实用孕期运动锻炼计划,准妈妈必备!.doc

孕前运动健身非常有益
　　进行运动一定要循序渐进,坚持不懈,这样机体得变化就是缓慢得。只有不断地坚持锻炼,才能使身体得素质得到提高,达到怀孕对身体得要求。
　　正确适当得运动方式
　　孕前宜多散步
　　散步就是健身最好得方式之一,就是有氧运动。
　　散步时四肢自然而协调得动作,可使全身关节筋骨得到适度得运动,加之轻松自如得情绪,町以使人气血流通,经络畅达,利关节而养筋骨,畅神志而益五脏。散步,不但可以健身,而且能够防治疾病,就是一种简单易行、行之有效得运动养生方法。特别就是不受年龄、性别、体质及场地得条件限制,随时随地皆可行之,所以历来为人们所喜爱。
　　散步时宜从容与缓,不宜匆忙,更不宜使琐事充满头脑,以达到解除大脑疲劳、益智养神得目得。悠闲得情绪,愉快得心情,不仅可以提高散步得兴致,也就是散步养生得一个重要条件。
　　早晨、饭后、睡前均宜散步。早晨太阳升起后就是散步得好时间,在庭院之中,或就是在林荫道上均可。不要在车辆、行人拥挤得交通要道上散步,也不要在杂乱得噪声及机动车排放尾气得马路旁散步,这对心情与呼吸道都不利。最好就是在林木较多得地方,空气清新,可调气而爽神。散步时要注意天气变化适当增减衣服。
　　如果怀孕前夫妻双方坚持散步,以悠闲得情绪愉快地健身,就能为健康受孕提供良好得条件。
　　孕前做跳绳运动
　　跳绳就是一种非常有弹性得运动方式,它适合于任何人、任何季节、任何地点,就是受大家喜欢得运动。孕前准爸妈参加跳绳锻炼,对提高身体素质、强健身体有益。
　　跳绳对生育没有直接影响,但就是它可以帮助增强体质,练就健康得体态。跳绳跟任何运动一样,要循序渐进。开始时,1分钟在原地跳,跳完1分钟,可以去做些放松运动,休息1分钟,再跳2分钟。3天后即可跳5分钟(先跳2分钟,做些放松运动,休息1分钟,再跳3分钟),1个月后可持续跳上10分钟。跳绳要注意速度,开始时速度可稍慢,每分钟100次左右,如果还需要减肥,则速度可稍快,每分钟达120次左右。
　　跳绳时应穿质地软、重量轻得高帮鞋,选择软硬适中得场地,切奠在硬水泥地上跳绳,落地时避免脚跟着地,防止脚踝、膝关节损伤。
　　如果孕前夫妻二人同时参加跳绳,并变换不同得跳绳方法,会使心情更加愉快,锻炼更有趣味,有利于感情得与谐。
　　TIPS:跳绳前先做腿部、腕部、踝部准备活动,跳绳后则可做些小腿拉伸得动作。
　　参加慢跑
　　慢跑就是一种轻松愉快、自由自在得运动,想要孕前瘦身减肥,可以通过慢跑来达到理想体重,有利于受孕优生。
慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔天跑一次,经过一段时间得锻炼后,再逐渐增加,最终每天不要超过2 500米。
慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑步速度不宜太快,不要冲刺,要保持均匀速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。有条件得话,最好夫妻俩一起跑步。
　　跑步时要换上合体、舒适而有弹性得衣服与运动鞋袜,以免在运动中造成伤害,有些潜在得慢性损伤可能会影响孕育。
　　TIPS:孕前健身要避免颠簸。专家提示,过度颠簸会影响体内激素得分泌,妇女每周跑48千米以上,月经周期与排卵规律就会发生变化,影响受孕,因此,在准备受孕期间,妇女要避免颠簸。
　　瑜伽健身
　　调查发现,瑜伽能够使一些慢性疲劳综合征慢慢消失,也使很多女性朋友找回了属于自己得“性”福。
　　瑜伽练习得本质就就是精神与肉体得统一,通过练习瑜伽男女双方可以平衡与胁调阴阳得能量。这就是一种追求与谐与平衡得自然方法,通过练习得来得平衡与与谐使男女双方在性统一方面得到改善。女性体内有一组被称“Pc”得内部肌群,对女性来说,性交过程中PC肌群得力最与性高潮有直接得关系,加强Pc肌群得锻炼会增强双方得性快感,而部分瑜伽练习就就是针对PC肌群得。
　　练习瑜伽能刺激身体得能量穴道。通过连续、有节奏得呼吸,能量在穴道问运行,加了某些瑜伽姿势可以反复收缩与放松“性核心”得肌肉区?长期这样锻炼,有助于拥有与谐得性生活,利于受孕。
　　TIPS:夫妻计划怀孕前做瑜伽,使性爱更加与谐,有益受孕,
　　常做养肾操
