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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,哈克深蹲肌肉网提示：杠铃健身计划大全，此健身计划适合各种锻炼层级的朋友。翻译自专业的外国健身文章。所以其权威性、有效性经过实践的考验，非常值得健美健身爱好者,dx.yutian.cc,有不明白的动作可以通过：查询。基本杠铃训练计划是提高力量的关键。当然，自身体重训练、壶铃、沙袋、瑜伽等方法也各有其价值，但就变得更强壮、能够,移动更大的重量而言，没有什么能超过杠铃。经典的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推举最好使用杠铃来做。杠铃训练计划是拥有强壮的腿部、背部、上体和核心的,最佳方法。你越是强壮，在体育比赛中的表现越好。“基本”并不意味着这些计划只针对初学者、新手，它的意思是简单、有效。对于那些想要在一段时间内重返基础动作的力量,选手而言，对于那些想在非赛季提高力量的运动员而言，基本杠铃训练计划都是很理想的。先决条件在介绍这些计划之前，你应该确保具备一些基本条件，它们包括：,&,bull;,杠铃杆,(,最好是奥林匹克杠铃杆,),杠铃片,(,最小为,1.25,公斤,),深蹲架或力量架这些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所谓,。下面要介绍的训练计划有：,针对初学者,Stronglifts&md,ash;,针对初学者,Wendler,的,5/3/1,针对中高级训练者,Madcow,中级,55&m,dash;,针对中级训练者,(,这个计划也有高级版本,),得克萨斯方法,针对中级训练者肌肉网提示：初学者指的是,进行杠铃力量训练不到一年的人，中级训练者指的是有一两年杠铃力量训练经验的人，高级训练者指的是训练多年的人。初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是，初学者,计划是假定每节课进阶,(,增加重量或次数,),的。当你达到了一定水平之后，就不可能再做到每节课进阶,(,因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力,),，此时你就需要一个每周或每循环,进阶的计划。如果你每周只进行一次杠铃训练，或者你从未采用过以力量为核心的计划,(,与此相对的是以健美为核心的计划,),，那你在力量方面可能还是一个初学者，哪怕你已经,训练好几年了。你会发现，这些计划都是以每组,1-5,次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组,5,次，次数足够多，使你能够充分完善技术,;,但次数也不会太多，仍然能够,帮助你提高力量。每组,5,次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组,1-5,次，说明你可能从未尝试过力量训练计划。我将在文章末尾进一步分析初学者与中级训练者的,差别。现在，让我们来看看这些计划吧。,StartingStrength,给初中级训练者的好计划,StartingStrength,是,一个很棒的初学者计划，尽管,Stronglifts(,见下文,),可能更适合你。对于那些使用线性计划仍然能进步的中级训练者而言，,StartingStrength,也是一个,好计划。它的好处一方面在于计划的结构，一方面在于书中介绍了很多技术知识。你可以用它来自学技术和安全、有效的训练方法。同样，那些已经中断训练一段时间的人，,还有只从同伴那里学习杠铃动作的人，也会从,StartingStrength,的技术指导中学到很多东西。我已经训练多年了，但我仍然把它作为参考书。这个计划是什么样,的,?,在这个计划中，每周训练,3,天，以深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和高翻为核心。每节课都要练习深蹲，其他动作交替安排。每组,5,次，但这并不是一个,55(5,组,5,次,),计划。组数根据动作来调整。例如，,Rippetoe,认为，深蹲更适合并联组,(,使用同一个重量做若干组,),，硬拉更适合一个大重量组。