代谢食疗餐单(3).doc

代 谢 食 疗 餐 单 (第 三 期)
无论你跟随那个食疗去减肥,如果减肥后不依从餐单进食而恢复以前饮食的恶习,体重便随着增加.一不小心便把所有减去了的肥膏增回.你们要明白食疗是要跟一生一世的,不能够停顿.只不过你有三期不同的餐单供你选择.(这个医生的这点意见是令我完全无法接受的,因为我觉得为了保持成果,而在余生放弃所有美食,我是”誓死不从”的! 因此我在5星期内实施了第一和第二期餐单,并成功地减去共15磅,约6.81公斤后,现在并没有按照第三期餐单来实施,而只是采取适当的控制食物的种类和份量来企图控制体重的逐步回升,必要时就准备再”斋戒”一段时间,实施第一或第二期餐单,但结果如何,天知道了! 我的体会是”要减肥-不难,要保持成功后的体重-不容易!!”与诸位共勉).

1）进食第三期餐单的目标是：

* 保持体重和健康.
* 防止增肥.
* 让你暂时作一个休息,停止进食第一期或第二期的餐单.又或者当你去旅游和有特别的庆典是可以进食.
* 供给多种类的事物去选择,避免乏味.
* 每份食物容易吸收碳水化合物（Net-Carbohydrate）不可以超过10克.

2）以下的食物是可以随意进食，而且无时间限制的，饱肚便可停止进食：

原则上与第二期餐单是一样的,即:

* 肉类，包括红肉和白肉。一定要是特别瘦的一种。进食之前要把皮和肥膏切去。普通的
绞碎牛肉（Regular Ground Beef）含有3成脂肪，是不适宜我们进食的。
* 低盐和低肥的熟食冻肉，可以选用例如Loblaw’s Blue Menu No Fat Turkey Breast Deli
(无肥火鸡胸肉).
* 鱼类,但一定要是新鲜或急冻的才适合.
* 蛋白，含最丰富的蛋白质，无脂肪，无碳水化合物和无盐。
* 青菜，凡有绿叶的蔬菜都适合进食。
* 橄榄油或芥花籽油（Canola Oil）。
* 代糖，任何一种都可以使用。如可买到可选用一种叫Splenda的代糖，因为它也可以用
来煮食。
* 减肥汽水（如Diet Coke，或Zero Coke，但每天不可多于1-2罐）和饮料（如Crystal Light）。
* 无糖果子冻(如Jell-O)。
* 无糖果酱。
* 芋丝。
* 低盐味粉。
* 无盐香料。
* 黄原胶（Xanthan Gum），用来代替豆粉去勾芡。
* 低糖份的醋.

3）以下的食物可以每天进食，但有份量限制：

* 海产类，例如龙虾尾1条或5只无头大虾，少量的蟹肉，带子或吊片。不可以食膏。
* 蛋黄1个，如你患有过高的低密度胆固醇（LDL Cholesterol）便不宜进食蛋黄。
* 无卡路里的沙律酱，番茄汁，烧烤汁。每次用15毫升（ml）。
* 乳脂（Table Cream），饮茶或咖啡时每次可用5毫升。如果患有高胆固醇症便可以改为用脱脂奶.
* 无糖的香口胶，糖，和巧克力。这些糖果都要是用糖醇（Sugar Alcohols）制造的。每
次的份量不要多于5克。
* 每天总共不要进食超于4杯的朝鲜蓟心或菊芋（Artichoke Heart），芦笋，椰菜花，芹
菜，青瓜，蘑菇，冬菇，青椒，青葱，西兰花，青豆，芽菜，茄子,番茄,红萝卜,青萝卜,洋葱,红礁,橙椒,雪豆,木耳,雪耳,冬笋,冬瓜。这些菜蔬都含有较高量的淀粉质，所以不可以任由进食。你不用真正地去量度份量，差不多便可以了。
* 用少量的姜，蒜头，柠檬，，青柠去煮食。
* 低盐酱油，代盐。
* 低盐罐头吞拿鱼或三文鱼（Low Sodium in Water），每星期不应进食多于2罐。
* 无糖雪条1条。
* 豆腐和豆腐芋丝1份.
* 鸡豆(Chickpeas)和它的制成品,例如1汤匙的鸡豆沾酱(Hummus).
* 芝麻,南瓜籽或葵瓜籽各半安士(约14克).
* 低脂忌廉乳酪(Cream Cheese)2茶匙或半杯松软的白干酪(Cottage Cheese).
* 低脂蛋黄酱(Mayonnaise)2茶匙.
* 人造牛油(Margarine)2茶匙.

