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体能训练复习资料表格版

体能训练复习资料
体能
概念
指有机体在身体活动中所表现出来的能力。它是人体机能在肌肉活动中的表现。主要包括基本活动能力（走、跑、跳、投、攀、爬、搬运等能力）、身体素质（力量、耐力、速度、灵敏、柔韧、协调能力等）和运动能力（是身体素质和身体基本活动能力与运动技能相结合所表现出来的一种综合能力）。
分类
对机体运动的作用
①健康体能是指机体基本健康所需的能力，反映运动员身体健康程度的指标包括肌力、体成分、心肺功能、柔韧、肌耐力等，直接反映运动员的健康水平。
②竞技体能主要针对运动员完成专项技术时所必须的爆发力、速度、反应、灵敏、协调、平衡等能力。以上指标直接影响运动员完成专项运动技术的质量。
在专项运动中的作用
①一般体能是指完成非专项技战术及抗疲劳的身体运动能力。一般体能训练的目的是提高运动员的基本运动能力，即指运动员在完成非专项运动时表现出来的运动能力。另一方面，也是专项体能水平提高的奠定基础。
②专项体能是指完成专项技战术及机体抗疲劳的能力。它建立在一般体能的基础上。
作用
①良好的体能是运动员整体竞技能力提高的必要条件。体能是竞技能力的重要构成要素，体能的发展促进运动员整体竞技能力的提高，是创造优异运动成绩的重要保障。
②良好的体能是技术学习的基础，技术提高的保障，这在技能项目中尤为明显。例如，体操技术学习过程中，良好的体能保障了运动员对技术的掌握，提高学习效率。再如，对抗类项目，良好的体能即能够促进技术的发挥，又能保障在疲劳时高质量的完成动作。
③良好的体能为战术制定提供更多的选择。
④良好的体能对运动员心理有积极的作用。
⑤良好的体能是长期高负荷训练的保障。
⑥良好的体能可以防止损伤，延长运动寿命。
⑦良好的体能是制约青少年运动员能否达到最高竞技水平的重要因素。
体能训练
概念
是指在运动训练过程中改善运动员身体形态,提高机能,发展素质的训练。
意义
①身体训练适应运动训练及比赛的需要
②身体训练是掌握复杂的、先进的、合理的运动技术和战术的需要
③身体训练是培养良好的心理素质和顽强的意志品质需要
④身体训练与预防运动损伤、延长运动员运动寿命的关系
影响因素
除了体能自身的因素外，还受到其他运动成绩制约因素的影响。
①运动项目的竞赛规则
②运动项目的竞技能力构成要素的主导性及体能构成要素的主导性认识
③运动项目的能量代谢系统
④运动项目的技战术
⑤运动员个体特征
⑥场地、器械等训练条件
一力量
概念
是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
分类
力量和专项得关系
①一般力量是指身体各部位肌肉在完成基本动作时，对抗和克服负荷的能力。
②专项力量是指在时间空间特征上严格负荷专项竞技动作要求的肌肉收缩能力，也就是说，在动作结构、力量性质、肌肉收缩方式等方面都严格负荷专项动作特点的肌肉收缩能力。
体重关系
①相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。
②绝对力量是指在不考虑体重的条件下，所表现出来的最大力量。
在运动中表现特征
①最大力量是指人体肌肉最大随意收缩时表现出来的最大能力。
②快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。
③力量耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张，或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力。
影响因素
①肌肉的横截面 ②肌肉纤维数量 ③神经支配能力的改善 ④生物力学因素
⑤肌肉工作时的供氧 ⑥性别 ⑦雄激素水平 ⑧肌肉的长度 ⑨年龄
训练基本手段
①组合器械训练②自由重量训练③Pully系统 （滑轮系统）④实心球，弹性与非弹性、软式重力球⑤弹力带训练⑥自身体重，台阶、跳跃⑦不平稳界面的训练⑧水中训练
最大力量
训练方法
1～3RM（60-80%）,重复4～6组，组间休息3-5分钟。持续时间 ：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒 ；改善肌肉协调，适当加快1.5-2.5秒 ；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果
作用
改善神经支配能力；在不明显增加肌肉体积的同时增加肌肉力量。这对绝大多数运动项目而言是极为重要的。研究证明：大重量的力量训练做工的的速度较慢，但做功主要是依赖动员更多的快肌纤维参加工作来完成的。
注意事项
有良好的力量训练的基础；已经熟练掌握的力量训练的技巧；常年坚持力量训练，没有中断；机能状况良好；在完全恢复的前提下进行等。
相对力量
训练方法
目的：使肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力。
强度 ：通常采用85％以上；次组数 ：每组充分1－3次，6－10组
间歇时间： 动作要求 ：连贯的爆发式的，注意力、易受伤
速度力量
训练方法
12 ～ 15RM；重复4 ～6组；组间休息2分钟 ；强调发展速度。
以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射改善神经系统的适应性增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。
冲击式是以跳深为典型的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。
拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。
对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用。
超等长训练法
练习前注意
训练前水平、最低身体素质要求、基本速度和力量基础、运动员身材和体重

