运动处方的要素.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,8 运动处方的要素,目录,一、运动处方的基本要素,二、制定运动处方的原则,三、一堂训练课的构成,一、运动处方的基本要素,Frequency；频率（一周几次运动）,Intensity；强度（费力程度）,Time：运动时间（持续运动时间或总时间）,Type：运动类型（运动方式或类型）,Volume：运动量,Progression：进度（运动阶段）,FITT-VP,的基本要素,0,3,5,7,当运动者每周运动次数超过,3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；,如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；,当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加。,心肺耐力,每周运动次数,运动频率,运动强度,强度,主观评价指标,生理学指标,/,相对评价指标,绝对评价指标,讲话测试,主观感觉量表,%HRR,%VO2R,%HRmax,METs,VO2max,低强度,可以讲话或唱歌,11,40,64,3,中强度,能讲话但不能唱歌,11-13,40-60,64-76,3-6,较高强度,难以讲话,14,60,76,6,运动强度的自我评定：主观感觉疲劳量表,运动强度的绝对评定,VO2法：靶VO2=VO2max*期望强度%,MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望强度,VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适能水平，是描述运动强度的绝对单位。,酶脱（,Metablolic Equivalent of Energy,METS,）,:,能量代谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。,1MET,相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：,1MET=3.5mlO2/min/kg,运动强度用,MET,的倍数表示,运动强度,METS,低强度,3,中等强度,3-6,较大强度,6,身体活动、生活活动、运动,身体活动：指人体的能量消耗量高于在安静状态时的能量消耗量的所有活动。,运动：在身体活动中，有计划有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动。,生活活动：在身体活动中，除运动以外的身体活动，包括工作中的身体活动。,1,身体活动,2,运动（健身运动）,3,生活活动,中等强度以上的运动（,3METS,）,快步走,慢跑,打网球,游泳,低强度运动,伸展运动,中等强度以上的生活活动（,3METS,）,步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、上下楼梯,低强度的生活活动,站立、办公室工作、洗衣服、做饭、弹钢琴,运动强度的相对评定,HR,法：,THR=HRmax*,期望强度,%,HRR,法：,THR=,（,HRmax-HRrest,）*期望强度,%+HRrest,VO2R,法：靶,VO2R=,（,VO2max-VO2rest,）*期望强度,%+VO2rest,运动强度的相对评定指标考虑了运动者的最大运动能力，尤其适合老年人和有健康状况的个体。,最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或心率峰值；,VO2max,可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄氧量峰值；,与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。,最大心率推测公式,作者,公式,适用人群,FOX,HRmax=220-,年龄,少部分男性和女性,Astrand,HRmax=216.6-0.84,年龄,4-34,岁男性和女性,Tanaka,HRmax=208-0.7,年龄,健康的男性和女性,Gelish,HRmax=207-0.7,年龄,所有年龄段和体适能水平的成年男女,Gulati,HRmax=206-0.88,年龄,运动负荷实验中午症状的中年女性,不同年龄人群在不同运动强度的心率范围,年龄,低强度,中等强度,较高强度,HRmax,15,126,126-150,150,197,20,124,124-147,147,194,25,122,122-145,145,190,30,120,120-142,142,187,35,117,117-139,139,183,40,115,115-137,137,180,45,113,113-134,134,177,50,111,111-132,132,173,55,109,109-129,129,170,60,107,107-127,127,167,65,105,105-124,124,163,70,102,102-122,122,160,75,100,100-119,119,157,80,98,98-117,117,153,85,96,96-114,114,150,95,92,92-109,109,143,中等强度,VS,高强度间歇,法特莱克训练法，,Gosta Holmer,，,Sweden,1937,High intensity interval training,HIIT,Tabata Training,1997,HIIT,和,Tabata,最早用于专业运动员训练。