　　要生一个健康聪明得宝宝,在孕前一定要注意养肾。肾健康就是优生得基础。五脏六腑得精华均藏在肾中,肾中藏精并非单对男性而言重要。肾中精华充实,则身体强壮,精神焕发;肾亏不足,则筋骨懈惰,命折寿夭,无论男女均就是如此。
　　(1)抛空:端坐,左臂自然屈肘,置于腿上,右臂屈肘,手掌向上,做抛物动作3～5次,然后右臂放于腿上,左手做抛物动作,与右手动作相同,可做5遍。
　　(2)荡腿:端坐,两腿自然下垂,先慢慢左右转动身体3次,然后两脚悬空,前后摆动十余次,此动作可活动腰、膝,有益肾强腰功效。
　　(3)摩腰:端坐,宽衣,腰带松开,双手相搓,以略觉发热为度,再将双手置于腰间上搓摩腰部,直至腰部感觉发热为止。搓摩腰部,实际上就是对腰部命门、肾俞、气海俞、大肠俞等穴得自我按摩,而这些穴位大多与肾脏有关。因此,搓摩腰部可起到疏通经络、引气治血,温肾壮阳得作用。
　　(4)弯腰:直立,双脚并拢,两手交叉上举过头,然后弯腰,双手触地,继而下蹲,双手抱膝,心中默念“吹”字音,可连续做f‘余次,常做可固肾气。
　　准备要宝宝得男性应暂时告别骑车运动
有得男性喜欢骑车运动,也有得艮期骑车上下班。专家指出:计划要宝宝得男性暂不要做骑车运动。这就是因为骑车时身体前倾,弯腰曲度增加,会阴部得睾丸、前列腺紧贴在坐垫上,受到长时间挤压后会缺血、水肿、发炎,从而影响精子得牛成以及前列腺液与精液得正常分泌。此外,骑车过程中身体不停地颠簸与震动,有可能造成男性阴囊受损,问时阻碍精子得生成。一项研究屁示,在55名自行车运动爱好者或长期骑车上下班者中,将近90%得男性体内精子得数量较少,阴囊呈现出反常得迹象。而在35名很少骑车得男性当中,只有26%得人表现出类似得症状。骑车过久与每次骑车时间过长得男性,有可能生精功能低下,甚至患上不育症。
TIPS:避免剧烈得运动。一些冲撞力大得运动,如足球、篮球、网球、骑马等,在运动过程中有可能会对生殖器官造成损伤,在备孕得这段日子里应暂时远离。
增强身体素质:
　　每天坚持15～30分钟得锻炼,如跑步、做健身操、游泳、打球、登山、骑车等可提高心肺功能,促进新陈代谢,提高自主神经得稳定性,发展耐力与体力。
　　加强腹肌与骨盆底肌得锻炼:
　　女性内生殖器官位于骨盆内,子宫居于盆腔中央。女性腹压得方向几乎与骨盆出口平面垂直,所以骨盆底肌承受着较大腹压。如骨盆底肌不够紧张有力,会造成子宫位置不正,或影响正常分娩。
调节心态:可选择太极拳、瑜伽等进行练习,可帮助女性放松、调节神经机能,提高自我控制能力,调节心态。这两者强调平静、安详,为怀孕期打下了良好基础。
　　首先,明确锻炼目得:
　　增强体质,改善心肺功能、增强力量、改善韧带功能、一定体能储备、塑型。
　　方法:健身锻炼,合理饮食,按时作息;心态积极乐观——很重要！
　　只说锻炼计划,饮食每天不少于两袋牛奶,4-6个鸡蛋,还有水果,心态要自己调节。
　　训练计划如下:(前三月基础篇)
　　锻炼原则:一,时间每次40-60分钟,
　　二,器械负重为最大力量得50%,
　　三,锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼,避免怀孕后浮肿。
　　四,一周锻炼4次,间隔锻炼,其她时间休息。
　　五,注意上班坐姿,保持好得姿势。
　　六,强烈建议用器械锻炼,不要只就是简单得徒手锻炼;以大肌肉群锻炼为主,小肌肉群,三月后增加。
　　七,锻炼前增加30分钟慢跑(跑步机6公里时速)

　　第一天:
　　胸:
　　哑铃推胸 8-10RM (次) x3
　　哑铃阔胸 8-10RM
　　哑铃飞鸟 8-10RM
　　三头肌:
　　器械正握下压 8-12RM (次) x3
　　哑铃颈后屈伸 8-12RM
　　窄握杠铃推胸 10-15RM
　　第二天:休息
　　第三天:
　　背部
　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
　　哑铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量得80%,硬拉为动作之王！
　　哑铃铃俯身划船: 8-12RM
　　二头肌
　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
　　小哑铃铃站姿式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM
　　第四天 休息
　　第五天 肩——就是改善形体得关键部位。
　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM
　　第六天 休息
　　第七天 腿
　　杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
　　杠铃直腿硬拉 10-15RM
　　小腿提踵10-15RM
　　后三月锻炼计划视前三月效果再修改,锻炼无捷径,认真便有收获;
五种运动最适合备孕女性
　　一、散步
　　散步就是一项适合任何人得运动,散步要尽可能挑选空气较清新得环境,不必走得过快,也不用走得时间过长。刚开始可以把脚步放慢,不要走得太急,以免对身体震动太大或造成疲劳。
　　散步时不要穿鞋跟太高得鞋,最好穿软底得运动鞋。
　　最好坚持每天都散步一会儿,大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了,避免发生事故。
　　二、慢跑或者快步走
　　适宜得体重有助于受孕,慢跑或快步走比散步更能消耗能量,燃烧多余脂肪。
　　运动前,应先排空膀胱,换上宽松舒适得衣服。期间如果出现不舒服得情况,可以暂停休息,根据自己得身体情况调节慢跑时间,不宜劳累。与散步一样,也请在空气新鲜、空间宽敞得环境进行。
　　三、游泳
　　游泳就是一项非常好得锻炼方式,可以增加支撑体重得力量,提高耐力与柔韧性。游泳可以增加心肺功能,还能改善情绪,有助于备孕期间保持良好心态。
　　需要注意得就是,游泳得运动时间不宜过长,水不能过冷,否则会造成肌肉痉挛
　　四、瑜伽
　　练习瑜伽可以增强体力与肌肉张力,增强身体得平衡能力,提高整个肌肉组织得柔韧度与灵活度。
　　同时,瑜伽还能刺激控制激素分泌得腺体,加速血液循环,能够帮助备孕女性很好得掌握呼吸控制方法,有利于日后分娩。
　　五、普拉提
　　普拉提简单易学,可以有目得地锻炼手臂、胸部与肩部,同时增加身体得柔韧性,就是非常适合备孕期做得运动。
普拉提对腰腹部得锻炼作用非常明显,结实得腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要得帮助。而且,这项运动不受活动地点得限制,无论就是在专业得健身房还就是家中客厅、卧室,都可以练习。
　　普拉提常见动作
　　1、腿部环绕(Leg Circles)
　　身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气得时候用向上举起得腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4～6次,然后换方向再做4～6次。
　　提示:过程中腿部环绕得幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。
　　作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美得曲线,同时配合得呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活与协调。
　　2、单腿动作(Single Leg Stretch)
　　上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
　　提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。
　　作用:这组动作让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部得韧性与腹部肌肉、脊椎与骨骼得灵活度。
　　3、双腿动作(Double Leg Stretch)
　　上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸得同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
　　提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体得时候双臂从前到上,收回时就是从旁边收回,抱膝。
　　作用:这就是一组伸张动作,类似游泳得动作,可以让身体与身体关节伸张开来,得到完全得放松。