基本计划,(,这个基本计划以及下,文将要介绍的其他计划都只是一个大的框架，让你了解这些计划大致上是什么样子的。要了解这些计划的细节，你还是要阅读原著。,),训练课,A35,深蹲,35,卧推,15,硬拉训练课,B35,深蹲,35,肩上推举,53,高翻每周训练,3,次，交替采用这两种训练课，也就是说，这一周你会有两节训练课,A,，下一周你会有两,节训练课,B,。,StartingStrength,的优点是什么,?,正如上文所说，这个计划简单易懂，而且书中介绍了很多技术知识。这个计划的效果可能会持续很长时间，,你有可能坚持这种计划几个月甚至几年，仍然能不断提高力量和围度。它有何缺点,?,如果你习惯于采用很多动作，每,6,周就换一个计划，你会感觉这个计划很单调。在这种情,况下，你需要改变观念，因为变得更强壮的诀窍就在于坚持少量关键动作。让不断提高的训练重量成为你的驱动力吧，学习享受掌握这些基础动作的过程。从何入手你需要买,下这本书,(,如果你对待训练很认真的话，这项投资很超值,),，也可以访问,Wiki,。书中包括很多技术指导，以及这个计划的原理，但没有提供实际的模板。因为书中已经提供了足够,的信息，使得你可以根据自己的目标自己设计计划。如果你不想自己动脑筋，可以访问,Wiki,，看看,Rippetoe,和其他人根据,StartingStrength,的理念设计,的一些具体计划。,Stronglifts,容易入手的、给初学者的计划,Stronglifts,与,StartingStrength,的结,构非常相似，但包装不同，它主要瞄准塑身市场。它给自己的标签是“增肌减脂”，而不是“变得更强壮”，尽管,Stronglifts,也能使你变得更强壮，,&m,dash;,如果你以前从未尝试过力量训练的话。“改善体形”这句话可能听上去要比“变成力量怪兽”更吸引你。另外，,Stronglifts,的网站与,StartingStr,ength,的网站相比，有更多关于营养和减脂的信息。这本电子书的大部分章节采用的是问答的形式，读起来很轻松，很易懂。电子书里面没有关于技术的介绍，但网站上可以,看到。网站的技术内容不像,StartingStrength,的书中介绍得那么全面,但是，也很少有几本书能在这方面和后者相提并论。这个计,划是什么样的,?,和,StartingStrength,一样，在这个计划中，每周也是训练,3,次，以深蹲、硬拉、卧推为核心，再加上一些辅助动作。每节课都要练习深蹲，再交,替安排其他动作。与,StartingStrength,不同的是，,Stronglifts,的关键动作不包括高翻。高翻的技术性比深蹲、硬拉更强，需要花更长的时间才能掌,握。,Stronglifts,选择了一些技术性较弱的动作，比如反式划船和引体向上。它的组次安排与,StartingStrength,稍有不同。更多的动作采用的是,5,5,，而不是,35,，因此总训练量更高。基本计划：训练课,A,深蹲,55,卧推,55,反式划船,3F,俯卧撑,3F,反向卷腹,312,训练课,B,深蹲,55,肩上推举,55,硬拉,15,引体向上,3F,平板支撑,330,秒正如,StartingStrength,一样，交替安排这些训练课。,Stro,nglifts,的优点是什么,?,这本书的写作方式通俗易懂。围绕着这个计划的在线团体也很活跃，你可以在那里得到支持、鼓励和反馈。这个计划中包括的动作比,Star,tingStrength,要多，因此如果你觉得,StartingStrength,看上去很单调，你可以采用,Stronglifts,。它有何缺点,?,很多人说，连续几,周或几个月在每节课上加重是很困难的。由于训练量很高，有些人会感觉过度疲劳或失去激情。毕竟，深蹲,55,要比弯举,310,带给身体的压力更大。从何入手入手很容,易，因为网上可以找到关于它的所有信息。去下载免费电子书，阅读关于技术的博客文章，加入论坛，你可以在论坛上记训练日记、提问题、得到支持。,Wendler,的,5/3,/1,给中高级训练者的好计划,JimWendler,是来自西部杠铃力量举俱乐部的一位力量举选手，当他发现竞技力量举让自己变得极其强壮的,同时，也变得更胖、体形不佳、更疲惫之后，他开始重新思考正确的训练方法。于是，他设计出了这个兼顾力量和体能的训练计划，它不要求你改变自己的生活方式，更容易进步,，助你达到最佳身体状态。