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第三章第三章 营养与健康营养与健康 营养与健康密不可分 肥胖、糖尿病、高血压肥胖、糖尿病、高血压 贫血、佝偻、抵抗力下降贫血、佝偻、抵抗力下降 心脑血管疾病心脑血管疾病 疾病疾病 过剩过剩 缺乏缺乏 食物食物 营养成份营养成份 吸收吸收 利用利用 促进生长发育、增强体质、增加免疫力、预防疾病促进生长发育、增强体质、增加免疫力、预防疾病 、提升工作效率、运动能力。、提升工作效率、运动能力。物质代谢物质代谢物质代谢物质代谢生命活动生命活动生命活动生命活动1营养和健康专题知识讲座第1页东汉汉书东汉汉书 郦食其传：郦食其传：“王者以民为天，而民以食为天。王者以民为天，而民以食为天。”民以食为天 天：比喻赖以生存最主要东西。天：比喻赖以生存最主要东西。人民以粮食为自己生活所系。指人民以粮食为自己生活所系。指民食主要。民食主要。唐代医家孙思邈说：唐代医家孙思邈说：“安生之本，必资于饮食，安生之本，必资于饮食，不知食宜者，不足以存生也不知食宜者，不足以存生也”。中医认为：中医认为：饮食水谷是人体气血生化源泉，饮食水谷是人体气血生化源泉，是供给人体营养物质根本路径是供给人体营养物质根本路径 。2营养和健康专题知识讲座第2页 在当代生活中，中国人膳食结构发生了很大改变，在当代生活中，中国人膳食结构发生了很大改变，人们饮食观已从人们饮食观已从“温饱型温饱型”转向转向“健康养生型健康养生型”。按照国际通例，当国民收入到按照国际通例，当国民收入到10001000美元左右时候，美元左右时候，是经济转型也是生活转型、饮食改变时机，这个时机是经济转型也是生活转型、饮食改变时机，这个时机对居民饮食观进行干预最有效。对居民饮食观进行干预最有效。在改进居民营养健康关键时期，适时干预会起到在改进居民营养健康关键时期，适时干预会起到事半功倍效果。事半功倍效果。假如等到它已经发展成像西方饮食那样了，假如等到它已经发展成像西方饮食那样了，你再纠正话，那个时候花三倍力气，五倍力你再纠正话，那个时候花三倍力气，五倍力气都是达不到。气都是达不到。3营养和健康专题知识讲座第3页 不过，我国已经错过了干预国民饮食结构黄不过，我国已经错过了干预国民饮食结构黄金时期，伴随我国社会经济快速发展，我国城市化金时期，伴随我国社会经济快速发展，我国城市化速度逐步加紧，与膳食营养相关慢性疾病对我国居速度逐步加紧，与膳食营养相关慢性疾病对我国居民健康威胁愈加突出。民健康威胁愈加突出。在第三届北京健康管理研讨会上，相关教授指出，我国成人超重率和肥胖率近20年间急速上升，增加率分别高达39%和97%。教授预计，假如不采取有效办法，未来10年，我国肥胖人口可能到达2个亿。也直接造成了我国居民各种慢性病高发。这意味着我们在这方面需要花更多时间和精力。4营养和健康专题知识讲座第4页一、营养与营养素一、营养与营养素一）概念一）概念 1 1、营养：、营养：基本解释基本解释基本解释基本解释：生：生：生：生物摄取和利用食物过程总和，即取得物摄取和利用食物过程总和，即取得和利用食物综合过程。和利用食物综合过程。即生物摄取适量有益物质，以满足本身生长发育即生物摄取适量有益物质，以满足本身生长发育和生理活动需要一个综合过程。和生理活动需要一个综合过程。营养学家解释：营养学家解释：营养学家解释：营养学家解释：食物中营养素和其它物质间相互作食物中营养素和其它物质间相互作用与平衡对健康和疾病关系，以及机体摄食、消化、用与平衡对健康和疾病关系，以及机体摄食、消化、吸收、转运、利用和排泄物质过程。吸收、转运、利用和排泄物质过程。2 2、营养素：、营养素：存在于食物中，能被机体消化、吸收、利用物质，存在于食物中，能被机体消化、吸收、利用物质，即食物中对机体有益各种有机、无机物。即食物中对机体有益各种有机、无机物。营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体食营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体食物成份。物成份。5营养和健康专题知识讲座第5页二）二）营养素分类：营养素分类：营养素分为营养素分为蛋白质、脂类、碳水化合物蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素维生素、矿物质矿物质、水水、膳食纤维膳食纤维7 7种。种。1 1、三大营养素；蛋白质、碳水化合物、脂类微量营养素；维生素、矿物质矿物质。2 2、宏量营养素；人类需要量较大，在膳食中所占比重宏量营养素；人类需要量较大，在膳食中所占比重大营养素，包含大营养素，包含；蛋白质、脂类、碳水化合物。