练习注意事项
超等长练习必须以传统力量训练为基础，但不取代传统力量训练；超等长练习必须遵循循序渐进的原则，从低强度到高强度，形式从简单到复杂；所有的练习必须以最大努力完成，否则没有效果；从训练安排的顺序讲，必须在身体机能状态良好，没有疲劳的情况下进行。

决定因素
①最大力量的决定因素具有相同的要求。 ②运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。 ③由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。
力量耐力
训练方法
强度 ：25－40％，15-20RM注意：负荷要求如果太小将影响训练质量。
次组数 ：多次重复甚至到极限，组数不易太多。2-3组
间歇时间 ：可进行间歇控制，一般组间间歇较短。30s以内
持续训练法、间歇训练法、循环训练法
一般性力量
训练方法
使肌肉增粗、发展肌肉力量的练习；RM范围：6 ～12RM；重复若干组。
常见以下组合：6 ～ 8RM；重复4 ～6组；组间休息2分钟 ；强调发展大力量；8 ～ 12RM；重复4 ～6组；组间休息2分钟 ；增加肌肉体积为主。
作用
在增加力量的同时，增加肌肉体积。
注意事项
①增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。
②肌肉适应后，每次增加现重量的5-10%，加重后重复次数仍能达到6-8次。
③每块或每组肌肉应持续隔天练一次每周至少是3次，但最多不得超过四次。
④每天都进行力量练习是很常见的；但他们连续两天内的练习内容（肌群）是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。
静力性力量
训练方法
肌肉达最大用力后，应保持5-10秒以上，每天重复5到10次。
作用
能更有效的提高肌肉张力，改善神经肌肉控制，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用，是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段,改善神经肌肉控制,提高募集能力 。
不利影响
虽然能增加肌肉力量，但是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用。
等长练习容易产生血压的急剧升高。对有心血管疾患的运动员是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致。为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。
离心性力量
训练方法
打破力量训练平台期：（1）离心力量练习的重量应当保持或超过向心力量练习时的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120% 〜 150%；（2）完成动作的时间应是向心性练习一倍，如向心性练习时1-2秒，离心要求2-4秒。
优点
离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点：
①有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。
②速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长；
③速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高；
④离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。
⑤离心收缩力量可以明显提高肌肉的抗牵拉能力，大大减少肌肉损伤的发生。
二速度
概念
是指机体或机体某部位快速运动的能力。在运动中，速度就是在特定情况下最快的完成反应和动作，通过认知过程、强烈的意愿和最大限度的神经肌肉功能来完成。
分类
①反应速度：指人体对各种信号刺激（声、光、电）的快速应答能力；
②动作速度：快速完成动作的能力（击打速度）；
③移动速度：快速通过某一距离的能力（百米）。
作用
①良好的速度对其他运动素质的发展有着积极的影响 ②竞技体育技术动作大多数要求快速完成，良好的速度有助于运动员更好的掌握合理而有效的运动技巧。 ③在不同的运动项目中，速度起着重要的作用。

影响因素
体能状态；肌肉类型；营养状态；能量供应系统特点；柔韧性；
疲劳恢复能力；步长、步频；技术；心理状态
注意问题
①注意能量代谢特点②与专项结合③在运动员兴奋性高，情绪饱满、运动欲望强烈的情况下进行，一般在训练课的前半部分。④存在速度障碍-平台期，需通过力量、方法刺激变换、动作改进等手段⑤关注少儿发育敏感期：6-12岁提高快，9-12岁最显著，12-16缓，16后再次快速期，20后慢