这个计划是什么样的,?,每周训练,3-4,天,(,也可以有其他的选择,),，,4,周为一个循环。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推举，一天用,于卧推。这些动作的组次安排是这样的：第,1,周：,35,第,2,周：,33,第,3,周：,15,，,13,，,11+(,次数越多越好,),第,4,周：减负荷周,(,使用较轻的重量,做每组,5,次,),第,5,周：开始一个新的循环，使用大一些的重量每周每个动作使用的重量根据极限重量计算百分率。开始时使用的重量很轻，让身体慢慢适应。除了这些主,要动作之外，你可以根据自己的目标加入一些辅助动作,(,双杠臂屈伸、引体向上、划船、耸肩、体前屈等,),。你还应该加入一些体能训练，比如坡地跑和推,Prowler,。它的,优点是什么,?,这是一种经典的力量举组次安排，从每组,5,次到,3,次、,1,次,;,不同点在于，你不需要达到绝对的极限，你需要的是使用稍低于极限的重量，尽量做更多的次数。也就,是说，训练量比传统的力量举训练计划要大，但重量仍然比较大，从而帮助你提高力量。由于你不知道在最后的,1+,组自己能做几次，这会带来一种有趣的心理压力。你的个人纪,录不再是极限重量，而是使用某个重量做多少次。与频繁使用极限重量相比，这会减轻你的压力。事实上，这个计划中根本用不到极限重量。它有何缺点,?,我发现有些尝试这,个计划的人在,1+,组做了很多次。这是因为，他们远远没有充分发掘自己的力量潜力。对于这种人而言，,5/3/1,并不是最合适的计划，尽管这个计划也不会对他们有何害处。,St,artingStrength,等线性的,35,或,55,计划更适合这种初学者。我认为,Crossfit,训练者也应该归入此列，因为其中很多人每天只进行,Crossfit,训练,，力量训练不足，不适合,5/3/1,，除了其中那些有力量举背景的人。力量举选手会发现这个计划的训练量比自己习惯的计划要大,;,但对于初学者而言，,5/3/1,的训练量要,比本文介绍的那些初学者计划要低。,5/3/1,对于那些多年从事力量举或大重量健美训练、现在陷入了平台期的人似乎颇为理想。它也很适合那些想从常规杠铃训练转入力量举,训练的人，甚至可以作为他们备战第一场力量举比赛的计划。从何入手文中没有多少关于动作的教学，但包括一些很不错的技术细节建议。如果你已经掌握了深蹲、硬拉、卧,推、肩上推举和那些辅助动作的做法，你可以从这些建议中学到很多东西。如果你对这些动作本身没有疑问，这本书能够提供所有其他信息，它甚至提供了,Excel,表格和训练,日程表，你可以直接挑选一个适合自己的。它还提供了训练重量计算公式，你只需把极限重量填进去。如果你之前没有进行多少过杠铃训练，你对自己的动作不够自信，你可以从,StartingStrength,开始。等你达到了更高的水平，再采用,5/3/1,也不晚。,Madcow,中级,55,针对中级训练者基本,的,55,计划有很多不同的版本，我不打算把它们全部列出来。这个计划是,Madcow,根据传奇美国力量教练,BillStarr,的原始计划改编而成的。原始计划是针对非赛,季的橄榄球手的，也就是说需要提高力量和爆发力的运动员，因此计划中包括高翻和高拉。,Madcow,用硬拉代替了高拉，用杠铃划船代替了高翻，更适合那些只想提高力量和围度,的人。,(,注意：在,Madcow,的网站上你也可以看到这个计划的高级版本。后者的不同之处主要是，它是以,4,周为一个循环的。,),这个计划是什么样的,?,在中级,55,计划中，每周训练,3,天，以深蹲、卧推、肩上推举、划船、硬拉为主，再加上一些辅助动作。每节课都要深蹲。每周一采用,55,渐增组，周三采用,45,渐增组，周五先做,4,5,渐增组，再做大重量的一组,3,次，最后做一组,8,次的减重组。这个周五的一组,3,次中使用的重量，将成为下周一的,55,最后一组使用的重量。基本计划周一,&mdash,;,大重量深蹲,55,卧推,55,杠铃划船,552,组负重山羊挺身,4,组负重仰卧起坐周三,轻重量深蹲,4,5,上斜卧推,45,硬拉,453,组仰卧起坐周五,中等重量深蹲,45,，,13,，,18,卧推,45,，,13,，,18,杠铃划船,45,，,13,，,18,负重双杠臂屈伸,3,组,5-8,次肱三头肌与肱二头肌训练各,3,组,8,次它的优点是什么,?,正如其他几个计划一样，它也很简单，容易理,解。