蛋白质、脂类、碳水化合物。蛋白质、脂类、碳水化合物。蛋白质、脂类、碳水化合物。微量营养素；人体需要量相对较小，在膳食中所占微量营养素；人体需要量相对较小，在膳食中所占比重小营养素，包含；比重小营养素，包含；维生素、矿物质维生素、矿物质维生素、矿物质维生素、矿物质。其它膳食成份；包含；其它膳食成份；包含；水、膳食纤维、植物营养素水、膳食纤维、植物营养素水、膳食纤维、植物营养素水、膳食纤维、植物营养素等与营养相关有机化合物。等与营养相关有机化合物。6营养和健康专题知识讲座第6页三）营养素基本功效三）营养素基本功效1 1、组成机体组织组成机体组织和修复机体组织和修复机体组织 ；除维生素外营养素除维生素外营养素 都都有此功效。有此功效。2 2、供给能量供给能量和维持体温和维持体温 ；三大营养素含有此功效。三大营养素含有此功效。3 3、调整调整机体正常生命机体正常生命活动活动；微量营养素和水有此功效。微量营养素和水有此功效。蛋白质蛋白质 脂脂 类类 碳水化合物碳水化合物 水水 矿物质矿物质 维生素维生素 1 1、组成、组成机体组织和修复机体组和修复机体组织织 3 3、调整机调整机体正常生体正常生命活动命活动 2 2、供给供给能量和维能量和维持体温持体温 7营养和健康专题知识讲座第7页四）各种营养素介绍1、蛋白质（proteinprotein）是荷兰科学家格里特在1838年发觉。是生物体内一个极其主要高分子有机物，占人体重量占人体重量16.3%16.3%（60kg60kg成年人体内有蛋白质约成年人体内有蛋白质约9.8kg9.8kg），），干重54%。人体中有10万种以上蛋白质。蛋白质是生命物质基础，没有蛋白质就没有生命。是与生蛋白质是生命物质基础，没有蛋白质就没有生命。是与生命及与各种形式生命活动紧密联络在一起物质，命及与各种形式生命活动紧密联络在一起物质，人体生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。机体中每一个细胞和全部主要组成部分都有蛋白质。机体中每一个细胞和全部主要组成部分都有蛋白质。蛋白质组成；蛋白质主要是由C 50%、H 7%、O 23%、N 16%四种元素组成，其它可能还含有P、S、Fe、Zn、I 等。8营养和健康专题知识讲座第8页蛋白质结构：蛋白质结构：蛋白质主要由氨基酸组成蛋白质主要由氨基酸组成 氨基酸是蛋白质基本结构单位。氨基酸是蛋白质基本结构单位。人体蛋白质种类很多，性质、功效各异，但都是由氨基人体蛋白质种类很多，性质、功效各异，但都是由氨基酸按不一样百分比组合而成，并在体内不停进行代谢与更新。酸按不一样百分比组合而成，并在体内不停进行代谢与更新。食物中蛋白质必须经过胃肠消化分解成氨基酸才能被人食物中蛋白质必须经过胃肠消化分解成氨基酸才能被人体吸收利用，体吸收利用，吸收后氨基酸只有在数量和种类上都能满足人吸收后氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要身体才能利用它们合成本身蛋白质。体需要身体才能利用它们合成本身蛋白质。人体蛋白质由人体蛋白质由2020种种氨基酸组成，营养学上将氨基酸分为氨基酸组成，营养学上将氨基酸分为必需氨基酸必需氨基酸和和非必需氨基酸非必需氨基酸两类。两类。人体能够合成其中人体能够合成其中1212种种氨基酸，这类氨基酸称为氨基酸，这类氨基酸称为“非必非必非必非必需氨基酸需氨基酸需氨基酸需氨基酸”。另外另外8 8种种人体不能合成或合成量不足，必须由食物提供，人体不能合成或合成量不足，必须由食物提供，这类氨基酸称为这类氨基酸称为“必需氨基酸必需氨基酸必需氨基酸必需氨基酸”。即蛋氨酸、即蛋氨酸、赖氨酸赖氨酸、色氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸苯丙氨酸、亮氨酸和、亮氨酸和异亮氨酸异亮氨酸。9营养和健康专题知识讲座第9页 蛋白质起源蛋白质起源 主要起源于食物；主要起源于食物；动物蛋白动物蛋白 如如肉肉、蛋蛋、奶类奶类。植物蛋白植物蛋白 如大豆类如大豆类 包含包含黄豆黄豆、青豆和、青豆和黑豆黑豆等，等，以黄豆营养价以黄豆营养价值最高，值最高，另外像另外像芝麻芝麻、瓜子瓜子、核桃核桃等干果类含量均较高等干果类含量均较高。普通而言普通而言 来自于动物性蛋白质含有充分必需氨基酸。来自于动物性蛋白质含有充分必需氨基酸。植物性蛋白质有植物性蛋白质有1-2种必需氨基酸不足种必需氨基酸不足 。怎样选择蛋白质食物怎样选择蛋白质食物 首先首先 要确保有足够数量和质量蛋白质食物；要确保有足够数量和质量蛋白质食物；成人天天新陈代谢要消成人天天新陈代谢要消耗大量蛋白质，所以天天摄入耗大量蛋白质，所以天天摄入60g60g80g80g蛋白质，才能满足机体需要。