肥胖症运动处方.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,#,肥胖症的运动处方,肥胖的概念,肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加，是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病。,肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生活、工作和寿命。,2010,年全球超重者近,10,亿，肥胖者,4.75,亿，每年至少有,260,万人死于肥胖及其相关疾病。,2010,年国民体质监测公报显示我国成人超重率,32.1%,，肥胖率,9.9%,。,与多种疾病如,T2DM,、血脂异常、高血压、冠心病、卒中、肿瘤等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提高,1.4,倍，心肌梗塞发病率增加,1,倍，冠心病死亡者有一半以上,。,体重受神经系统和内分泌系统双重调节,中枢神经系统控制饥饿感和食欲，影响能量消耗速率，调节激素分泌，在能量平衡及体重调节中发挥重要作用。,人体,脂肪组织,分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织,白色：贮存能量；棕色：能量消耗,肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞,数量增多,或（和）,体积肥大,。,肥胖的原因：,遗传、环境,（,1）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯,（,2,）身体活动不足,（,3,）遗传因素,表现,肥胖症可见任何年龄，女性较多见。,轻度肥胖多无症状。,中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征，还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损级某些癌症发病率增高。,肥胖症常是以上疾病的诱因和危险因素。,脂肪的分布,：性别差异,男性：,内脏和上腹部皮下，,“,腹型,”,或,“,中心型,”,肥胖。发生,MS,危险性较大。,女性：,下腹部、臀部和股部皮下，,“,外周性,”,肥胖，减肥更为困难。,代谢综合征,（,metabolic syndrome,，,MS,）：,人体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱，肥胖症、血脂异常、高血压、冠心病、糖尿病等疾病同时发生。,肥胖的种类,体质性肥胖,单纯性肥胖（,95%,）,获得性肥胖,肥胖,继发性的肥胖,药物引起的肥胖,单纯性肥胖可以分为,体质性肥胖,和,获得性肥胖,两种,。,婴儿期开始出现的肥胖为,体质性肥胖,；,由于营养过剩，在成年后发生的肥胖，为,获得性肥胖,。,单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症,继发性肥胖,是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病的症状之一，需进行对症治疗。,评价肥胖的指标,1,、体重指数（BMI）,BMI,（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数）,是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标。,计算方法,BMI=体重（kg）/身高的平方（m）,2,建议当,BMI25,或,28,时，可考虑按照减肥运动处方进行锻炼,。,肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。,（二）运动控制法的机制,通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高热量的支出，使热量达到“负平衡”。,体重受神经系统和内分泌系统双重调节,一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。,1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。,一般每次40-60min，或者每天运动两次，每次20-30min。,从冠状动脉的血流量来看，清晨的血流量最少。,另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。,一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。,BMI的评价标准,最理想的指数是22,减重目标 BMI,热能的摄入,16,锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：,一是运动中消耗的热能不足。,二是运动后摄入的热能物质过多。,17,有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的热能。,这岂能不胖？,18,科学的减肥方法是：,增加运动量，同时控制饮食。,通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高热量的支出，使热量达到“负平衡”。,（一）饮食控制法,通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪的比例。,1、肥胖人群的饮食,坚持低热量饮食,营养均衡,2、高纤维食品帮助减肥,促进消化，帮助排便,促进胆固醇和脂肪的代谢,促进大肠的蠕动,（二）运动控制法的机制,（1）运动耐力消耗脂肪,（2）抑制脂肪的生成,（,3,）,提高基础代谢率,（,4,）,适当运动能降低食欲,减肥运动处方的基本原则,1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。,2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。,3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。,4.每周减轻的体重不得超过1kg。,5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达到1000-2000。,6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。,肥胖症运动处方,运动强度,ACSM提出的运动强度为40/50-70%最大的摄氧量。,在运动中将心率维持在最高心率的,6070%,即,120-30,次,/,分。,持续时间,一般每次,4,0-60min,，或者每天运动两次，每次20-30min。,注意至少在30分钟以上，一个小时以上会更好。动用了脂肪供能，脂肪释放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。,锻炼的频率,一般运动的频率为,5-7次,，最好坚持天天锻炼。锻炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。,锻炼的内容,以,周期性的有氧运动,为主，如步行，慢跑，游泳，爬山，骑车，,健美操，球类,.,锻炼,肌力、肌肉耐力,的静力性运动,伸展体操（,准备活动、整理活动,）,注意事项,不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能,运动时遵循基本原则,运动配合饮食控制,第二天不感到疲劳为宜,合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应降低强度，避免憋气，过度运动,严寒酷暑、身体不适停止锻炼。,晨练是祸是福，是喜是忧？,对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体质、改善心肺机能有良好作用。,31,但从医学、保健学的角度,清晨锻炼并不是十全十美的,为什么？！,32,主要原因,夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中,二氧化碳的浓度仍然较高,，如果将锻炼的时间前移，则效果更差。,如果锻炼者生活在,大中城市,，还得考虑,空气污染问题,，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。,33,另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨,6,时左右，人们的,血压,开始增高，,心率,也逐渐增快，到上午,10,时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。,34,从冠状动脉的血流量来看，,清晨的血流量最少,。有人在动物身上做的实验表明，下午,4,时冠状动脉左旋支的血流量比上午,8,时的血流量要高出,13%,。,35,研究还表明：,血小板的凝聚力,在,清晨,69,时明显,增强,，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多,。,36,清晨起床以后，人体血流中的,肾上腺素和去甲肾上腺素,水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少,。,37,由此可见，清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响，特别是对于呼吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意，以免出现意外事故，使锻炼适得其反。,38,晨练应注意哪些问题？