反应速度
影响因素
主要由人的感受器(视觉、听觉)和其它分析器的特征和中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系所决定。受遗传效应影响较大，还受年龄、性别及训练水平影响。不同信号刺激、不同的动作准备、不同机能状况、不同强度、不同的接受刺激的感受器的数量等因素都会影响运动员反应速度的表现程度。
训练方法
①击打手背：两人一人努力拍打对方手背，一人尽力逃脱
通过视觉信号训练反应速度（对于上肢的动作速度也是很好的训练）
②跨步（跑步）接球：两人相距一定的距离，一人持球（2个）双手侧平举，一人准备姿势起动接球（球下落）
注：接球的方式和距离由持球人控制；难度通过距离和下落球数控制
③六角球练习：手持六角球，松手使其自然下落，然后判断其一次弹起方向并抓住或碰及球
④多球不定向抓球：一人(A)占一固定位置手持多个网球，一人(B)正对A保持一定距离，以A扔球为信号 B起动抓球（连续抓球直至结束）
注：出球的方向和快慢由A控制
⑤转身抓球练习：A B 正对并保持一定的距离 A持球 B准备转身抓球。
注：B起动转身抓球的信号可以时A出手动作或球落地声
⑥逃跑练习法：A B两人平行并排准备，由第三人C给出指令（如A=奇数 B=偶数，C给出0—9的不特定数字）当C指令给出时AB其中一人逃跑一人抓。注：具体规则有三人定
⑦模仿练习：A B两人在特定水平面相对移动，A必须与B动作同步。
注：B为主动变化A为被动快速模仿，难度由B决定
⑧场地变向移动：A B两人特定标致的场地，A指挥B在场地移动，移动方向由A决定，信号可以是手势或声音。
注：场地的设置和 B移动的步法应与专项结合。
注意问题
①练习时要求高度集中注意力②根据专项特点进行训练③注意适当给予多样化信号刺激④注意训练前充分的准备活动⑤防止过度疲劳和长期中断训练
动作速度
影响因素
中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经－肌肉协调性；肌肉组织的特性；运动素质；动作技术；无氧乳酸供能能力；意志品质
训练方法
①外界阻力②配合力量-爆发力练习,超等长练习③减少外界阻力（神经传导速度）④信号刺激提高速度-击掌节拍⑤利用动作加速或重量变化而获得的后效作用-下坡跑后平地跑，加重球拍后正常挥拍
注意问题
①要注意练习中的专门性动作速度训练与专项比赛动作尽量一致②练习持续时间不宜太长，应以保持最大动作速度为标准③练习间的间歇长短④要注意儿童肌肉力量的发展⑤建立正确的技术动作⑥练习前肌肉必须做好准备活动
移动速度
速度类型
启动速度– 从静止到开始移动的发力能力f=ma
加速度 – 在尽量短的时间内最快加速的能力
最大速度– 运动员能跑出的速度最大值（6-7s，60码）
最大速度的保持– 持续保持最大速度的能力

注意问题
①力量训练侧重发展速度力量，以速度力量的发展来促进速度的提高 ②负荷要充分体现渐进负荷原则、高强度原则和多样性原则③注意采取有效措施克服移动速度上出现的“速度障碍”④径赛项目要处理好步频与步幅的关系，调节好步频与步长⑤注意移动速度训练中的放松能力的训练⑥场地气候条件
最大速度
训练方法
技术：抬足跟至臀-原地抬腿训练；迈腿过膝-原地蹬腿训练；
臀大肌驱动、足前掌着地-原地趴地训练
速度：码跑（20-80）；助力跑（牵拉跑、下坡跑）；阻力跑；变速跑；
步长练习；步频练习
影响因素
技术；
生理：步长限制-力量、柔韧；步频限制-神经冲动发放
加速度
训练方法
技术：抬膝关节-原地抬腿训练-膝的高度；翘足尖-原地抬腿训练-足尖
摆臂-坐姿原地摆臂、站姿摆臂-肘关节；姿势-坐站姿摆臂、原地抬腿-躯干
双人推拉训练-全身观察；牵引训练-全身观察
步频的训练包括助力速度训练、力量训练—肌肉平衡训练和放松能力训练；
动作幅度的训练包括最大力量训练、肌肉平衡训练、超等长训练、冲刺练习、助力速度训练、技术训练、柔韧练习；加速能力的训练包括专项的起动训练、超等长训练、肌肉平衡训练、最大力量训练、冲刺训练、助力速度训练等。
速度耐力
训练目标
提高保持奔跑速度的能力；在多组的复合连续的赛跑中重复达到最大速度；
在比赛中始终保持最大速度；消除减速
三耐力
概念
指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。
影响因素
肌纤维类型；神经系统特征；运动员的个性心理特征；活动时能量交换和获得的机能能力；机能的稳定性；机能节省化，协凋的完善，力量合理的分配
分类
①氧代谢的特征：有氧耐力、无氧耐力及有氧－无氧混合耐力。
②肌肉工作的力学特征：静力性耐力、动力性耐力。
③竞赛及体育活动持续的时间：短时间耐力(<2min)、中等时间耐力(2－8min)和长时间耐力(>8min)。
④耐力对运动员竞技能力的作用：一般耐力、专项耐力。
⑤器官系统的机能：肌肉耐力、心血管耐力。
⑥参加主要工作的肌群数：局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。
一般耐力
概念
是运动员各器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。
决定因素
①运动员有氧代谢的能力②体内能源物质的储存③支撑运动器官承受长时间工作的能力④运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度
训练方法
1. 长时间单一运动项目练习：越野跑20－120min；游泳400－2000米；
2. 多种变换的、组合的耐力练习：走跑交替，快慢交替。或循环法力量练习。
3. 练习器上完成的耐力练习：踏蹬功率自行车5－10分钟。