蛋白质，才能满足机体需要。第二第二 各种食物合理搭配；各种食物合理搭配；是一个既经济实惠是一个既经济实惠，又能有效提升蛋白质营养又能有效提升蛋白质营养价值有效方法天天食用蛋白质最好价值有效方法天天食用蛋白质最好1/31/3来自动物蛋白质，来自动物蛋白质，2/32/3起源于植物起源于植物蛋白质。蛋白质。第三第三 每餐食物都要有一定量蛋白质；每餐食物都要有一定量蛋白质；人体没有蛋白质储存仓库，假人体没有蛋白质储存仓库，假如一次食用过量蛋白质，就会排出造成浪费而食用不足时，造成蛋白质如一次食用过量蛋白质，就会排出造成浪费而食用不足时，造成蛋白质缺乏。缺乏。10营养和健康专题知识讲座第10页基本作用：1）组成人体组织；蛋白质是生命物质基础，是细胞主要组成部分。人体组织：毛发、皮肤、肌肉、内脏、大脑、神经等都是由蛋白质组成。2）维持人体生长发育；是生命活动基础，是人体组织更新和修补主要原料含有促进生长发育和组织修补作用，天天有3%蛋白质分解代谢更新。3）参加新陈代谢；改造组织与修复细胞，身体中各部分旧组织不停地消耗破坏，随时需要蛋白质来补充。血红蛋白输送氧、脂蛋白输送脂肪、细胞膜上受体还有转运蛋白等。人体运动系统中肌肉成份以及肌肉在收缩、完成动作过程中代谢无不与蛋白质相关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。11营养和健康专题知识讲座第11页4）调整生理功效；人体内各种酶、抗体及大多数激素，血红蛋白、免疫球蛋白等，都是蛋白质及其衍生物，另外，蛋白质能中和酸性或碱性物质，预防体液变得过酸或过碱，对体内酸碱平衡维持，水分正常分布起关键作用。5）供给人体能量；供代谢与生理活动所需，人体中有1015热量起源于蛋白质。6）人体缺乏蛋白质，就会引发各种疾病；蛋白质缺乏：未成年人；生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。成年人；肌肉消瘦、机体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。12营养和健康专题知识讲座第12页2、脂类脂类 （lipidslipids）脂类是机体内一大类有机化合物，它包含范围脂类是机体内一大类有机化合物，它包含范围很广，生理功效各不相同，其共同物理性质是不溶很广，生理功效各不相同，其共同物理性质是不溶于水而溶于有机溶剂。于水而溶于有机溶剂。是人体主要组成成份，主要由C、H、O及P、S、N元素组成。组成：脂类是油、脂肪、类脂油、脂肪、类脂总称。类脂（包含磷脂，糖脂和（包含磷脂，糖脂和胆固醇胆固醇）。）。类脂主要生理功效是作为细胞膜结构基本原料，约占细胞膜重量50%左右，在维持细胞正常结构与功效中起主要作用。13营养和健康专题知识讲座第13页脂肪；（甘油三酯）是油和脂肪统称。脂肪是由甘油和脂肪酸脱水合成而形成，是机体能量储存有效形式。起源；1）膳食中脂肪食物中脂肪主要是油和脂，普通将常温下呈液态油脂称为油，而将其呈固态油脂称为脂肪。还有一个新出现半固态脂肪称为反式脂肪酸。动物性食物：各种动物肉类和内脏、奶油、蛋黄等。动物性脂肪中，饱和脂肪酸很多，不饱和脂肪酸则比较少。植物性食物：各种植物油、花生、核桃、瓜子等坚果类食品。植物性脂肪中饱和脂肪酸较少，不饱和脂肪酸则比较多。2）膳食中过多糖和蛋白质转化膳食中过多脂肪摄入易存放于人体皮下、腹腔、肌肉间隙和内脏组织之间，形成脂库。14营养和健康专题知识讲座第14页 分类：1）单脂肪；膳食中95%脂肪为此，存在形式为甘油三酯，脂肪酸是甘油三酯基本结构单位，脂肪酸分为：饱和脂肪酸；起源于动物性食物，过多摄入动物类食物易造成动脉硬化、心脑血管疾病，是坏脂肪。如肉类（白油）、动物内脏、皮肤、骨头汤等。动物性食物中，饱和脂肪酸很多。膳食中饱和脂肪多会引发动脉粥样硬化，因为脂肪和胆固醇均会在血管壁上沉积而形成斑块，血管壁上有沉淀物，使血管变窄、变硬，妨碍血流，使患者血压增高，产生心脑血管疾病。15营养和健康专题知识讲座第15页不饱和脂肪酸；不饱和脂肪酸；主要起源于植物性食物，又可分为单、双不饱和主要起源于植物性食物，又可分为单、双不饱和脂肪酸脂肪酸 ，其中单不饱和脂肪酸被公认为是对机体危，其中单不饱和脂肪酸被公认为是对机体危害最小脂肪酸，这些单不饱和脂肪酸必须从食物中获害最小脂肪酸，这些单不饱和脂肪酸必须从食物中获取故称为取故称为“必需脂肪酸必需脂肪酸”。植物油，鱼肉，花生、大豆、核桃、瓜子等坚果类食品中，不饱和脂肪酸含量较高。不饱和脂肪酸含量较高。脂肪酸有脂肪酸有必需脂肪酸必需脂肪酸和和非必需脂肪酸非必需脂肪酸之分。必之分。必需脂肪酸主要有需脂肪酸主要有3 3种，即种，即亚油酸、亚油酸、亚麻酸亚麻酸和和花生四烯花生四烯酸酸。