4）以下食物每天最多可以选择六至七样,但要注意份量(请注意:从这里开始和第二期有所改变,以下我全部不同之处用红色标示出来)：

* 草莓类,西瓜,蜜瓜或洋李(Plum布霖)半杯.
* 奇异果,橙或西柚半个.
* 车厘子(樱桃)5-10粒.
* 水蜜桃1个.
* 脱脂和低糖的酸乳酪(Yogurt)一小杯.
* 脱脂和低盐的松软白干酪(Cottage Cheese)半杯.
* 低脂和低盐的乳酪1安士(约28克).
* 米饼(Rice Cake)1个.
* 低淀粉质的面包1块,例如Dempster’s 的Bodywise Whole Ｗheat Bread (全麦黑面包).
* 硬面包圈(Bagel)半个.
* 低淀粉质的谷类早餐食品(Cereal, 麦片)半杯.
* 脱脂牛奶半杯.
* 无加糖的豆奶1杯.
* 无加盐的果仁10粒.
* 意大利粉,米粉,河粉,面条半杯.
* 饭半碗.
* 粥一碗.

5) 以下的食物每星期只可以进食其中的1种,而且只限1次:

* 红酒,白酒或低糖啤酒1杯.
* 烈酒1安士(约28克).
* 麦片1碗.
* 爆玉米花1碗.
* 低糖牛肉或猪肉干1块.

6) 除按上述餐单进食外,用代谢食疗法减肥者还必须遵守下列的守则:

* 禁止进食糖类食物,水果干,薯仔,番薯,玉蜀黍,芋头,果汁,牛油果,香蕉,高淀粉质的豆类,如菜豆(Kidney Bean),栗子,啤酒,蛋糕,汽水,巧克力奶,快餐,提子和高糖份的水果,冰琪琳,意大利薄饼,油炸圈饼(Donut),牛角包,糖水,高脂乳酪,油炸食物等.(如果过这种生活,真是”苦不堪言,暗无天日”啊!反正我是不干的!)
* 少盐和少动物脂肪.
* 尽量减少饮酒.
* 每次进食最好都带有点蛋白质的食物.
* 多食高纤维质的食物.
* 多做运动,即使少做都好过完全不做.
* 学习控制情绪.要有足够的睡眠.睡眠时身体排出更多的生长激素(Growth Hormone)去
帮助你去减肥和增加肌肉.睡眠不足的人会特别想进食淀粉质丰富的食物.
* 准时服药,更不能自作主张去停止服药.虽然减了肥之后有很多时候可以减药,但要征得
医生的同意.减错药可能会产生很大的不良后果.
* 每星期起码要磅重1次.如发觉回重4磅(约1.82公斤)便应立刻返回进食第一期餐单,直至减退4磅为止.
* 用细小的碗和碟.因为研究发现患者如使用细小的碗碟时会有一种错觉,以为已经食得太
多而自行减少进食的.
* 少食多餐.
* 进食不要超过你每天所消耗的热能总数.

不要忘记你以前曾经是肥胖的,你发胖的机会要比从未肥胖过的人要高.加拿大健康食物指南(Canadian Health Food Guide)是用来帮助正常体重,无病,和经常运动的人士去保持体重和健康的.它并没有说过是”减肥指南”或”治糖尿病指南”.你不要混淆”健康食品”和”代谢食疗餐单”.有时健康的食物未必一定可以帮助你减肥和医病的.