竖脊肌训练方法.doc

竖脊肌训练方法-背屈伸

      今天开始我们将介绍竖脊肌的训练方法，竖脊肌位于后腰部上下，竖脊肌是非常重要的，提高了竖脊肌的力量，对我们身体的健康和形体都非常大的好处，特别是长时间的工作和娱乐在电脑前就更需要练好竖脊肌。
     今天要介绍的动作叫竖脊肌训练方法-背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身（Hyperextension），这个训练后腰力量的动作非常适合初学者，属于一个基础性动作，负荷较小，腰部也不容易受伤。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）

下面是动作要领：

1.起始姿势:（多种可选）

（1）俯伏于平板凳或长凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈体，让上体自然直向下垂。然后找同伴压住或者坐在你的小腿上，压住你的身体不至于后方起来。然后两手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一个杠铃片在胸前。

2012-6-13 11:05 上传
下载附件 (64.04 KB)

（2）俯卧垫上：

2012-6-13 11:05 上传
下载附件 (50.27 KB)

（3）俯卧在罗马椅上面，然后上体前屈，将两只脚固定住，双手抱头或负杠铃加大抗力。

2012-6-13 11:06 上传
下载附件 (70 KB)
（4）俯卧球上：

2012-6-13 11:06 上传
下载附件 (149.03 KB)

2012-6-13 11:06 上传
下载附件 (82.58 KB)

2012-6-13 11:06 上传
下载附件 (111.5 KB)
2.上体尽可能的向上挺，一直挺到到最高点的时候，保持静止一秒钟。再缓缓的恢复到起始位置。注意在上身体下垂的时候要尽里的将动作变缓，大约用2~3秒钟下垂到最低点，当身体挺起来是，速度要快一点，尽可能在在一秒完成。

3.呼吸方法:在上体向上挺起的时候吸气，前屈时呼气。

下面是注意事项和其它可以代替这个动作的做法：
1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

竖脊肌训练方法-俯卧两头起

    昨天介绍了竖脊肌训练方法-背屈伸，那今天将介绍方法是竖脊肌训练方法-俯卧两头起，俯卧两头起（Superman），这个动作的做法很简单，这个动作在家里就可以完成。俯卧两头起和背屈伸(山羊挺身)比较起来，有点相像但背屈伸的腿部是固定的，而俯卧两头起类似于双重挺身训练后腰部的效果。

2012-6-14 11:08 上传
下载附件 (30.06 KB)
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、对臀大肌也有训练效果

动作要领：

完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。
下面是注意事项与该动作的动画：

2012-6-14 11:08 上传
下载附件 (70.98 KB)
1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起
2012-6-13 11:06 上传
下载附件 (55.43 KB)