必需脂肪酸对我们神经系统、免疫系统、生殖系必需脂肪酸对我们神经系统、免疫系统、生殖系统功效十分主要，但它们都是人体本身不能合成，我统功效十分主要，但它们都是人体本身不能合成，我们必须从膳食中摄取，摄入这些必需脂肪酸，有利于们必须从膳食中摄取，摄入这些必需脂肪酸，有利于健康和长寿。健康和长寿。16营养和健康专题知识讲座第16页2）复合脂肪；主要是脂蛋白，主要是脂蛋白，脂肪与蛋白结合即脂肪与蛋白结合即脂蛋脂蛋脂蛋脂蛋白白白白。即。即脂肪在血液中有赖于蛋白携带与结合。脂肪在血液中有赖于蛋白携带与结合。脂蛋白。人体脂蛋白可分为以下四类：脂蛋白。人体脂蛋白可分为以下四类：1 1、乳糜微粒乳糜微粒 2 2、极低密度脂蛋白极低密度脂蛋白 3 3、低密度脂蛋白低密度脂蛋白 4 4、高密度脂蛋白高密度脂蛋白 高密度脂蛋白（HDL）是血清中最大一组脂是血清中最大一组脂蛋白，蛋白，主要作用是将外周组织中主要作用是将外周组织中胆固醇胆固醇转运到肝脏进转运到肝脏进行分解代谢，从而限制动脉硬化发生发展。行分解代谢，从而限制动脉硬化发生发展。被认为是被认为是减缓动脉硬化发生原因，减缓动脉硬化发生原因，是好脂肪。低密度脂蛋白（LDL）是富含胆固醇脂蛋白，是富含胆固醇脂蛋白，主要作用是将胆固醇运输到外周血液。被认为是加速主要作用是将胆固醇运输到外周血液。被认为是加速动脉硬化危险原因之一，动脉硬化危险原因之一，是坏脂肪。反式脂肪酸反式脂肪酸 17营养和健康专题知识讲座第17页 3）胆固醇又称胆甾醇）胆固醇又称胆甾醇 广泛存在于全身各组织中，其中约广泛存在于全身各组织中，其中约1/41/4分布在脑及神经组分布在脑及神经组织中，占织中，占脑组织脑组织总重量总重量2%2%左右。肝、肾、肠等内脏以及皮肤左右。肝、肾、肠等内脏以及皮肤亦含较多胆固醇。亦含较多胆固醇。胆固醇是体内最丰富胆固醇是体内最丰富固醇类固醇类化合物，它既可作为细胞生物化合物，它既可作为细胞生物膜组成成份，又是膜组成成份，又是类固醇类固醇类激素、胆汁酸及维生素类激素、胆汁酸及维生素DD前体物质。前体物质。所以胆固醇是人体不可缺乏营养物质。研究发觉，研究发觉，动脉粥样硬化动脉粥样硬化、静脉血栓静脉血栓形成与形成与胆石胆石症症与与高胆固醇血症高胆固醇血症有亲密相关性。有亲密相关性。所以，科学饮食方法提倡适量摄入胆固醇。所以，科学饮食方法提倡适量摄入胆固醇。长久大量摄入胆固醇，会使血液中胆固醇含量升长久大量摄入胆固醇，会使血液中胆固醇含量升高，增加患高，增加患心脑血管疾病心脑血管疾病风险，不利于身体健康。风险，不利于身体健康。但过分忌食含胆固醇食物，易造成贫血，降低人但过分忌食含胆固醇食物，易造成贫血，降低人体抵抗力。体抵抗力。18营养和健康专题知识讲座第18页 自然界中胆固醇主要存在于动物性食物之中，植自然界中胆固醇主要存在于动物性食物之中，植物性食物中没有胆固醇。物性食物中没有胆固醇。胆固醇即使存在于动物性食物之中，不过不一样胆固醇即使存在于动物性食物之中，不过不一样动物以及动物不一样部位，胆固醇含量不一致。动物以及动物不一样部位，胆固醇含量不一致。胆固醇含量高食物有：蛋黄、动物脑、蛋黄、动物脑、动物内脏肝肾肠、墨鱼、蟹黄动物内脏肝肾肠、墨鱼、蟹黄等。普通而言，畜肉中普通而言，畜肉中肥肉肥肉胆固醇含量高于胆固醇含量高于瘦肉瘦肉，瘦瘦肉肉高于高于禽肉禽肉，贝壳类和软体类贝壳类和软体类高于高于鱼类鱼类。不含胆固醇和胆固醇含量少食物有：不含胆固醇和胆固醇含量少食物有：全部植物性食物、蛋清、禽肉、乳品、鱼类等。普通认为，胆固醇摄入量以天天小于普通认为，胆固醇摄入量以天天小于300300毫克为毫克为宜（相当于宜（相当于1 1个个鸡蛋黄鸡蛋黄中含胆固醇量）。中含胆固醇量）。19营养和健康专题知识讲座第19页脂肪功效：1）组成人体组织是细胞膜主要组成成份，是一些激素主要组成成份。成年男性体脂含量平均为成年男性体脂含量平均为1015%1015%，女性为，女性为1825%1825%。2）保护器官3）保持体温4）储存能量5）帮助脂溶性维生素吸收、运输、储存一些非常主要维生素需要膳食中脂肪帮助我们才能吸收，如维生素A、D、E、K等。脂肪过量表现脂肪过量表现 脂肪摄入过量将产生肥胖，并造成一些慢性病发生；膳食脂肪总量增加，还会增大一些癌症发生几率。脂肪缺乏症脂肪缺乏症 必需脂肪酸缺乏，可引发生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等；另外，还可引发肝脏、肾脏、神经和视力等各种疾病。20营养和健康专题知识讲座第20页3、碳水化合物 亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广一类主要有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。