达人总结快速减脂的四个心得,适当的休息还是很有必要的.doc

达人总结快速减脂的四个心得，适当的休息还是很有必要的
　　引导语：脂肪的燃烧需要大量的水，化学原理吧哈哈，水一定要喝够!一天最少要2升水，一般是每20kg一升水!很多人喝水不够影响减脂效果，千万不要小看水的重要性!达人总结快速减脂的四个心得，适当的休息还是很有必要的。
　　快速减脂的四个心得
　　1.摆正心态
　　之前有时候我会希望训练营结束后我就可以结束减肥生涯，一劳永逸，其实这个想法很愚蠢，就算训练营结束了，达到自己的目标，仍然需要继续坚持这种良好的饮食和运动习惯，只是不用像现在这样样样忌口，偶尔能够放松一下，对，没错，是放松不是放纵!
　　心态摆正的话，其实很多时候你就不会把自己逼得很累，最怕你在这段时间蹦得很紧，精神很紧张，一直忍着，结束了之后就放纵收不回来，所以一定一定要调整好心态!
　　这样也能够很好的避免暴饮暴食，你不要记成这个一定不能吃那个一定不能吃，而是记得这是吃了对你不好的，你就不会一直想着破戒了!
　　2.适当的休息
　　最开始把自己逼太紧，一直不敢休息，前天晚上太累就休息一个晚上，昨天运动的时候感觉力量好很多，都有力了，适当的休息还是很有必要的，别把自己逼太紧哈哈，这样你才能一直保持运动的激情。
　　3.睡眠很重要!很重要!很重要!
　　一定一定都要晚上11点前睡觉!睡足7个小时最少!!晚上十一点后身体会开始自我调节，然后会燃烧脂肪，你运动了和吃得注意之后，一定一定要睡得早给身体充足的时间燃烧脂肪，早睡还有一个好处就是避免吃宵夜哈哈哈，早睡你就不会很饿，然后你也不会很晚还吃宵夜，什么熬夜可以减肥都是骗人的!千万不要尝试!
　　4.大量的喝水!
　　脂肪的燃烧需要大量的水，化学原理吧哈哈，水一定要喝够!一天最少要2升水，一般是每20kg一升水!很多人喝水不够影响减脂效果，千万不要小看水的重要性!
　　每天的饮食安排
　　在这六周里面。我已经养成了良好的饮食习惯，三餐都会有均衡的营养，其中蛋白质，碳水化合物都是我的必选。
　　蛋白质：鸡胸肉，鱼虾，海鲜，牛肉，鸡蛋，脱脂牛奶(奶粉)，水浸金枪鱼罐头(有时候没买肉或懒得做的时候开一罐)，所以我都是早上买一份肉，分开下午和晚上吃刚好。
　　碳水化合物：各种粗粮(番薯，芋头，土豆，南瓜，淮山，根茎类的都是)，杂粮(小米，糙米，红米，燕麦)，豆类(红豆，绿豆，黑豆等等)，意粉，荞麦面，全麦面包(无油无糖)。
　　不要问我说你怎么不吃饭，这些低GI的碳水化合物和饭的作用是一样的，而且它们由于低GI，纤维量高，对人体和减脂都是很好的哟。
　　纤维素&维生素：各种蔬菜，水果选择含糖量低一些的，苹果、火龙果、香蕉是健身的人的最爱哈哈，不过水果一定要注意量，很多人用水果代替零食，以为水果热量低可以狂吃，但是水果糖分大，吃多也是很胖人的!
　　脂肪：减肥也要适当的摄入一些有益的脂肪，可以通过橄榄油和坚果这些得到适量的健康的油脂。
　　每天的运动安排
　　1.训练需要的工具
　　瑜伽垫，拉力绳，哑铃，asics跑鞋，运动bra，舒服的运动服，下载有训练视频的手机或电脑。
　　运动流程：
　　一般我都是先热身7分钟，然后无氧运动20-30分钟左右，然后有时间的话继续30-45分钟的有氧运动，然后加上腹肌训练和拉伸。
　　无氧训练：
　　手臂训练，我一般拿哑铃做侧平举，哑铃臂上摆，站姿哑铃肩外旋等等，15-20个一组，可以做4组。
　　背部训练，背部训练会比较局限，一般是利用弹力绳，卡在门上或者吊在上铺，可以进行背部的训练。
　　腿臀训练，像深蹲，箭步蹲，臀桥，后踢腿等，我一般是15-20个一组，一次四组。
　　胸部训练，有条件的话可以练卧推，没有条件的，像我在宿舍的话就是直接练俯卧撑，俯卧撑刚开始做不了就做跪式俯卧撑，还是不行的话就做扶墙俯卧撑，我一般10-15个一组，四组。
　　腹部训练，我就是每天一次腹肌八分钟，据说女生练腹肌撕裂者会粗腰，我就不敢练腹肌撕裂者了，很多人说腹肌是无氧训练的附加品，只要你其他部位的无氧做得充分到位，腹肌就算你没有单独去练，它也是会出现的。
　　这几周才开始系统的健身训练，前几周我都是直接晚上快走一个小时而已，纯有氧运动能够让你小一个码，整个人看起来小一圈，但是不会有马甲线，腰窝和翘臀哦。
　　腹肌八分钟我是做网上最经典的那个训练视频，我都是直接下载在手机里面，不会需要wifi，也不会浪费流量。
　　其实以前我也试过自己按那些训练计划走，但是当时自己练很多时候动作不到位，腹肌的动作如果不到位会粗腰，跑步动作不正确会粗腿，深蹲动作不正确会粗腿，强度不适合你自己的话，会很容易坚持不下去。
　　从去年暑假到今年看了各种健身大神的微博各种微信学到很多健身知识，但微博大V人马君让我觉得我还是学习到了很多专业的知识，对于饮食的安排，运动的安排，运动动作的规范都有了一个全新的认识，循序渐进的运动安排也让我能够很好的一步一个脚印坚持下去，每天想偷懒不运动的时候看到大家都在运动前静蹲打卡我就乖乖滚去换衣服准备运动了。
　　编后语：瘦身也要适度。最开始把自己逼太紧，一直不敢休息，前天晚上太累就休息一个晚上，昨天运动的时候感觉力量好很多，都有力了，适当的休息还是很有必要的，别把自己逼太紧哈哈，这样你才能一直保持运动的激情。