注意事项
1.一般耐力练习内容较为单一，最好组织集体练习，避免单调枯燥。
2.野外活动和训练要注意安全，携带少量的饮料、保健用品、钱等必需用品。
3.空腹晨练，如进行一般耐力的训练，应控制负荷量和强度，以免损害健康。
专项耐力
概念
是运动员有机体为了获取专项成绩而最大限度动员机能能力克服专项负荷所产生的疲劳的能力。
训练方法
1. 体能主导类快速力量性项群：
2. 体能主导类周期竞速的项目：
3. 技能主导类表现性项群：
4. 技能主导类对抗性项目：
有氧耐力
训练方法
1. 持续：145-170次/分（HRr+(HRmax-HRr)×(0.6-0.7)）；20min-2h；
中长跑：150次/分,1h以上；变速跑：从130－145次/分提高到170－180次/分,>30min
2. 间歇：170－180次/分，持续工作时间不超过2min，间歇心率恢复到120
3. 循环：用于心血管耐力的练习为主要练习手段，每站负荷为30%极限负荷。
4. 游戏：适用于少儿，心率140-150次/分，持续20min以上。
糖酵解无氧耐力
训练方法
80-90%，持续时间1-2min，300-800米以内（游泳100-200米）
重复次数3-4次，组数2-3组或3-5组（水平高）
间歇时间：恒定不变4min，逐次减少（654min）距离长、强度大，间歇时间就长；组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。
非乳酸无氧耐力
训练方法
95％以上的大强度，持续时间可在10秒钟左右或更长一些。
重复次数多，以不降低训练的强度为原则。组数视运动员具体情况而定。
间歇时间：距离30－60米，间歇时间为1分钟左右；距离100－150米，间歇时间为2分钟以上；组间间歇更长，休息5分钟，这样可使CP得到恢复。
四灵敏
概念
在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。
因素
平衡能力、速度、力量和协调能力。
意义
1.确保队员发展最佳的进攻和防守技巧，同时发挥出最大速度、控制力，以及减少能量的消耗和不必要的动作。2.避免不必要的受伤，使肌纤维正确地激活，控制踝关节、膝关节、髋关节、背部、肩关节和颈部的细微运动。
训练方法
1. 变换：强度较大，速度较快。练习次数不宜过多，训练时间不宜过长，每次练习之间应有足够的休息时间，一般地讲练习时间与休息时间可为1：3。
2. 绳梯：提高不同腿部运动的变化程度。通过熟练的运动身体能够对于专项需要不同的踝关节运动快速作出反应。
五柔韧
概念
指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
意义
1.增加关节活动范围；
2.减少肌肉收缩的阻力,增加肌肉弹性、爆发力，有助于提高肌肉工作能力，为大强度肌肉工作做好准备；
3.运动后肌肉放松，肌筋膜松解，淋巴液和组织间液回流，加强血液的供应和组织的新陈代谢——加速运动后肌肉疲劳恢复，预防肌肉僵硬；
4.帮助软组织分散压力和力量,改善软组织微观平衡,减轻运动后肌肉酸痛；
5.牵拉的其它作用：检查纠正各关节功能位,加强机体的平衡能力
决定因素
1.运动器官的构造，包括关节的骨结构；2.关节周围组织的体积大小；
3.跨关节韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；4.运动过程中对抗肌间协调性。
限制因素
1.肌肉平衡2.年龄/性别/温度3.骨与关节结构限制4.脂肪组织5.肌肉体积
6.疼痛
训练方法
1.动力性：，幅度一定要由小到大，每个练习重复5～10次①一般性热身活动:5-10分钟，轻微出汗；缓慢柔和的运动；（提高: 核心温度、心率、神经肌肉激活）自行车、慢跑、跳绳、快走。②专项准备活动：8-12分钟；包含柔韧性练习，动态准备活动为佳；专项动作活动模式
③训练比赛前的准备活动
2. 摆动性：
3. 静力性：每一个动作停顿15—30秒；重复动作两次；每周练习5—7次；做全身性的伸展运动。每天至少两次，尤其是在训练和比赛结束后。
4. PNF：缓慢-逆向运动-保持（6秒）-放松—向相反方向牵伸；收缩-放松-向相反方向牵伸；这一过程可以反复进行3至4次，随着每次重复，关节的活动范围都有所增加。
5. 扳机点按摩：扳机点治疗设备；肌肉筋膜放松术：泡沫柱；按摩；震动放松练习；水疗