主要由C C、H H、O O三种元素组成。碳水化合物是人体不可缺乏营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动主要能源，对组成机体组织、维持神经系统和心脏正常功效、增强耐力、提升工作效率都有主要意义。21营养和健康专题知识讲座第21页 分类；单糖、双糖、多糖1）单糖 是唯一能以本身形式直接被机体吸收糖分子，其它糖都必须转化为单糖才能被机体利用，有甜味，能溶于水。葡萄糖是最主要单糖，还有果糖水果、蜂蜜，半乳糖乳汁。作用；直接供给机体能量。起源；各种糖类、水果、蜂蜜、乳类。2）双糖 包含乳糖乳汁，麦芽糖淀粉，蔗糖红白砂糖、水果糖，有甜味，能溶于水。3）多糖 既能分解为葡萄糖、又含有维生素、无机盐等营养素，大量存在于淀粉和植物纤维中，无甜味，不溶于水。22营养和健康专题知识讲座第22页淀粉；是主要存在于米、面、薯类等食物中一个长链糖，进入体内以糖原形式储存，在机体需要时可快速分解提供能量。植物纤维；是一个线状不能被消化糖类，多存在于谷物、蔬菜、水果中，其基本结构形式是纤维素。膳食纤维膳食纤维-“第七营养素”食物中含有一类物质，它既不能被体内消化酶所分解，也不能被机体吸收利用，但却是维护身体健康所必不可少，营养学上把这类物质叫做膳食纤维。即使膳食纤维没有营养价值，但对于维护人体健康，含有其它营养素所不能代替主要作用。是当代健康膳食中不可缺乏营养成份，学者把它排列在六大营养素之后，称为第七营养素。23营养和健康专题知识讲座第23页膳食纤维膳食纤维可分为；可溶性食物纤维 果胶、树脂 对降低胆固醇有效。多存在于豆类及水果中；不溶性食物纤维 纤维素、半纤维素、和木质素 对预防结肠癌有很好疗效，多存在于全谷类及一些多纤维蔬菜中，所以提议广泛摄取未经过加工 全谷类全谷类（如糙米、全麦、燕麦、玉米）及制品 水果水果（不包含过滤过果汁）粗纤维蔬菜粗纤维蔬菜（如竹笋、芹菜）及蔬菜梗茎 未经加工豆类未经加工豆类（如黄豆、绿豆、红豆）24营养和健康专题知识讲座第24页膳食纤维作用；促进肠道蠕动，预防便秘、结肠癌及直肠癌；促进肠道蠕动，预防便秘、结肠癌及直肠癌；有利于食物残渣排出，降低食物残渣在肠道中停留时间，有利于食物残渣排出，降低食物残渣在肠道中停留时间，软化宿便，降低肠道肿瘤发生危险。软化宿便，降低肠道肿瘤发生危险。降低血液中胆固醇、甘油三酯；降低血液中胆固醇、甘油三酯；可使肠道中胆固醇凝固，降低机体吸收可使肠道中胆固醇凝固，降低机体吸收 ，降低体内胆固，降低体内胆固醇浓度，降低心脑血管病发生可能，预防肥胖。醇浓度，降低心脑血管病发生可能，预防肥胖。其它其它 去除体内毒素，预防色斑、痤疮等皮肤问题；去除体内毒素，预防色斑、痤疮等皮肤问题；降低糖类吸收，降低血糖；降低糖类吸收，降低血糖；促进肠道有益菌增殖，提升人体吸收能力。促进肠道有益菌增殖，提升人体吸收能力。含膳食纤维较多食物；韭菜、芹菜、菠菜、竹笋、水果、薯类、玉米、高粱、豆类等。等。25营养和健康专题知识讲座第25页生理功效生理功效(1)(1)供给能量：供给能量：每克每克葡萄糖葡萄糖产热产热4 4千卡，人体摄入碳水化合物千卡，人体摄入碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖。在体内经消化变成葡萄糖。平时摄入碳水化合物主要是多糖，平时摄入碳水化合物主要是多糖，如米、面等主食中含量较高，在摄入碳水化合物同时，也能如米、面等主食中含量较高，在摄入碳水化合物同时，也能取得取得蛋白质蛋白质、脂类脂类、维生素维生素、矿物质矿物质、膳食纤维膳食纤维等营养物质。等营养物质。而单纯摄入单糖或双糖，仅能补充热量，不能补充其它营养而单纯摄入单糖或双糖，仅能补充热量，不能补充其它营养素。素。(2)(2)组成细胞：组成细胞：每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖形式存在，分布在细胞膜、器、质。白和蛋白多糖形式存在，分布在细胞膜、器、质。(3)(3)节约蛋白质节约蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体将动用蛋白质食物中碳水化合物不足，机体将动用蛋白质来满足机体活动所需能量，这将影响机体合成新蛋白质和组来满足机体活动所需能量，这将影响机体合成新蛋白质和组织更新。所以完全不吃主食，只吃肉类是不宜，因肉类中含织更新。所以完全不吃主食，只吃肉类是不宜，因肉类中含碳水化合物极少，这么机体组织将用蛋白质产热。所以减肥碳水化合物极少，这么机体组织将用蛋白质产热。所以减肥或糖尿病人最少摄入碳水化合物不要低于或糖尿病人最少摄入碳水化合物不要低于150g150g主食。