它以能够带来最大好处的基础动作为主，每节课都要练习深蹲。训练量很大，但大多数组的重量不大，因为它采用的是渐增组。这给了身体足够的时间适应，让它慢慢变得强,壮。对于那些经验不多的训练者而言，有更多的机会练习技术。如果你缩短间歇，,55,也可以提高心肺功能。它有何缺点,?,很多人会发现每周加重很困难，在这种情况下，,你只需重复上一节课的内容，直到你能够使用新的重量为止。如果你缺少杠铃训练经验，这并不是一个理想的计划。但如果你掌握了这些动作的基本技术，这是一个很适合力量训,练者和运动员的初中级训练计划。从何入手关于这个计划的细节，都可以在上面的网址里看到。如果你想了解这些动作的技术，可以看,StartingStrength,。,得克萨斯方法,针对中级训练者得克萨斯方法出自,MarkRippetoe,的,力量训练的实用计划,一书，是放在基本的,Starting,Strength,之后的中级训练计划之一。这个计划是什么样的,?,周一是压力日，让你的身体为接下来的训练做好准备。周三是轻重量日，帮助训练者恢复。周五是高强度,低训练量日，使用的重量最大。以深蹲为例的计划：周一深蹲,55,周三,轻重量深蹲,25,或者：相关训练动作,33,周五深蹲,15(,大重量,),或者：,3,次、,2,次或,1,次根据目标选择具体的动作、组数、次数。比如，在周五，你这一周可以采用,15,，下周采用,13,，下下周采用,1,1(,极限重量,),。你并不需要在每节训练课上采用所有动作。事实上，根据,GennPendlay,的看法，周三并不是采用轻重量的主要动作，最好采用更容易恢复的动作，,或者训练者最不擅长的动作。例如，力量举选手在周三可以练习前蹲，因为一个人的前蹲重量往往明显小于后蹲。同样道理，你也可以用肩上推举代替卧推，用高翻代替硬拉。一,些中级训练者可能更适合在周一做一组,5,次硬拉，而不是,55;,如果你在这节课上还要练习深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲劳的，它不需要其他动作那样大的训练量。,它的优点是什么,?,它是,StartingStrength,的中级版本，它的原则与其他的,55,计划是一样的。这种大重量、中等重量、轻重量的安排，与每节课进阶相比，更,容易恢复。这种方法的弹性很强，可以根据自己的具体需要来修改。它有何缺点,?,很难说出一个完整的得克萨斯方法训练计划是什么样的，因为,实用计划,这本书所举的每,个例子都是只针对一个动作的。你需要自己设计具体计划，而有些人可能不喜欢自己动脑筋。如果你对于如何制定训练计划很感兴趣，这本书很合适你。如果你只想找一个现成的,新计划来尝试一下，你可能不必买这本书。你也许最好去买,Wendler,的,5/3/1,，或者尝试一下,Madcow,中级。这个计划可能最适合那些已经用过,Starting,Strength,、喜欢,Rippetoe,的方法、但使用该计划已经无法再进步的人。从何入手你需要买一本,Rippetoe,与,Kilgore,合著的,力量训练的实用,计划,。你可能还要去,StartingStrength,论坛，看看别人如何应用该计划。结束语除非你是个完全的初学者，否则你可能不知道自己应该选择初级还是中级,计划。你绝不能根据虚荣心来做判断。事实上，你应该尽量让自己停留在“初学者”的行列里，直到停止进步为止，然后再去尝试其他的计划。你利用初学者计划能取得进步的时间越,长，你的力量进步会越快。有些计划都有不错的效果。例如，,Stronglifts,和,StartingStrength,相比，你可能更喜欢前者，但这两个计划都能帮助你,实现目标。这次回顾的目的是帮助你大致了解一下这几种计划，而不是给它们打分，或者尝试选出最好的一个。好消息是，不管你选择哪一个计划，都不会错得太离谱。那些,TRX,安装,TRX,训练,trx,训练视频,jkl,TRX,安装,TRX,训练,trx,训练视频,jkl,掌握了正确的技术、坚持训练、努力奋进的人总是会成功的。最重要的是，找一个自己喜欢的、能够下去的计划。淘宝店：宗旨：市场上产品琳琅满目，我们为会员挑出,正品率最高、性价比高、口碑好的商品。如果您有好的产品推荐请邮件到,.com,您的推荐将给更多会员好的购买建议。,