,进行晨练必须搞清楚其中的道理，去其利，避其害，扬长避短，,科学进行锻炼,，晨练才能够起到强身健体的作用。,39,中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动减少、焦虑、忧郁等。,体重受神经系统和内分泌系统双重调节,在运动中将心率维持在最高心率的6070%即120-30次/分。,一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。,夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.,注意至少在30分钟以上，一个小时以上会更好。,中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动减少、焦虑、忧郁等。,体脂百分比=脂肪重量/体重100%,由此可见，清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响，特别是对于呼吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意，以免出现意外事故，使锻炼适得其反。,（二）运动控制法的机制,四：减肥与力量训练无关。,晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以150200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。,（二）运动控制法的机制,获得性肥胖,锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：,对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行的学习或工作做好生理上的准备；,（,1,）补 水,晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以,150200,毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。,40,（,2,）,准备活动,清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。,41,（,3,）养成锻炼习惯,42,（,4,）选择锻炼场所,43,有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在,运动结束后再补水？,这种认识对吗？,44,补 水,水是组成机体的重要成分，水占成人体重的,5070%,，儿童可占,80%,以上。其中血液含水,90%,，肌肉含水,70%,，骨骼含水,22%,等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。,水的生理作用,(1),45,水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发,1g,水可散发,0.54kcal,；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。,水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。,水的生理作用,(2),46,补水的重要性,当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在,补充水和无机盐之间，补充水更为重要,。,47,脱水的后果,(1),脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脱水在热环境中运动较常见，也可发生在温度适宜的环境中。,当脱水约占体重的,1%,（约,700ml,），将引起,渴感,，身体不会感到不适；脱水占体重的,5%,时，会,感到不适,，嗜睡和精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。,48,脱水的后果,(2),如果脱水超过,20%,时，出现皮肤出血、干裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将,导致死亡,。,在炎热而湿润环境中，进行,1.52h,以上的运动会失水,35kg,并不少见。,失水的多少取决于,环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。当脱水达到,3%,时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。,49,规律补水,下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，,口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，,因此很容易出现缺水占体重,24%,的情况。,锻炼者要有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。,50,失水生理机制,主要机制是,血容量减少,，不能满足机体的需要。,机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对,肌肉组织的血液供应,，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要,血液将多余的热带到体表散发,，以维持正常体温。,当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是,心率加快、体温升高。,51,科学补水方法,(1),补充水的方法,最好是,少量多次,，运动中每,1520,分钟饮水,150200ml,，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。,为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在,运动前1h饮水300500ml,，或在,运动前1520min饮水150ml左右,，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。,运动后饮水也应采用少量多次的方法。,52,科学补水方法,(2),一次大量饮水,对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。,此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（,人体吸收水的速度每小时最多,800ml,），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。,若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。,53,科学补水方法,(3),补水时,含糖量不宜过高,，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度,不宜超过,5%,，最好是,2.5%,。在寒冷环境时，糖浓度可增加到,515%,，,这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。,54,科学补水方法,(4),总的来说，在持续时间多与,60,分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。水或饮料的温度以,814,摄氏度,为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。,55,减肥的误区,一：只要多运动就可以减肥.,二：减肥过程中，吃的脂肪越少越好。,三：运动强度越大，减肥效果越好。,四：减肥与力量训练无关。,五：不吃早饭，减少睡眠就可以减肥。,六：运动时候多出汗少喝水就可以减肥。,七：游泳会越游越胖。,八：桑拿浴能减肥。,九：哪儿肥就锻炼哪儿。,十：多吃食物油不发胖，吃动物油发胖。,运动的建议,（一）将运动融入生活,改骑自行车或者步行,站立代替静坐,爬楼梯代替电梯,饭后步行,少看电视,（二）强化终生运动的概念,肥胖的种类,体质性肥胖,单纯性肥胖（,95%,）,获得性肥胖,肥胖,继发性的肥胖,药物引起的肥胖,肥胖的种类,体质性肥胖,单纯性肥胖（,95%,）,获得性肥胖,肥胖,继发性的肥胖,药物引起的肥胖,锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：,一是运动中消耗的热能不足。,二是运动后摄入的热能物质过多。,61,肥胖症运动处方,另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨,6,时左右，人们的,血压,开始增高，,心率,也逐渐增快，到上午,10,时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。,63,（,2,）,准备活动,清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。,64,（,4,）选择锻炼场所,65,科学补水方法,(2),一次大量饮水,对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。,此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（,人体吸收水的速度每小时最多,800ml,），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。,若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。,66,