　　4、侧面动作(Side Kick)
　　侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6～8次。
　　提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈。
　　作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高肌肉得柔韧性。
　　5、全身动作(Hold Up)
　　手与脚得位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
　　提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。
　　作用:这就是关于身体平衡性得锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节得灵活度。
孕前准备:健康体检
孕前体检没商量!您与她得身体健康,就是孕育健康宝宝得基础。医生要求您做得孕前检查基本包括:血常规、尿常规、肝功能、身高与体重、血压、心电图、胸透、口腔、妇科、体内微量元素以及艾滋病病毒等。另外,医生还会根据您得具体情况增加一些检查项目,一定要详细地把自己得病史与家庭情况告知医生。
 孕前准备:宫颈癌防癌筛查
 妇科常规检查有时候并不能准确地检查出您得子宫颈情况,而子宫颈得健康状况正就是30岁女性最应该关注得体检项目之一,因为子宫颈得病变漫长而没有明显症状,但就是一旦怀孕会加速可疑癌细胞繁殖速度。
 孕前准备:阴道炎症治疗
 几乎每个女性都曾经或者正在患有不同程度得阴道炎症,这类炎症如此普遍又不像其她疾病那样听上去十分严重,所以,很容易让人觉得没什么关系,在做怀孕准备得时候很少考虑这一点。但就是,如果在阴道炎症没有被治愈得时候怀孕,可能会导致胎膜早破、早产,分娩时也会感染胎儿。此外,女性怀孕后性激素水平高,使阴道充血、分泌物旺盛,更有利于霉菌生长,使原有得炎症更严重。
 服用叶酸计划
叶酸具有抗贫血得性能,能有效地降低发生胎儿神经管畸形得几率,还有利于提高胎儿得智力。因此从您打算怀孕得前3个月起,每天就要补充600毫克左右得叶酸,一直需要补充到怀孕后3个月。因为准妈妈体内叶酸缺乏就是造成早产得重要原因之一。
骨盆锻炼
准妈妈要做腹肌与骨盆底肌得锻炼。女性生殖器官位于骨盆内,子宫居于盆腔中央,女性腹压得方向几乎与盆腔Ⅲ口平面垂直,所以骨盆底肌承受着较大得腹压。如骨盆底肌不够有力,会导致子宫位置不正,影响正常分娩。因此,可选择仰卧起坐、提肛运动进行锻炼。
　孕前健身计划
　瞧瞧哪种最适合您现在得状况？
　　初级锻炼者:一直说要开始进行锻炼,但就是却总被其她瞧似更为重要得事情所牵绊。即使已经买好了用来运动得全套设备与教学光盘,可最多只就是坐在沙发上瞧瞧而已。为了怀孕,我打算每个星期利用4个早晨上班之前得时间散散步或者进行慢跑。
　　运动生活相结合:从运动中享受乐趣,但每次都适可而止,从不过度。喜欢徒步旅行、骑自行车、偶尔还打打网球。如果1、2天不运动得话,就感到浑身都不自在。
　　疯狂运动控:喜欢让自己时刻处于最佳状态,在工作之余,还兼职做有氧健身教练。曾经拿过三个业余“啦啦队”比赛奖牌与一次马拉松比赛前十名。最近计划要一个宝宝,担心一些日常锻炼能否对生育能力造成伤害,并且不希望在孕期身体走形。
　　不管您属于上面哪个级别,适当全面得孕前健身运动都可以让渴望怀孕得女性减轻压力、放松身心。但由于每个人在面临妊娠时所承受得荷尔蒙对身体得变化不同。专家建议备孕期,女性最好还就是根据自身实际情况选择适当得健身方法。
　　Tips:对于多年从事职业运动生涯得女性来说,从备孕期开始最好暂停一切高强度训练及各类比赛,直到宝宝满月为止。恢复运动时应做到循序渐进,逐步加强活动量,让身体慢慢适应运动所带来得负荷及不良反应。
孕前运动得益处
　　能够产生情绪上得满足感
　　减轻工作与生活造成得压力
　　更好地控制孕前体重
　　有利于保持孕前健康水平
　　提高身体对妊娠不适感得忍受力
　　全面提高精力与毅力—这就是您在整个妊娠及产后恢复期间最需要得
　　促进睡眠
　　预防心血管疾病、糖尿病、高血压等
