中老年人锻炼时期的营养膳食谱.doc

中老年人运动锻炼时期营养膳食谱

　　星期一

　　早餐　运动前15分钟：饮淡水或蜂蜜水200ml。运动后30分钟玉米粥250mI或鲜奶500ml+鸡蛋1个+馒头、花卷或米饭100g～200g+适量蔬菜。
　　午餐　米饭或面食200g～300g+瘦肉50g～100g+新鲜蔬菜(炒菜)200g-300 go
　　晚餐　小米粥250ml+新鲜蔬菜250g+水果150g-300g+粗粮100g～200g。睡前30分钟：鲜奶250ml。

　　星期二

　　早餐　运动前15分钟：水或豆浆200ml。运动后30分钟：米粥250ml+面食100g+鸡蛋1个+新鲜蔬菜(炒菜或凉拌菜)200g～300g+水果150g。
　　午餐　米饭或面食200g-300g+新鲜蔬菜(炒菜)200g+动物内脏(肝、心等)50g。
　　晚餐　小米粥250ml+面食(馒头、花卷、豆包等)150g+蔬菜(炒菜和凉拌菜)200g～300g+水果100g～200g。睡前30分钟，奶250ml～500ml。

　　星期三

　　早餐　运动前15分钟：鲜牛奶250ml+点心100g。运动后30分钟，玉米粥250g+豆制品100g+米饭或面食100g～200g+清淡小咸菜100g。
　　午餐　主食300g～500g+鱼(清蒸或清炖)200g+蔬菜(炒菜)250g～400g。
　　晚餐　多米粥(五谷粥)250g+粗粮100g～200g+蔬菜(炒菜或凉拌菜)200g+水果100g～200g。睡前30分钟：鲜奶250ml。

　　星期四

　　早餐　运动前15分钟：饮淡水、糖水或蜂蜜水200ml～300ml。运动后30分钟：鲜奶或豆浆250ml～500ml+鸡蛋1个+主食(粗粮)100g-200g+清淡成菜适量+水果150g
　　午餐　主食(细粮60％、粗粮40％)200g～300g+新鲜蔬菜(炒菜)200g-300g+肉(牛、羊、猪)100g-200g。
　　晚餐　玉米粥250g+主食100g-200g+新鲜蔬菜100g～200g+水果150g。睡前30分钟：鲜奶250ml。

　　星期五

　　早餐　运动前15分钟：鲜牛奶250ml+主食(面包)150g～200g。运动后30分钟：稀饭250nd+豆制品100g+主食100g～200g+清淡咸菜或炒菜100g～200g。
　　午餐　主食(细粮60％、粗粮40％)200g～300g+动物内脏(肝、心等)100g～150g+新鲜蔬菜(炒菜和凉拌菜)200g-400g。
　　晚餐　玉米粥250ml+面食50g-100g+豆制品50g～100g+蔬菜150g-200g+鱼(清蒸或清炖)200g+水果150g。

　　星期六&星期日

　　如果进行运动锻炼，可以参照上述方法配餐；如果不参加运动，食物总量应减少20％左右，仍按一日三餐规律执行。