息1-2分钟。,大运动量和多组数训练是增加肌肉重量的最佳模式。,渐进式爆发力训练的两个负荷策略：A 力量训练；B 用较轻重量（30%-60%的最大重复次数）配合较快的速度进行多组数的训练，组间休息2-3分钟。,全身性多关节训练为锻炼重点。,局部肌肉耐力训练要利用短暂休息（15RM）的训练。,2026/10/18,42,第七周,1、身体成分,2、营养与健康,第八周,3、体重控制,2026/10/18,43,身体成分（Body Composition）,概念及定义,身体成分、瘦体重、体脂百分百、总体重、理想体重、过瘦、超重、过度肥胖,第七周,身体成分与体重控制,2026/10/18,44,身体质量指数,身体质量指数（BMI）=体重（KG）/身高,2,（米,2,）,成年人正常的BMI范围 20-25,若,27，则是超重,若,30，则属于严重超重,若,20，则属于过瘦,以上测量方法不适用经常锻炼的人士；,不适用于肌肉量远少于正常值的人群。,2026/10/18,45,营养与健康,1、基本营养素,碳水化合物,脂类,蛋白质,矿物质,维生素,水,2026/10/18,46,复合糖、双糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖,单糖、葡萄糖、果糖、半乳糖,种类,碳水化合物分类,多糖、淀粉、肝糖原、纤维,碳水化合物,2026/10/18,47,结,构,图,其结构是由环状碳链连接而成。,甘油三酯,磷脂,固醇,脂 质,脂肪酸1,脂肪酸2,脂肪酸3,脂肪酸1,脂肪酸2,磷酸-胆碱分子,甘,油,结,构,图,甘,油,结,构,图,脂质（Lipids),2026/10/18,48,碘 甲状腺素成分 喉咙肿大 海鱼、贝类、奶,（大脖子病）及蔬菜,铁 参与红细胞内氧运输 缺铁性贫血(虚 蛋、瘦肉、豆、谷类,肌细胞内氧利用 弱、易受感染）暗绿色蔬菜,钙 形成牙齿、骨骼 生长不良、软骨 奶、暗绿色蔬菜、,参与凝血、神经传导 病及痉挛 豆类及软骨鱼,及肌肉收缩,名称 主要功能 缺乏时症状 食物来源,人体重要矿物质,镁 细胞生长（从参与蛋 生长障碍 全谷、绿叶蔬菜,白质合成）、活化激酶 虚弱、痉挛,纳 参与神经传导、酸碱 肌肉痉挛 食盐,及水分平衡,钾 与钠盐同 肌肉瘦弱、麻痹 肉、牛奶、水果,氯 与钾、钠盐同 与纳同 食盐,2026/10/18,49,促进视紫质再生 夜盲症、失明 青菜、牛奶,维护皮肤组织 番茄,D,促进生长 软骨病、关节痛 奶、蛋、鱼,促进磷、钙质的吸收 嗮太阳,E,抗氧化 贫血 植物油、奶,阻止细胞膜损坏 蛋、绿色食品,A,K,凝血 失血、内出血 绿叶蔬菜、水果、谷类,B族,帮助产生能量 脚气病（B1）奶、蛋、鱼,帮助神经传导 皮肤病、贫血 肉、生果,失眠,C,抗病 坏血病 生果、蔬菜,参与肾上腺素合成,帮助铁的吸收,维生素 主要体内功能 缺乏时症状 食物来源,人体内主要维生素,2026/10/18,50,均衡饮食,食物金字塔特点,糖、盐脂肪,最少鱼、蛋、肉,适量蔬菜、水果,多些,主食,最多,2026/10/18,51,第八周 体重控制,定义：,把身体重量以正确的方法控制或调节维持在一个适当的范围内。,能量概念,能量单位：焦耳（J）或卡路里（CAL）,食物能量计算,1磅(0.45KG)脂肪 3500千卡热能,身体热能平衡概念,身体热能需要取决于：体型、年龄、每日活动量。,每天所需热能=基础代谢率（BMR）+活动所需热能（EMR）,体重与热能平衡关系,消耗,储存,2026/10/18,52,人体的能量消耗,基础代谢率（Basal Metabolic Rate,BMR）,能量代谢当量（Metabolic Equivalent,MET）,体重控制注意事项,饮食方面,运动方面,2026/10/18,53,减肥的运动处方FITT,F（Frequency 频率）=5-7次/星期,I（Intensity 强度）=最大心率的60%-70%（初学者或太肥胖者可由50%开始）,T（Time 持续时间）=最少30分钟。