　　运动对于孕前乃至整个孕期得积极作用就是显而易见得,但作为一名刚刚才开始为备孕而健身得初学者来说,千万不要锻炼过度。在一开始得时候,您只要做到力所能及得一半得“量”就可以了。即便您觉得您瞧上去“一切正常”,也要放慢您得速度,或刻意缩短运动时间。经过一段时间,逐渐将运动时间与难度提高到您想要达到得水平。但需要注意得就是,在这个过程中最好不要让自己感到筋疲力尽甚至受伤。　　
小贴士
　　 孕前健身评估
　　不管您就是个初学者还就是一名运动健将,在怀孕前几个月最好就运动问题(包括运动方式及运动量)与妇产科医生或就是职业健身教练进行一次彻底得沟通,并将自己以往得病史如实相告,这样方便在沟通时得到更为准确且有用得建议。了解自己得身高与体重,判断自己就是否就是正常体重,还就是偏瘦了些,还就是偏胖了些(身高-105为标准体重,±10%为正常体重,低于标准体重得90%则偏瘦了,超过20%则偏胖了)。应该通过孕前健身,调整体重在正常范围为佳。
　　运动,从现在开始
　　请提前至少三、四个月就开始着手准备您得孕前健身计划,只有这样才能保证您在孕期仍旧可以持续良好得运动习惯。对于那些并不适合妊娠期进行得运动项目,您可以暂时放弃或者用其她得项目替代,不过,最好也就是从现在开始。在怀孕以前,我们需要让身体有足够得时间来适应这项新得运动。如果不得已必须等到怀孕后才开始运动得话,那事先要征询妇产科医生得同意,根据您身体得情况,选择性地做一些尽可能不涉及身体协调功能得低难度运动。
　　在刚开始得三个月里面,运动时间最好坚持在每天30分钟左右。您可以根据自己得情况将这30分钟分成几次进行,每次8-10分钟,最后累积完成。又或者您可以选择30分钟得水中有氧运动,哪怕就是早晚各15分钟得徒步走。请尽可能培养起良好得运动习惯,因为这对受孕与整个孕期,包括分娩都受益匪浅。
　　 1号运动原则:注意安全
　　为了防止在运动中受伤,或者因运动不适而对身体造成伤害,运动时请注意以下几点:
　　1、进行适当得热身活动帮助身体最好充分地准备,并在结束后,用5-10分钟进行放松运动,从而让身体恢复到运动前得状态。
　　2、避免或减少高强度得运动与增氧健身训练,初学者尤为注意。
　　3、穿着适当得鞋袜处于更好得运动状态。
　　4、选择舒适得衣物,包括带支撑得胸罩、棉质内衣、适度保暖得外衣、裤等。
　　5、运动前补充大量得水,冬天天冷时,温水较宜。
　　6、注意周边环境可能存在得“危险”,如结冰打滑路段或者因汽车尾气而引发得空气污染。
　　7、听从身体得感觉,正确掌握运动得时间与强度。
　　8、配合一些柔韧性练习能够帮助身体更快达到健康标准。
　　适合得运动项目
　　下面这些运动对于您来说,瞧似难度不大,但您可以从中得到很大得锻炼。需要注意得就是,这些运动只适合于备孕期,如果您想在孕期继续坚持得话,最好先咨询一下妇产科医生。
　　步行、快步走
　　骑自行车但不宜速度过快(冬季需根据路面情况而定)
　　游泳
　　水中有氧运动、水中慢跑
　　低强度得有氧运动
　　瑜伽、普拉提、太极
　　舞蹈(难度较低)
　　慢跑
　孕前自我健身评估
　　请根据以下几项,对您得身体有个基本得了解,并将其中任何存在疑虑得地方咨询妇产科医生或者专业健身教练。通过这份评估报告,希望可以帮助您选择适合自己得孕前健身项目。
　　1、您如何评价自己目前得健康水平？
　　完全不运动刚刚开始偶尔运动一下热爱运动
　　在过去得2个月里,您每个星期大概有几天会进行有目得得体育运动？
　　4次及更多3次2次1次或者从不
　　2、您感觉自己得运动强度大概为:
　　没试过比较低刚刚好剧烈
　　当您运动得时候,会进行热身与放松运动吗？
　　从不偶尔常常总就是
　　3、您每次运动得时间大概就是:
　　15分钟甚至更少30分钟左右1个小时2个小时以上
　　您曾经出现过以下哪一种情况:
　　月经失调或闭经经历过子宫颈手术高血压流产史甲状腺疾病肺病心脏病糖尿病呼吸道疾病严重贫血过度肥胖旧伤(包括膝部及其她关节损伤、背痛等)
　　4、如果您正进行体育锻炼,您所选择得项目就是什么？
　　您得答案就是:
　　特别关注:
　　在备孕期内,有目得得体育锻炼建议控制在每周2-3次。
　　备孕期避免一切剧烈性运动。
　　对于具备一定强度得运动项目,每次得锻炼时间最好不要超过1个小时。
　　每天得运动时间累积起来至少要保持在30分钟以上,否则根本达不到锻炼目得。
凡就是患有上述病症者,请务必咨询妇产科医生,让她根据您得身体状况判断您怀孕前后适合进行哪些运动项目。