,中等强度持续性运动,HIIT,Tabata,训练法,强度,50-70%VO2max,90%VO2max,或接近最大功率,170%VO2max,时间,20,分钟，,3-5,次,/,周,运动,10s-4min,，间歇,1-5min,，重复,4-7,次,20s,运动，,10s,间歇，重复,6-7,次,中等强度,VS,高强度间歇,从干预效果来看，,HIIT,可提高有氧能力，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实。,与相同能耗的中等强度持续训练相比，,HIIT,在提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好。,改良的,HIIT,改良的,Tabata,训练法,强度,50-90%VO2max,最大一组的心率需要达到,90%HRmax,时间,运动,10s-4min,，间歇,1-5min,4-7,次,20s,运动，,10s,间歇，重复,6-8,次,运动方式,跑、自行车、力量、,crossfit,运动强度与依从性,先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性；,有更多运动经验的个体更适合较高强度（65-75%HRR）运动,首次参与运动者更适合或更易选择中等强度（45-55%HRR）的运动项目,有限的证据表明，高强度项目可能会减少新手练习的依从性；日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高。,如何评估运动量,能量消耗；,kcal/,周,MET-min:,代谢当量*运动时间,500-1000MET-min/,周（,ACSM,）,代谢当量*小时,18-64,岁，,23Ex/,周（生活活动,+,运动），其中,4Ex,必须为活跃的运动（,3MET,）,65,岁以上：,10Ex/,周,（日本厚生劳动省健康局，,2013,）,如何评估运动量,2017,年,8,月,10,日，国家体育总局发布,全民健身指南,；,个体每天有效体育健身活动时间为,30-90min,，每周应进行,150-300min,中等体育健身活动，或者,75-150min,大强度体育活动。,一次完整的健身活动应包括准备活动、基本活动、放松活动。,强调力量训练的重要性,根据健身目的，选择不同健身方式。,运动类型,运动计划包括,有氧运动,抗阻运动,柔韧性练习,神经动作练习,还应包含静坐少动间断计划。,运动阶段,适应阶段：,1-4,周；多数人,1-2,周,强调人体的适应性，对运动方式，时间，强度,以较低强度，较少频率，较短时间开始,提高阶段：,1-5,个月,循序渐进,稳定阶段：,规律运动,5-6,个月，人体机能相对稳定，保持运动习惯，可持续得到益处。,如有必要，可再次进行功能评定，调整运动处方。,制定运动处方的原则,1,确定目的：,（,1,）康复治疗性,缓解慢性疾病,缓解或消除慢性损伤,消除或减轻功能障碍,（,2,）预防健身性,提高心肺耐力,增强肌力,提高柔韧性,减脂,制定运动处方的原则,2,运动前筛查,（,1,）医学检查,（,2,）基准值调查,体力活动水平,体质健康水平,CVD,风险因素,制定运动处方的原则,3,进行相应的运动功能评定（科学依据）,制定运动处方的原则,4,制定运动处方,（,1,）目标,（,2,）健康状况,（,3,）运动能力及体适能,（,4,）日常安排,（,5,）运动和社会环境,（,6,）运动器材和设施的可用性,制定运动处方的原则,5,指导对象如何执行运动处方,第一次按照处方锻炼时，应在制定处方者或健身指导员的监督下进行，让锻炼者通过实践了解如何执行处方；,循序渐进，有时需根据锻炼者反应及时调整；,慢性疾病、肢体功能康复锻炼时，最好在专业人员指导下进行。,制定运动处方的原则,6,监督运动处方的执行情况,检查锻炼日记,定期到现场观察,定期到实验室在检测下进行锻炼（,1,次,/1,周或,1,次,/2,周）,制定运动处方的原则,7,定期调整运动处方,6-8,周可取得明显效果,需再次进行功能评定，检查锻炼效果，调整处方。,流程,设定目标问卷调查健康筛查运动风险评估,运动功能测试制定运动处方实施过程监控,效果评估调整运动处方,三、一堂训练课的构成,运动处方的局限性,FITT-VP,原则是对现有科研成果的汇总和应用，这些研究证明了运动可以为机体带来生理的、心理的和健康的益处。,有些人通过运动没有达到预期的效果，这是因为人体对运动计划的反应大小存在明显的个体差异。,FITT-VP,原则可能不适用于特殊体质、以及竞技和表演的目的。,为有临床症状和有特殊健康状况的人制定处方时，应对这些基本原则做相应的调整。,本章小结,按照运动处方的要素制定处方；,基准值调查和运动功能评定是制定运动处方的科学依据；,把每一次运动处方的实施当做一堂训练课；,运动处方的执行过程中遵循个性化原则、循序渐进原则和平衡线原则；,使用运动学、生物学、心理学指标监控运动处方的执行过程。,思考题,制定运动处方的基本流程,一个完整的运动处方应包括哪些主要内容,如何提高运动处方的针对性？,