主食。(4)(4)维持大脑功效：维持大脑功效：葡萄糖是维持葡萄糖是维持大脑大脑正常功效必需营养素，正常功效必需营养素，当当血糖血糖浓度下降时，可因缺乏能源而使脑细胞功效受损，造浓度下降时，可因缺乏能源而使脑细胞功效受损，造成功效障碍，并出现头晕、心悸、冷汗、甚至昏迷。成功效障碍，并出现头晕、心悸、冷汗、甚至昏迷。26营养和健康专题知识讲座第26页(5)(5)抗酮体生成抗酮体生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体造成产生酮体。酮体造成高高酮酸酮酸血症。血症。(6)(6)解毒解毒：糖类代谢产生葡萄糖醛酸，可与体内毒素（如：药糖类代谢产生葡萄糖醛酸，可与体内毒素（如：药品、胆红素）结合进而解毒。品、胆红素）结合进而解毒。加强肠道功效加强肠道功效：膳食纤维可防治便秘，预防结肠和直肠癌，膳食纤维可防治便秘，预防结肠和直肠癌，防治防治痔疮痔疮等。等。主要主要起源起源起源起源 谷物（如米、面、杂粮等）、（如米、面、杂粮等）、蔗糖、水果（如甘（如甘蔗、西瓜、香蕉等）、蔗、西瓜、香蕉等）、坚果、蔬菜等。对健康影响对健康影响 当膳食中缺乏碳水化合物时，将造成全身无力，当膳食中缺乏碳水化合物时，将造成全身无力，疲乏、头晕、心悸、脑功效障碍等，严重者会造成疲乏、头晕、心悸、脑功效障碍等，严重者会造成低低血糖血糖昏迷。昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，造成肥胖从而造成各类疾病如存于体内，造成肥胖从而造成各类疾病如高血脂高血脂、糖糖尿病尿病等。等。27营养和健康专题知识讲座第27页4、微量营养素 是维持生命活动所必需物质，虽不能提供能量，但生命活动，三大营养素分解利用却离不开它们。1）矿物质（无机盐）是指维持机体正常生理活动、生化代谢、组成人体组织所必需化学元素。在调整机体生理功效、组成机体成份方面起主要作用。人体有60种元素，广泛分布于全身。含有生理功效元素，被称为必需元素。按其在体内含量又分为大量元素和微量元素。前者有钙、磷、镁、钾、钠、氯。后者有铁、铜、锌、碘、氟等。体内三个最主要无机盐是Ca：组成骨骼、牙齿，参加代谢。缺乏引发骨质疏松、高血压。Fe：组成血红蛋白，缺乏引发贫血。Na：维持机体水盐平衡，增高引发高血压。28营养和健康专题知识讲座第28页体内最轻易缺乏无机盐是；Ca、Fe、I、Zn年第三次全国营养调查国人严重缺乏营养素有；第一位；Ca缺乏50第二位；维生素B2第三位；维生素A其次依次为Zn、B1、Fe、V-C.29营养和健康专题知识讲座第29页2）维生素又名维他命 即维持生命元素，是维持人体生命活动必须一类有机物质，也是保持人体健康主要活性物质。维生素在体内含量极少，但不可或缺。各种维生素化学结构以及性质即使不一样，但它们却有着以下共同点：以维生素原(维生素前体)形式存在于食物中不是组成机体组织和细胞成份，也不产生能量，主要是参加机体代谢调整大多数维生素，机体不能合成或合成量不足，必须经过食物取得人体对维生素需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发对应维生素缺乏症，对人体健康造成损害。30营养和健康专题知识讲座第30页 维生素是机体生长发育方面起关键作用微量有维生素是机体生长发育方面起关键作用微量有机化合物。机化合物。对机体新陈代谢、生长、发育、健康有对机体新陈代谢、生长、发育、健康有极主要作用。极主要作用。维生素是个庞大家族，当前所知维生素就有几维生素是个庞大家族，当前所知维生素就有几十种，按其能否溶于水和脂肪分为；十种，按其能否溶于水和脂肪分为；水溶性维生素；水溶性维生素；B B族（族（B1B1、B2B2、B6B6、B12B12）、）、C C。脂溶性维生素；脂溶性维生素；A A、DD、E E、K K。大多数维生素机体不能产生，必须有膳食供给。大多数维生素机体不能产生，必须有膳食供给。维生素存在于几乎全部食物中，只要平衡膳食即可维生素存在于几乎全部食物中，只要平衡膳食即可供给所必需维生素。供给所必需维生素。有些物质在化学结构上类似于某种维生素，经过有些物质在化学结构上类似于某种维生素，经过简单代谢反应即可转变成维生素，这类物质称为维简单代谢反应即可转变成维生素，这类物质称为维生素原，比如生素原，比如 -胡萝卜素胡萝卜素能转变为维生素能转变为维生素A A；7-7-脱氢脱氢胆固醇胆固醇可转变为可转变为维生素维生素D3D3；假如长久缺乏某种维假如长久缺乏某种维生素，就会引发生理机能障碍而发生某种疾病。生素，就会引发生理机能障碍而发生某种疾病。