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2026年健身教练（增肌训练）考题及答案

（考试时间：90分钟 满分100分）
班级______ 姓名______

第I卷（选择题，共30分）
（总共6题，每题5分，每题给出的选项中，只有一项符合题目要求，请将正确答案的序号填在括号内）
w1. 以下哪种训练动作对胸肌的刺激最为全面？（ ）
A. 哑铃卧推
B. 俯卧撑
C. 蝴蝶机夹胸
D. 双杠臂屈伸
w2. 增肌训练中，每组动作的重复次数一般控制在多少较为合适？（ ）
A. 3-5次
B. 6-12次
C. 15-20次
D. 20次以上
w3. 为了更好地刺激肌肉生长，组间休息时间应该控制在多久？（ ）
A. 10-20秒
B. 30-60秒
C. 60-90秒
D. 90秒以上
w4. 下列哪种食物富含优质蛋白质，是增肌期间的理想选择？（ ）
A. 米饭
B. 西兰花
C. 鸡胸肉
D. 香蕉
w5. 在进行背部训练时，哪个动作主要锻炼背阔肌？（ ）
A. 引体向上
B. 哑铃划船
C. 坐姿下拉
D. 俯卧哑铃反向飞鸟
w6. 增肌训练计划中，力量训练与有氧运动的合理安排应该是怎样的？（ ）
A. 先力量训练，后有氧运动
B. 先有氧运动，后力量训练
C. 两者穿插进行
D. 不需要进行有氧运动

第II卷（非选择题，共70分）
w7. （10分）请简述增肌训练的三个关键原则，并简要说明每个原则的重要性。

w8. （15分）列举至少5种不同的增肌训练动作，并分别说明它们主要锻炼的肌肉群。

w9. （15分）在增肌训练过程中，饮食营养的搭配至关重要。请详细阐述增肌期间蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理摄入比例以及原因。

材料：小明是一名健身爱好者，他一直致力于增肌训练，但效果不太理想。他每周进行3次力量训练，每次训练时间约1小时，主要包括一些常见的动作如杠铃卧推、哑铃肩推等。饮食方面，他平时喜欢吃各种肉类，但碳水化合物摄入较少，脂肪摄入较多。
w10. （20分）请根据上述材料，分析小明增肌效果不理想的可能原因，并给出相应的改进建议。

w11. （20分）设计一份适合小明的增肌训练计划，包括训练动作、训练频率、每组动作次数和组间休息时间等。

答案：w1. A；w2. B；w3. B；w4. C；w5. A；w6. A。
w7. 超负荷原则：不断增加训练的负荷，使肌肉持续受到挑战，才能刺激其生长。渐进性原则：逐步增加训练的强度、重量等，让身体适应并持续进步。特异性原则：针对特定的肌肉群进行专门训练，能更有效地刺激该肌肉生长。
w8. 杠铃卧推：胸肌；哑铃肩推：肩部肌肉；引体向上：背部肌肉；深蹲：腿部肌肉；哑铃弯举：肱二头肌等。
w9. 蛋白质摄入应占总热量的30%-40%，为肌肉修复和生长提供原料。碳水化合物占40%-50%，提供训练能量。脂肪占20%-30%，维持身体正常功能。合理比例有助于满足增肌期间身体不同需求。
w10. 原因：训练动作单一，可能无法全面刺激肌肉；碳水摄入少，能量不足影响训练效果；脂肪摄入多。建议：丰富训练动作，增加复合动作；适当增加碳水化合物摄入；控制脂肪摄入。
w11. 周一：胸肌和三头肌。杠铃卧推3组，每组8-12次；哑铃飞鸟3组，每组10-15次；俯卧撑3组，每组12-15次；三头肌下压3组，每组10-12次。组间休息60秒。周三：背部和二头肌。引体向上3组，每组尽量多做；哑铃划船3组，每组8-12次；坐姿下拉3组，每组10-15次；哑铃弯举3组，每组12-15次。组间休息60秒。周五：肩部和腿部。哑铃肩推3组，每组8-12次；侧平举3组，每组10-15次；深蹲3组，每组8-12次；腿弯举3组，每组10-12次。组间休息60秒。