中国居民膳食指南2016.ppt
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1、中国居民膳食指南20162021/3/29星期一1中国居民膳食指南中国居民膳食指南2016 膳食指南膳食指南膳食指南膳食指南(1989,1997,2007,2016(1989,1997,2007,2016(1989,1997,2007,2016(1989,1997,2007,2016年)年)年)年)针对本国民众的营养健康问题提出来的针对本国民众的营养健康问题提出来的针对本国民众的营养健康问题提出来的针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导大众指导大众 合理选择和搭配食物合理选择和搭配食物 达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的 膳食指南是告诉大家需要吃
2、什么的科学性文件膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件2021/3/29星期一2中国居民膳食指南中国居民膳食指南 中国营养学会中国营养学会 20162016一、食物多样,谷类为主关键推荐:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250400g,其中全谷物和杂豆类50150g,薯类50100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。2021/3/29星期一3人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水W
3、ater中国居民膳食指南中国居民膳食指南(1)食物多样,谷类为主)食物多样,谷类为主 食物为何要多样?食物为何要多样?2021/3/29星期一4中国居民膳食指南中国居民膳食指南 食物为何要多样?食物为何要多样?不同的食物中含有不同的营养成分,任何一种天然食物都不能不同的食物中含有不同的营养成分,任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此,平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体营养要求。因此,平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体的营养需求。满足人体的营养需求。食物怎样叫多样?食物怎样叫多样?多样食物多样食物=多种类多种类+多品种多品种 应该包括以下四大类:应该包括以下四大类:谷薯类、蔬菜
4、水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 谷类为主谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食 既可提供给充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的既可提供给充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。成年人每天的摄入量为成年人每天的摄入量为250g-400g250g-400g。2021/3/29星期一6中国居民膳食指南中国居民膳食指南粮食粗细要搭配,常吃杂粮和粗粮。粮食粗细要搭配,常
5、吃杂粮和粗粮。粗细搭配的两层含意粗细搭配的两层含意 :一是要适当多吃一些传统上一是要适当多吃一些传统上“杂粮杂粮”,既相对于大米白面这些,既相对于大米白面这些“细粮细粮”以外的谷类及杂豆,象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏以外的谷类及杂豆,象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;米、红小豆、绿豆、芸豆等;二是要适当增加加工精度低一些的米面。二是要适当增加加工精度低一些的米面。2021/3/29星期一7中国居民膳食指南中国居民膳食指南二、吃动平衡,健康体重关键推荐:各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5
6、天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。2021/3/29星期一8运动促进健康运动促进健康如何运动如何运动每周每周5 5次,累计次,累计120-150120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动,例分钟以上轻中等强度的活动或运动,例如快走、健身跳舞、打太极等,就足以产生预防慢病的有益作如快走、健身跳舞、打太极等,就足以产生预防慢病的有益作用,而增加活动量,有益作用也会随之增强。用,而增加活动量,有益作用也会随之增强。提倡每天提倡每天60006000步:一天步:一天6 6千步千步(约每天约每天3030分钟的活动量),每周分钟的活动量
7、),每周以以5 5天计,即相当于一个天计,即相当于一个60kg60kg体重的人消耗能量约体重的人消耗能量约630630千卡千卡/周。周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。2021/3/29星期一9中国居民膳食指南中国居民膳食指南不同国家居民参加锻炼比例的比较不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔偶尔+经常锻炼)经常锻炼)三、多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样
8、的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。中国居民膳食指南中国居民膳食指南2021/3/29星期一11中国居民膳食指南中国居民膳食指南多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果:是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成蔬菜水果:是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。分的重要来源。水分高、膳食纤维多,能量较低,具有饱腹作用水分高、膳食纤维多,能量较低,具有饱腹作用降低降低能量摄入,利于维持健康体重,降低肥胖发生率。能量摄入,利于维持健康体重,降低肥胖发生率。饭前吃水果利于控制进餐总量,避免过饱。饭前吃水果利于控制进餐总量,避免过饱。2021/3/29星期
9、一12中国居民膳食指南中国居民膳食指南餐餐有蔬菜,每日吃水果。餐餐有蔬菜,每日吃水果。新鲜蔬菜的摄入量应该达到新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500300-500克克/人日,水果人日,水果200-350200-350克克/人日。人日。注意选择注意选择1/21/2以上的深色蔬菜。以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。注意蔬菜水果要新鲜注意蔬菜水果要新鲜注意蔬菜水果不能相互替换注意蔬菜水果不能相互替换2021/3/29星期一13中国居民膳食指南中国居民膳食指南 不同的蔬菜和水果营养有差别:不同的蔬菜和水果营养有差别:不同颜色、生长环境和部位的水果蔬
10、菜所含营养成分也有差异:不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异:红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C C含量比相应茎根部含量比相应茎根部高几倍。高几倍。2021/3/29星期一14中国居民膳食指南中国居民膳食指南薯类对健康很有益处,应适当多吃:薯类对健康很有益处,应适当多吃:甘薯中膳食纤维含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。甘薯中膳食纤维含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。红黄甘薯的胡萝卜素较高。红黄甘薯的胡萝
11、卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低,正在生长发育的儿童少年不但是薯类的蛋白质含量较低,正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。能以薯类代替主食。2021/3/29星期一15中国居民膳食指南中国居民膳食指南 每天吃奶类、大豆或其制品。每天吃奶类、大豆或其制品。奶的营养特点:奶的营养特点:优质的蛋白质、丰富的维生素、优质的蛋白质、丰富的维生素、天然良好的钙天然良好的钙(中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。)每天都要吃奶,每天都要吃奶,吃多少?吃多少?相当于鲜牛奶相当于鲜牛奶300300克克 2021/3/29星期一16中国居民膳食指南中国居
12、民膳食指南大豆的营养特点:大豆的营养特点:大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B B族维生素、维生素族维生素、维生素E E等营养素等营养素 ,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。物化学物质。为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响,为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响,应多吃大豆及其制品,建议应多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入每人每天摄入30-50g30-50g大豆及其制品。大豆及其制品。2021/3/29星期一17四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐:鱼、
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