（初学者或太肥胖者可间歇进行，累积30分钟间歇时间尽量缩短）,T（Type 运动类别）=步行最佳，其次水中运动、骑单车、脚踏机、划船机.动用大肌肉群且能避免足部撞击地面的持续性全身运动。,2026/10/18,54,第九周 体适能测试的作用,区分社会中不同人士的体适能水平；,作为诊断体适能状况的工具；,反映个体进行体适能活动时的进度及效果；,用作激励参与体适能活动的工具；,测试结果可转化为标准，作为参考。,2026/10/18,55,健康体适能测试项目,心肺耐力,)安静心率,)主观疲劳感觉量表判断法,)3分钟台阶测试,)1英里步行测试,)12分钟耐力跑测试,身体成分,)皮脂测试,肌力及肌耐力,)握力测试,)仰卧起坐测试,)引体向上/曲臂悬垂测试,)俯卧撑测试,柔韧性,)坐位体前屈测试,2026/10/18,56,心肺耐力测试,心率测量,主观疲劳感觉判断,3分钟台阶测试,1英里步行测试,最大摄氧量公式：,VO2max=132.853-0.0769*体重（磅）,-0.3877*年龄+6.3150*性别-3.2649*时间（分钟）,-0.1565*心率,性别 =0（女士）时间=分钟（取小数点后2位）,=1（男士）心率=次/分钟,2026/10/18,57,第十周 肌力及肌耐力测试,前臂肌力测试：握力测试,腹肌耐力测试：1分钟仰卧起坐、仰卧卷腹测试,上肢肌力/肌耐力：引体向上/曲臂悬垂测试、俯卧撑,柔韧性测试,腰背及大腿后肌柔韧性测试：坐位体前屈测试、YMCA坐位体前屈测试、改良式坐位体前屈测试,身体脂肪测试：承成人皮脂测试、儿童皮脂测试,2026/10/18,58,身体脂肪测试,成人皮脂测试,目的：测量身体成分,器材：皮脂钳、软尺、水笔、记录表及测试表,儿童皮脂测试,2026/10/18,59,第十一周 运动安全守则,运动安全指导,1、运动前了解自己的身体状况；,2、掌握正确动作，发生“疼痛”便要“停”；,3、计算出靶心率；,4、提防运动过度，控制好运动量和强度；,5、注意心脏病的警号；,6、合理的着地技巧；,7、学会正确呼吸；做好伸展运动；避免过度重复动作。,2026/10/18,60,一般急救常识,1,一般急救须知,急救的目的,主要急救技术（心肺复苏的ABC步骤）,A-AIRWAY 开放气道,B-BREATHING 人工呼吸,C-CIRCULATION 人工循环,2026/10/18,61,第十三周 一般急救常识,2,一般运动损伤须知,运动损伤的类别,运动损伤一般分为急性和慢性两种。,运动损伤程度分类,第一级 轻度损伤,第二级 中度损伤,第三级 重伤,急性损伤的一般处理原则（RICE原则）,休息（Rest）,冰敷（Ice）,压迫（Comperssion）,抬高患处（Elevation）,慢性损伤的一般处理原则,）倾听你身体的反应,）减少运动量或休息,）适当的替代运动,）妥善处理发炎状况,2026/10/18,62,新手挑战马拉松6个月训练计划,月次,内容,1,走30-60分钟，每周进行2-3次,2,走15-30分钟+慢跑15-20分钟，每周进行1-3次,3,走30分钟+慢跑30分钟，每周进行1-2次,4,慢跑45-60分钟，每周进行1-2次,5,慢跑60分钟+设定路线慢跑120分钟，每周进行1-2次,6,慢跑60分钟+赛前路线慢跑90分钟1次，每周进行1-2次,2026/10/18,63,马拉松赛前准备,赛前身心调整,做好阶段性计划和倒计时准备,前一天,肝糖原超补法、不能摄取过量的食物纤维、为比赛做好全面准备。,当天,什么时候吃早餐？想上厕所怎么办？前往目的地的交通问题、开跑前的等待时间。,切记要从头到尾按照自己的步频跑完,开始5KM是热身,不时做些伸展运动,如何补充食物,2026年10月18日,64,祝同学们：,身心健康！学业进步！,再 见,谢谢大家！,结 语,