中心校田径队冬训周计划.doc

中心校田径队冬训周计划
教练：伍海涛
星期一
一、 早晨训练时间
1、准备活动慢跑250M×2
2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、转髋练习、带髋练习各30次）　　　
3、专门性练习
（1）踢腿（正、侧踢腿）--高抬腿走--弓箭步走--鸭步走--鸭步跳--跨步跳各30M×2次；加速跑50M×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
下午训练时间
任务：提高快速奔跑的技术和能力，发展弹跳力。
内容：1、准备部分：慢跑：：250M×3
2、基本部分：跑的专门性练习：跑楼梯10组；跳台阶10组；站立式起跑或蹲踞式起跑（计时）30M×4、60M×3、100M×1。
3、结束部分：慢跑500M。
星期二
一、 早晨训练时间
1、准备活动慢跑5×200M
2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、转髋练习、带髋练习各30次）　　　
3、耐力练习：1500M计时跑
二、下午训练时间
任务：力量素质。
内容：1、准备部分：慢跑800M
2、基本部分：跑的专门性练习：小步跑、高抬腿 30M×3，单足跳接跨步跳 40M×3，后蹬跑 40M×3，加速跑 60M×3。
力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、等各2~3组。
3、结束部分：慢跑：250M。
体育课时间：专项训练：跑跳组负重跳绳，投掷组掷铁饼。
星期三
一、 早晨训练时间
1、准备活动慢跑250M×2
2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、转髋练习、带髋练习各30次）　　　
3、专门性练习
（1）踢腿（正、侧踢腿）--高抬腿走--弓箭步走--鸭步走--鸭步跳--跨步跳各30M×2次；加速跑50M×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、 下午训练时间
任务：加强力量素质、发展灵活性、协调性。
内容：1、准备部分：慢跑：：800M、 跑的专门性练习：小步跑接高抬腿30M×3，单足跳接跨步跳 40M×3。
2、基本部分：力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各2~3组。
3、结束部分：慢跑：250M。
星期四
一、早晨训练时间
1、原地活动各关节 2、12’计时跑
二、下午训练时间
任务：提高专项的技术和速度耐力或一般耐力。
1、 一般性准备活动
2、 专项练习
（1）投掷组做专项练习
（2）跑组做强度练习
A. 250M反复跑5次或500M1个250M2个
B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30”、1’、1分30”、2’…
3、结束部分放松跑250M；
星期五
一、早晨训练时间6：00---6：30
1、准备活动慢跑250M×2
2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、转髋练习、带髋练习各30次）　　　
3、专门性练习
（1）踢腿（正、侧踢腿）--高抬腿走--弓箭步走--鸭步走--鸭步跳--跨步跳各30M×2次；加速跑50M×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
2、 结束部分放松跑250M；
二、体育课训练时间
任务：加强力量素质，发展灵活性、协调性。
1、 一般性准备活动8’；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20M×4组、单脚跳30M×4组；要求：各练习穿插练习）；
(2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30M快速跑；
3、 结束部分5’（垫上磕打放松）。