马拉松训练.doc

  在训练中，我们突出了以下几个特点:
    (一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
        (1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30'-"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6--8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
        (2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000,1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:
      在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35';
                                                        ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600-1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3'10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.
        (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤.（优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）

十月份之前，每天跑五公里，周日休息一次，十月之后到十一月中旬这六周每星期增加两公里，之后比赛前两周时间里，第一周每三天跑个30公里，其余时间早上起来还是五公里慢跑加压腿，最后一周每天早上起来五公里加冲刺跑，一百，四百 ，八百交替进行，三到五组，比赛前三天早上出去慢跑十分钟，加来压腿，拉拉韧带，这三天时间里有时间就吃糖，最好吃够两斤糖，最大限度的喝水，赛前天晚上十点睡，早上四点半就起床，吃点饭，除了油条等，其他的都行，吃半饱，赛 前两小时喝两罐红牛加巧克力一百克，不过要量力而行，不要感觉到撑，比赛时以平时训练时的速度跑，跑出自己的节奏，最好跑一个和自己速度差不多的人，十公里后开始补充水，要小口喝，三十公里后找到一切自己可以吃的东西，使劲吃就行了，如果感觉体力还行的话稍加点速，这时你就会发现大多数人开始走了，真正的跑开始了，此时你会感受身体不是自己的了，只是在机械性的跑，没关系咬牙，坚持下去，遇到饮水站，多喝水，不用担心喝多了会肚子疼，这个时候绝对没有这可能，只要能按这个下来的话，我包你能进前一百名，切记不要在前半程加速去超越别人，按自已的节奏来，因为到了三十公里后，只要你还有点体力你会发现你很容易就把他们超过了，最后祝你成功，想了解更多，加602560969