31营养和健康专题知识讲座第31页5、水是人体最主要组成成份，是膳食主要组成部分，是一切生命必需物质，成年人机体60是由水组成，水份在体内维持动态平衡。水是体内一切组织细胞组成成份，不一样组织水分含量不一样，血液97、牙齿10.水参加机体全部主要生命过程，有着非常主要作用，如组成组织形成内环境、代谢产物排出、调整维持体温、造血.。人体代谢每日约排出水份2500ml，要保持体内水平衡每日需进水量约为2500ml。32营养和健康专题知识讲座第32页n n 水排出路径水排出路径n n 水起源水起源尿液 1500食物中水 1000粪便 200代谢水 300皮肤蒸发 400饮水 1200呼吸蒸发 400总量 2500总量 2500 水需要量主要受年纪、环境温度、身体活动等原因影响。在温和气候条件下生活轻体力活动成年人每日最少饮水1200mL；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少许屡次，要主动，不应感到口渴时再喝水。正常状态下人体每日水代谢33营养和健康专题知识讲座第33页正确饮水1、健康成人天天应喝水78杯（1500ml）2、清晨补水最主要，喝开水(2025C)300ml3、餐前喝水（汤）有利健康、减肥，喝开水300ml4、不能以汽水、可乐等酸性饮料代替5、饮水以白开水或绿茶为宜一天中饮水4个最正确时间：第一次：早晨起床，此时正是血液缺水状态；第二次：早晨10时左右，可补充工作时流失水分；第三次：下午3时左右，可补充工作时流失水分；第四次：睡前，睡觉时血液浓度会增高，如睡前适量饮水，对身体有益处，但不宜喝过多。34营养和健康专题知识讲座第34页二、二、合理膳食合理膳食 合理膳食：就是合理安排膳食结构，合理选择三大营养素和微量营养素，食物选择多样化。人们所需各种营养素，必须经过食物不停得以供人们所需各种营养素，必须经过食物不停得以供给和补充，人类摄取食物是各种多样，各种食物所含给和补充，人类摄取食物是各种多样，各种食物所含营养成份不完全相同，每种食物都最少可提供一个营营养成份不完全相同，每种食物都最少可提供一个营养物质。除养物质。除母乳母乳外，任何一个天然食物都不能提供外，任何一个天然食物都不能提供人体所需全部营养素。人体所需全部营养素。合理膳食必须由各种食物组成，才能满足人体各合理膳食必须由各种食物组成，才能满足人体各种营养需求，到达合理营养、促进健康目标，因而提种营养需求，到达合理营养、促进健康目标，因而提倡倡人们广泛食用各种食物人们广泛食用各种食物，提倡，提倡合理膳食合理膳食。合理膳食关键要经过平衡膳食来实现。合理膳食是健康物质基础，而平衡膳食又是合理合理膳食是健康物质基础，而平衡膳食又是合理膳食根本路径。膳食根本路径。35营养和健康专题知识讲座第35页（一）平衡膳食：平衡膳食：是指能提供种类齐全、数量充分、百分比适当热能和各种营养素膳食。基本标准：平衡、多样、适量平衡、多样、适量。即膳食多样化 人体必需营养素有近人体必需营养素有近5050种，缺一不可，没有一个天种，缺一不可，没有一个天然食物能满足人体所需全部营养素，所以，膳食必须由然食物能满足人体所需全部营养素，所以，膳食必须由各种食物组成。这种膳食包含若干种食物，膳食结构中各种食物组成。这种膳食包含若干种食物，膳食结构中营养供给与机体实际需要保持生理平衡。营养供给与机体实际需要保持生理平衡。没有不好食物，只有不合理膳食，关键在于平衡。没有不好食物，只有不合理膳食，关键在于平衡。36营养和健康专题知识讲座第36页 人类需要各种多样食物，各种各样食物各有其人类需要各种多样食物，各种各样食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但怎样选择食物种营养优势，食物没有好坏之分，但怎样选择食物种类和数量来搭配膳食却存在着合理是否问题。在这类和数量来搭配膳食却存在着合理是否问题。在这里，量概念十分主要。里，量概念十分主要。比如说比如说肥肉，其主要营养成份是脂肪，还含有其主要营养成份是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大人来说是胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大人来说是一个很好提供能量食物，但对于已能量过剩人来说一个很好提供能量食物，但对于已能量过剩人来说是不应选择食物。是不应选择食物。因为人体必需营养素需要量各不相同（多天天需因为人体必需营养素需要量各不相同（多天天需要数百克，少每日仅是几微克），而且每种天然食要数百克，少每日仅是几微克），而且每种天然食物中营养成份种类和数量也各有不一样，所以必须物中营养成份种类和数量也各有不一样，所以必须由各种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物由各种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成份种类和数量应能满足人体需要而又中获取营养成份种类和数量应能满足人体需要而又不过量不过量 。