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每天最少应走8000步，包含3000步快走！2023版运动处方中国专家共识
2023-04-06 来源：中国循环杂志
关键词： 运动

生命在于运动，如何合理运动？近日，2023版运动处方中国专家共识发布。

共识指出，运动处方适用范围广泛，可用于慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群、慢病风险人群和健康人群。

并将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类，旨在体现主动健康和功能至上的医学理念。

共识指出，根据处方对象的身体机能状态，可分适应期、提高期和稳定期三个阶段来设计运动处方。
适应期：1～4周，通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量。
提高期：通常持续5～6个月，每4～6周对运动的效果进行评价并对运动量进行适当调整。
稳定期：此阶段应维持提高期末的运动量，不随意停止运动，以保持良好的身体机能和代谢状态，维持运动带来的健康效益。

运动注意事项

1.运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

2. 身体不适，如急性疾病期间暂停运动，缓解后再继续，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

3.运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

4. 抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

5. 建议有最初在专业人员指导下训练。

6. 孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。

健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5～7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益。

孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。

建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。

7.≥65岁人群体力活动量应每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习。循序渐进，动则有益。

8.鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。

9. 老年人抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降；

10.肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。

11. 6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

12.对于超重或体力活动不足者，在初始阶段应该从中等强度开始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标。

13.在炎热潮湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和适当调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动。

14.残疾儿童每天进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨活动，减少静坐少动时间，尤其是屏幕时间。

15.运动和药物均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响，医生和运动指导人员应了解常用药物与运动的相互影响，加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测。

16. WHO推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或 75～150分钟较大强度的有氧运动。

17. 2分钟中等强度有氧运动相当于1分钟较大强度有氧运动。

18.有氧运动不少于3天/周，对于大多数成年人，每周的运动时间可分散在 3～5天完成。

19.在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3 天/周；柔韧性运动频率最好每天都进行。

19.每周仅运动1～2次仍获益，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等，但每周仅通过1～2次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。

20.每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步/天，其中至少应该有3000步是快走（＞100步/分钟）。

21.要达到中等强度运动，至少每分钟应走100步。

22.儿童和少年应尽量减少久坐行为（如看电视、上网和玩视频游戏），2～5 岁儿童屏幕时间不超过 1 小时/天，6～11 岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

23.有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动，以及我国传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。

24.判断有氧运动，可用日常中谈话试验。
运动很轻松，运动的同时能说话也能唱歌，为低等或较低强度有氧运动；
能说话但不能唱歌为中等强度运动；
不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

25.可以按照运动方式的性质、所需要的技能状态和体适能水平将有氧运动方式分为4类：

表1 提高心肺耐力的运动类型

资料来源：《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.