办公室健身计划哑铃腹肌理论心得.ppt
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1、上班族哑铃健身图解、上班族哑铃健身图解、腹肌锻炼、健身计划、理论、腹肌锻炼、健身计划、理论、心得心得建议每周4天,每天健身完成一个部位,做完其中35个动作,每个动作8组每组8-12次,健身前热身,活动关节,饭后45-90分后训练,每个动作6-8组,每组8-12个,每组休息间隔小于1分钟,训练时间最好下午进行,每次训练45-90分钟,训练25分钟后补充蛋白、水果、水。锻炼前先看第四部分的理论知识对你有帮助。初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。(前三个月)中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。(下来三个月)以后量力而行。注:健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程,要吃的好、集中注
2、意力。1.1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。2.2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。力。3.3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。关于减肥:每次关于减肥:每次1 1小时,每周小时,每周4 4次。次。根据本人亲身体验,慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效
3、果比较好,根据本人亲身体验,慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好,如果运动前一小时辅助食用(左螺旋肉碱如果运动前一小时辅助食用(左螺旋肉碱3-53-5粒),每次运动粒),每次运动1 1小时效果更小时效果更好,每周运动跑步好,每周运动跑步4 4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1 1小时,小时,不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉,就是要对自己狠一点,不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉,就是要对自己狠一点,塑身人群要在塑身人群要在9090分钟以上,肥胖人群在分钟以上,肥胖人群在100100分钟以上效果异常的好。分钟以上效果异
4、常的好。经验谈经验谈 第一部分哑铃锻炼图解第二部分腹肌锻炼第三部分饮食调整第四部分理论知识第一阶段个人训练计划(第一阶段个人训练计划(3 3个月)个月)哑铃单只哑铃单只1010公斤到公斤到1515公斤,推举用的是公斤,推举用的是15152020公斤公斤第二阶段个人训练计划(第二阶段个人训练计划(3 3个月后)个月后)哑铃单只上推哑铃单只上推1717公斤、推举公斤、推举2020公斤公斤4040公斤。公斤。周三为调节期可作可不做,根据身体实际情况,如果胸部不疼就运动。腹周三为调节期可作可不做,根据身体实际情况,如果胸部不疼就运动。腹肌一周运动次。大重量多组数少次数。很重要啊。一定要做到组肌一周运动
5、次。大重量多组数少次数。很重要啊。一定要做到组完了以后就不想做了的那种感觉。完了以后就不想做了的那种感觉。周周一一部位部位组数组数次数次数周周三调节三调节部位部位组数组数次数次数上举上举8 88-128-12仰卧上推仰卧上推4 48-128-12哑铃上提哑铃上提拉拉8 88-128-12仰卧斜上仰卧斜上推推4 48-128-12颈后提拉颈后提拉8 88-128-12平卧飞鸟平卧飞鸟4 48-128-12腹肌腹肌8 85050哑铃弯举哑铃弯举8 88-128-12周周二二单臂划船单臂划船8 88-128-12周周四四上举上举8 88-128-12直腿硬拉直腿硬拉4 41212哑铃上提哑铃上提拉拉
6、8 88-128-12仰卧曲臂仰卧曲臂上提上提4 48-128-12颈后提拉颈后提拉8 88-128-12腹肌腹肌8 85050腹肌腹肌8 85050周周五五平推胸肌平推胸肌8 8(大)(大)8-128-12周六周六 深蹲深蹲飞鸟胸肌飞鸟胸肌8 8(大)(大)1515箭步蹲箭步蹲弯举二头弯举二头肌肌8 8(大)(大)1212腹肌腹肌8 85050感感受受第一部分哑铃锻炼图解不要忽略这个动作对腹不要忽略这个动作对腹斜肌的作用,不加入锻斜肌的作用,不加入锻炼你会后悔的。炼你会后悔的。感感受受第二部分腹肌锻炼腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。(一周三次或四次中间必须休息不然时间长
7、了体能下降做不到位,体能好的除外)视频优酷网上有。本人感觉只要力竭就可以了,否则动作变形后颈部拉伸过厉害,可以根据自己情况调整。1、并掌穿梭 3040个休息15秒进入下一动作。2、交替蜷缩 3040个休息15秒进入下一动作。3、四步收腹 3040个休息15秒进入下一动作。4、交臂屈服 3040个休息15秒进入下一动作。5、触腿屈服 3040个休息15秒进入下一动作。6、反响屈腹 3040个休息15秒进入下一动作。7、双重屈腹 3040个休息15秒进入下一动作。8、触足屈腹 以后的运动量可以适当增加,本人5个月后每个动作增加到了60,中间休息5秒钟。感感受受第三部分饮食调整早点:鸡蛋个、低脂牛奶
8、杯、麦片克。午餐:多吃蔬菜,少吃肥肉,多食牛肉。晚餐:牛奶、麦片等多蛋白食物一般健身爱好者:微成型健身爱好者:健壮型早点:鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。午餐:多吃蔬菜,少吃肥肉,多食牛肉。晚餐:牛奶、麦片、等多蛋白食物每次锻炼完后分钟左右,加食蛋白粉体重()的克,以此类推。减肥人群:早点:西红柿一个,低脂牛奶杯,一个馒头。午餐:素食,少油,水煮菜。一个馒头的食量。晚餐:喝稀饭。第四部分理论知识无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白
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