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R90睡眠法，极简快睡指南！
2024-02-01 12:55:43.0
睡眠是恢复体能和精力的重要来源。
但睡得多并不意味着睡得好，睡眠效率才是重中之重。
世界顶尖的运动员还真的有一套方法来保障睡眠效率！
在《睡眠革命》这本书中，作为英国首屈一指的运动睡眠教练，作者尼克·利特尔黑尔斯为我们介绍了R90睡眠法。
分享如何科学的为C罗、贝克汉姆这样的世界顶尖运动员规划睡眠。

一开始我们也很疑惑，睡眠是机体自然产生的，真的能通过「规划」来提高效率吗？
结果发现这套方法对普通人也有很大的启发，可称得上是一种懒人极简睡眠法，能让你无痛改掉主动熬夜的坏习惯，相信对长期失眠也会有一定改善。

R90睡眠法的核心思想是不再单纯衡量睡眠总时长，而是把睡眠分割为90分钟每周期，通过周期来规划睡眠。
这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。
一般来讲，我们每晚会经历5个睡眠周期。因此作者建议大家可以根据自己需要的起床时间，先倒推出入睡的时间。
例如：我们规划每天保持5个睡眠周期，按照90分钟1个睡眠周期来计算，就需要7.5小时。
如果早上7点半起床，最晚也应该在11:30上床睡觉。

因此，评判睡眠质量的好坏，不需要拘泥于睡够8小时，甚至不用拘泥于这一天睡的是否足够。
你可以试着去考虑：每周一共获得了多少睡眠周期。

这样去思考，睡不够的压力是不是马上减轻了一大半！

“90”这个数字不是从1-100随意挑选的。
从医学角度，90分钟是人经历4-5个睡眠阶段所需的时间。

睡眠的每个阶段都有它的作用，其中最重要的是：走过所有阶段来到深睡眠。
深睡眠时，大脑会产生δ波，这是一种频率最慢的脑波。
我们希望能在深睡眠阶段多做停留、沉浸其中。是因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌的增加。
美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士表示：
人体生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人感到恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。
一般比较好的睡眠质量，需要深睡眠占睡眠时长的20%左右。
理想状态下，我们会顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。
这就是拥有高质量睡眠的关键一一浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

1.固定起床时间
R90睡眠法的关键在于坚持，固定起床时间并保持的情况下，R90才能奏效。
即便是周末也要保证自己的作息规律不被打破。按照睡眠周期起床，而不必局限睡够8小时还有一个好处：如果能在浅度睡眠的时候起床，睡醒之后，你会感到神清气爽，无痛起床。

2.推算入睡时间并按时睡觉
这个时间长短不需要很准确，自我大概预估一下就可以。
一般在没有外部干扰的情况下，正常人可以在5~15分钟里就能入睡。

大脑-放空思绪可以做一些缓和、简单的工作，比如专心的整理卧室，这样既不会无聊，也能放空大脑，放下各种杂念。
眼睛-避免明亮的灯光、蓝光刺激屏幕所发出的蓝光会强烈抑制褪黑色素的分泌，同时刺激大脑处于活跃状态，导致入睡困难。
胃部-避免饥饿或过饱胃不和则卧不安。如果胃里堆满食物、忙着消化将会影响入睡（一般大脑原本会从晚上9点或10点开始抑制肠道的活动）。
身体-保持放松可以泡脚、洗个热水澡，干干净净地上床睡觉会让觉得更加舒服；也可以进行简单的伸展，但是要避免剧烈运动过于兴奋哦！
深呼吸，让身体和心情都放松，把卧室也调成适合睡眠的模式，实现从明亮到昏暗的过渡，身心一体的进入睡眠准备状态，这样做本身对自己也是一种犒劳。

早上对自己的唤醒，甚至比晚上睡前工作更重要。因为从此刻开始，你就要开始积累睡眠动力了。
我们可以把睡眠动力理解为“困意”。
困意越浓，越容易入睡。清醒时间越长、体能消耗越多，晚上的睡眠动力也就越大。
你需要做的是：

补充能量
吃早餐，即便没有感到饥饿，也要吃点东西或者水果，喝点饮料、牛奶。坚持一段时间后，醒来后就会感到想吃东西。
锻炼
户内户外简单运动都可以，最重要的是让自己动起来，上班路上的步行也算数！
属于你的仪式感
比如拉开窗帘晒晒太阳，促进血清素水平的上升，打开生物钟中的开关。洗漱或者淋浴，精神饱满的面对自己。 大脑也喜欢这样，在固定时间唤醒自己，有利于我们在生活中处理其他事物更加灵活。

规划好今天的日程
根据自己的身体状态做合适的事情，在状态最佳时做最重要的工作，在感到困意时休息一会，不用很困的时候硬撑。
把握好小憩的时间白天午后1-3点和傍晚5-7点都是休息的好时机，10~20分钟的小睡可以帮助恢复警觉性和精力。但午休不建议超过30分钟，避免从深睡眠阶段中醒来出现的“睡眠迟钝”现象。
这是由于大脑及身体机能因为在熟睡过程中突然被打断而出现的一种迟滞现象。
保障锻炼每周进行150分钟的中强度锻炼（但不要在睡觉前剧烈运动），能让睡眠质量提高65%。
良好的饮食习惯饮食对睡眠也有很大影响，少油少盐高蛋白是个人饮食习惯。对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠，可以帮助他们在每一天醒来时都有充沛的精力应对一整天的挑战。
R90睡眠法帮助你掌控睡眠的成果，实际上是我们顺应生物节律和自然规律，创造了更适宜获得睡眠的条件，并且减轻了对睡眠的焦虑感。行之有效的方法也需要实践和坚持，从今天开始你的R90吧！