37营养和健康专题知识讲座第37页 我国古代学者对平衡膳食曾有过完整而科学叙述，在两千年前黄帝内经.素问中提到：膳食应以“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。五谷：稷、黍、稻、麦、菽 五果：枣、栗、桃、李、杏 五畜：猪、牛、羊、鸡、犬 五菜：葵、韭、葱、薤、藿1、哪些粮食为“五谷”，我国历史上说法不一致，通常有两种说法：一个说法是指黍、稷、菽、麦、稻，见于古书周礼见于古书周礼职方氏职方氏；另一个说法是指麻、黍、稷、麦、豆，见于古书淮南子见于古书淮南子。当初人们把大麻子当食物，所以麻归于粮食类；以后麻主要以纤维织布，便不列为粮食类。“五谷”之说逐步形成习俗，是指稻、麦、黍、稷、菽五种粮食作物。2、如今，“五谷”已泛指各种主食食粮，普通统称为粮食作物，或者称为“五谷杂粮”，包含谷类(如水稻、小麦、玉米等)，豆类(如大豆、红豆等)，薯类(如红薯、马铃薯)以及其它杂粮。38营养和健康专题知识讲座第38页（二）中国居民膳食指南中国居民膳食指南 膳食指南：膳食指南：是依据营养学理论与实践，针对居民中存在营养与健康问题而制订通俗易懂、简明扼要饮食指导标准，是食物合理选择与搭配陈说性提议。目标：在于改进、优化食物结构，提倡平衡膳食，以降低与饮食相关疾病。1968年由瑞典最先制订，产生了良好社会效应，随即许多国家相继制订本国指南。中国于1989年制订了第一部中国膳食指南，并于1997、年对指南进行修改。39营养和健康专题知识讲座第39页 中国居民膳食指南中国居民膳食指南（1997）中国营养学会 1997.4.251、食物多样、谷类为主 多样食物包含；谷类、薯类食物 动物类食物 豆类及其制品 蔬菜、水果类 纯热能食物。2、多吃蔬菜、水果3、常吃奶、豆类及制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适当体重6、吃清淡、少盐膳食7、如饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质食物40营养和健康专题知识讲座第40页 中国居民膳食指南（）中国居民膳食指南（）卫生部卫生部 年年1月月15日日 为普通人群膳食提供了10条“经典”，适合于6岁以上正常人群：1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、天天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉；5、降低烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；8、天天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生食物。41营养和健康专题知识讲座第41页 中国居民膳食指南（）继承和发展了中国居民膳食指南（1997）主要内容，并深入完善和发展了普通人群膳食指南内容，理顺了条目次序，突出了针对性和实用性；内容愈加丰富通俗，表现形式不拘一格，科学诠释当前居民在合理膳食上误区和难题，主要特色有以下：1新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“天天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康亲密相关膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵愈加丰富全方面。42营养和健康专题知识讲座第42页 2在“食不过量，天天运动，保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“提议成年人天天进行累计相当于步行6000步步以上身体活动”，为指导居民天天运动提供了参考标准。当前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动不良生活方式，养整天天运动习惯，坚持天天多做一些消耗体力活动。提议成年人天天进行累计相当于步行6000步以上身体活动，假如身体条件允许，最好进行30分钟中等强度运动。43营养和健康专题知识讲座第43页3提出更详细量化指标。如在“粗细搭配”内容中“提议天天最好能吃50g以上粗粮”；在“如饮酒应限量”内容中明确“提议成年男性一天饮