每天最少应走8000步包含3000步快走!2023版运动处方中国专家共识.docx
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1、每天最少应走8000步,包含3000步快走!2023版运动处方中国专家共识2023-04-06来源:中国循环杂志关键词:运动 生命在于运动,如何合理运动?近日,2023版运动处方中国专家共识发布。共识指出,运动处方适用范围广泛,可用于慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群、慢病风险人群和健康人群。并将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类,旨在体现主动健康和功能至上的医学理念。共识指出,根据处方对象的身体机能状态,可分适应期、提高期和稳定期三个阶段来设计运动处方。适应期:14周,通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量。提高期:通常持续56个月,每46周对运动的效果进行评价并对运
2、动量进行适当调整。稳定期:此阶段应维持提高期末的运动量,不随意停止运动,以保持良好的身体机能和代谢状态,维持运动带来的健康效益。运动注意事项1.运动前应做热身或准备活动,运动后应做整理活动和拉伸练习。2.身体不适,如急性疾病期间暂停运动,缓解后再继续,如严重感冒、发烧、严重腹泻等。3.运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医。4.抗阻训练时特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大。5. 建议有最初在专业人员指导下训练。6. 孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。健康孕妇每周不少于150分钟中等
3、强度有氧运动,将每周的运动量比较均匀地分布在57天完成,分段累计完成每天的运动量;可进行各种有氧和抗阻运动,轻柔的拉伸活动可能也有益。孕前有较大强度规律运动习惯者,或常运动的健康女性,可在孕后和产后保持原运动习惯,减少静坐少动时间,久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习,以减少尿失禁的风险。7.65岁人群体力活动量应每周150300分钟中等强度有氧运动,每周2次抗阻练习。循序渐进,动则有益。8.鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力(预防跌倒)和柔韧性练习的综合运动,每周至少2次,并可以将其融入到生活中。9.老年人抗阻训练很重要,可防止肌
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