一个月减肥计划表.doc

原 则：

　　天天不少于1200大卡

　　不管你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低是热量摄取。人天天最少要摄取1200千卡热量，假如供给身体热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢关键。

　　学会控制总体热量

　　每1克脂肪合9千卡热量。和脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。所以，要减肥无须少吃东西，能够以新鲜蔬菜、水果、谷物替换每日所食用含脂肪食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪全部能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体热量。

　　30天减肥计划表

　　第一周

　　减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，尤其是喜爱又辣又咸重口味食物女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣食物，尽可能清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

　　早餐能够一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也能够是粗粮小馒头，吃饱就能够了。在中餐开始之前不要吃其它食物，温开水和柠檬水能够随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素海带汤和青菜，蔬菜品种能够随意换，尽可能选择叶绿素和纤维质丰富为最好。

　　第二周

　　经过第一周排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了很多，排便次数逐步正常后第二周要开始补充营养。所以这一周能够吃部分不油腻荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃部分维生素更丰富胡萝卜和水果，不过从这一周开始主食就需要被这些食材完全替换了，控制饥饿感将成为成败关键。

　　早餐能够吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

　　第三周

　　经过半个月计划，假如你还能坚持表示你已经成功了二分之一.前两周燃脂比较慢，所以体重改变也比较小，但大部分人会有身体变轻松情况，而腰腹部瘦身情况最显著。第三周就是最严格控热周，对饮食控制会变得很严格，但也是体重下降最快7天。

　　推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周主打食材，苹果能够在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹以后才能够食用。牛奶通常放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持天天最少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

　　第四面

　　最终到了最终一周魔鬼减肥计划，这一周能够逐步开始恢复饮食，所以从最终一周第一天到第七天，饮食量要展现阶梯状.前三天能够加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐步添加荤类食物，到了最终两天再加入主食，记得加入主食那一餐不要再吃荤类食物。

　　我们身体在经过快速减肥后，体内营养物质会出现跟不上情况，所以逐步增加饮食品种和量，是为了让身体开始适应恢复饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发觉自己体重还没有达成瘦身目标，能够再用第一周饮食反复一周，相信巩固效果会愈加好。

　　示例：

　　早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则能够吃1个橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

　　网友30天减肥计划经验分享：

　　具体计划：

　　减肥计划目标设定

　　1、减轻体重20%；

　　2、每七天减重0.5至1.5千克；

　　3、一天降低摄取500大卡；

　　第1天：统计下自己一天全部饮食，了解自己饮食习惯和一天摄取总热量。

　　第2天：根据第一天统计内容，在总热量上减去500卡热量食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周饮食计划。

　　第4天：开始天天最少连续30分钟以上运动量，假如时间不足能够分开做，也能够从增加走路量或快走开始。

　　第6天：对自己一周饮食计划进行查对，假如不错就继续进行。假如相差太多就需要重新计划。

　　第9天：根据计划身体应该逐步适应低热量饮食了，养成吃早餐好一贯而且戒掉零食和宵夜。假准期间有饥饿感能够用低热量水果和低糖果冻替换。

　　第11天：合适增加运动多元性，能够计划登山或郊外行走，维持1-2小时运动量。

　　提议：运动前能够吃点水果维持体力，运动后多喝水，能够适量吃点蛋白质食物来增加肌肉量。

　　第14天：回顾两周饮食计划，假如天天热量摄取全部能够控制在1200卡内就很不错啦。第十四天就能够对下一周饮食进行计划。开始要注意自己营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

　　第17天：加强身体脂肪堆积处运动，尤其是下半身运动很关键。

　　第19天：维持19天减重计划后，现在身体会更健康轻盈，你能够选择一天没有工作压力日子，让自己吃简单轻食，热量控制在500卡左右。

　　提议：这一天能够用了个100CC+100CC水和淡淡蜜糖冲泡。

　　第21日：将三周饮食情况进行小小回顾，计划第四面饮食内容。习惯饮食多元化，吃不一样食物，同时进行1-2次轻食减重法。

　　第23天：运动上加强重量训练，能够尝试天天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质摄取。

　　提醒：不要认为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间减重，你肌肉量会降低，反而会降低身体基础代谢，造成减肥效果停滞。

　　第26天：合适加入泡澡和按摩能够让运动后乳酸堆积小时，同时能够让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织产生。

　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除时间让全身全部动起来。能够不要开空调哦，最近上升温度有利于身体排汗。

　　提醒：流汗同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

　　第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食替换日常饮食。

　　第30天：验收结果日子，有没有达成你要效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