素食者较易缺乏的重要营养素.doc

素食者较易缺乏的重要营养素：
钙：一般人认为喝牛奶可以补充钙，是个很大的迷思，因为动物性蛋白质会增加骨质疏松，喝牛奶无法补钙。很多全素的食物含有丰富的钙质，包括：黑芝麻、海带芽、豆腐、芥蓝、干燥海带、无花果、绿叶蔬菜、苜蓿芽、黑豆、苋菜、坚果等。
维生素D: 舒服的晒太阳即可，较好的时间是早上十点以前、下午两点以后。
维生素B12：发酵谷物制品、啤酒酵母、回春水、黑豆或黄豆制成的优格、发酵食品：有机纳豆、有机味增、泡菜等。
奥米加三脂肪酸：核桃、山核桃、亚麻籽油灯
锌：对于免疫系统、抗衰老以及性荷尔蒙的平衡等，都为不可或缺的成分。若摄取量不足，会降低免疫系统。含锌的食物包括巴西豆、海藻、紫菜、南瓜、芝麻、葵花籽、松果、全麦面包、糙米、扁豆、杏仁、胚芽及燕麦、口蘑（9.04毫克）、香菇（8.97毫克）、榛蘑（6.79毫克）、黑芝麻（6.13毫克）。
铁：挺经前的女性应注意，至于停经后的妇女及男性需求并不高。含铁的食物包含杏桃水果干、全麦面包、芝麻、南瓜子、豆类、深绿色的蔬菜、菠菜、高丽菜、豆腐、豆类、荷兰芹。尽量别在进食中喝咖啡、茶或牛奶。
硒：很棒的抗氧化剂，可视为天然的防老保养品。对预防高血压、心肌梗塞、抗癌有效果。硒若食用不足，可引致克山症，造成心肌及软骨组织萎缩或坏死；此外，也和甲状腺肿、呆小症、和习惯性流产有关系。含硒的食物以坚果类居多，尤其是巴西豆含量非常丰富，一天2~3粒即可。此外，也可多摄取全谷类、全麦、燕麦、柿子、南瓜子等。
铬：人体血糖的重要调节剂，有效预防高血压、心脏病、还能帮助胰岛素作用，有效控制糖尿病。啤酒酵母、全谷类、酵母、苹果皮、小麦胚芽、鸡蛋、香蕉。需要特别注意的是，谷类中含有丰富的铬，但若经过精制、铬也不复存在，食用时应挑选未精制过的谷类。
像锌、铁、铬、硒等金属类的营养素，若摄取过多，也会中毒。最好从食物中摄取，而非服用补充剂。因为从食物中摄取很难过量，但服用补充剂却很容易过量。
奥米加三脂肪酸与奥米加六脂肪酸应维持平衡
炒菜最好使用单一不饱和脂肪酸高的纯橄榄油（Extra—Virgin Olive Oil），温度不要太高, 或者纯苦茶籽油。
奥米加三是帮助脑部发育及防止老年痴呆一个很重要的关键。比如：核桃、山核桃、亚麻籽油、或摄取一种有海底微藻里提炼出来的DHA。如果将亚麻籽磨成粉，也能够吸收到很多的奥米加三。不吃蛋、奶的素食者，将一汤匙的亚麻籽磨碎加上三汤匙的水，可以取代一颗蛋的功能，制作蛋糕、松饼都适用。亚麻籽还有很多其他好处，内含一种LIGNAN的植物性荷尔蒙，是一种很好的抗氧化剂，在预防癌症上有其好处。
对于吃素的孩子，需特别注意维他命B12，奥米加三脂肪酸及铁质等几种营养素。因为奥米加三是帮助脑部发育很重要的关键，孩子在脑部及神经系统的发育过程中，维他命B12及奥米加三摄取一定要充足。此外，铁质有助于造血功能，也很重要。只要注意到这几个原则，怀孕期间吃素或让孩子吃素，孩子绝对可以比一般孩童还健康。
对于不吃肉，很多人总有种不安全感，总担心吃素会造成营养不良。其实，素食者及肉食者同样都会有营养不良的问题，只是，两者营养不良的地方不一样。比如素食者容易缺乏维生素B12，但是少食蔬菜水果的肉食者容易缺乏多种维生素、矿物质甚至有便秘的问题；也比较容易摄取过多的胆固醇、饱和脂肪以及动物体内残留的荷尔蒙、抗生素、农药及重金属。吃素造成的营养缺乏很容易补充，而肉食对身体带来的毒素，却很难排除体外。
素食的人，如果又不吃葱、蒜的话，大部分身体会比较寒。所以，最好搭配运动，在饮食中加入些温和的辛香调味料，也会有帮助，如：老姜、姜黄、丁香、胡椒、辣椒、肉桂、大小茴香等。

摘自：《哈佛医师养生法》 许瑞云 医师
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