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一、健美操运动的概述
概念：健美操是溶体操、音乐、舞蹈为一体，经过再创造按照全面协调发展身体的要求组编成操，在音乐伴奏下达到增进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶美的情操的一种锻炼手段。
目的：①促进身体的正常发育，增进肌肉，韧带和内脏器官的功能，发展身体基本素质，增进健康，增强体质。
②培养正确的身体姿态，娇正不良的身体姿势，形成正确优美的体态。
③协调人体各部位的肌肉群，使人体匀称，和谐地发展，塑造美的形体。
④培养正确的审美观念，良好的风度，乐观的进取精神，陶冶美的情操。
健美操运动的分类
健身性健美操
竞技性健美操
健美操运动的分类
健身性健美操
竞技性健美操
徒手健美操
轻器械健美操
特殊场地健美操

一般健美操
轻器械健美操
水中健美操
男子单人
拳击健美操
踏板操
固定器械健美操等
女子单人
搏击操
哑铃操
功率自行车
混合双人
瑜加健身术
橡皮筋操

三人
拉丁健美操
健身球操

混合六人
街舞

竞技性健美操
定义：竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，表现动感、力量、柔韧、音乐才能，该项目起源于传统的有氧健身操。 成套动作必须展示连续的动作组合与踏步、吸腿跳、弹踢腿跳、后踢腿跑、开合跳、踢腿跳、弓步跳等七种基本步伐的使用，并结合难度动作、音乐和表现的完美融合体现出创造性。
健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人（男三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等方面都有着严格的规定；规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也有严格的规定。成套动作的比赛时间为1分40秒至1分50秒。比赛场地可选用地板或地毯，单人、混双、三人的比赛场地为7×7（平方米），集体六人场地为10×10（平方米）。标记带为5厘米宽，是比赛场地的一部分。比赛着装有特殊的要求，总的感觉外表应当是整洁与适宜，着装不含有任何的透明材料和穿健美操鞋。
除了健身健美操，在我国还有一种表演性健美，主要练习目的是“表演”。它是事先编排好的，专为表演而设计的成套健美操，时间为2-5分钟，参与人数不限，并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作，表演者可利用轻器械，如花环、旗子等，还可以采用风格化的舞蹈动作如爵士舞等，以此烘托气氛，增加表演效果。
（一）健美操运动的特点
1、高度的艺术性
2、强烈的节奏性
3、广泛的适应性
4、健身的安全性

（二）健美操运动的功能
1、增进健康
2、塑造健美形体
3、缓解精神压力
4、医疗保健功能
（三）健美操运动的起源
健美操是一项新兴的体育运动项目，最早是美国太空总署为太空人所设计的体能训练内容。20世纪70年代，医学博士库伯尔（Coper）设计了一些动作并逐渐加上音乐伴奏和服装，形成了具有独特体系的运动，并很快风靡世界。当时涌现出一批健美操的代表人物，如：杰希·索伦森(Jesy Sorense)和著名的好莱塢影星简·方达(Jane Fanda)等。
（四）我国健美操运动的发展
（1）健美操首先在高校得到普及
（2）社会健美操热的兴起与普及
（3）我国健美操管理体系的建立
（4）我国健美操比赛的规范化与多样化
（5）国际交流逐步增多

二、基本步伐
根据动作完成形式的不同，我们可将基本步伐分为五类：
①交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。如踏步、走步、V字步、跑步等。
②迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。如侧并步、迈步吸腿、侧交叉步、迈步吸腿跳、侧交叉步跳等。
③点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。如脚尖点地、脚跟点地。
④抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。如吸腿、摆腿、踢腿。吸腿跳、摆腿跳、踢腿跳、弹踢腿跳、后屈腿跳。
⑤双腿类：双脚站立、身体重心在两腿之间的动作。并腿跳、分腿跳、开合跳、半蹲、
弓步。
所有步伐可按冲击力分为三种：①无冲击力动作②低冲击力动作③高冲击力动作，许多低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作。
冲击力：人体运动是对地面产生一定的作用力，而地面同时也给与人体相应的反作用力，即“冲击力”。这种冲击力随着每一个动作自上而下通过人体向上传递并逐渐消失。
无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作。
例如：1 弹动 2 半蹲 3 弓步 4 提踵 5 垫上运动
低冲击力动作：总有一支脚接触地面的动作。
例如：１、踏步类 ２ 点地类 ３ 迈步类 ４ 单脚抬起类
高冲击力动作：两只脚都离开地面、既有腾空的动作。
例如：１迈步跳起类 ２双脚起跳类 ３单脚起跳类 ４后踢腿跑类

三、基本动作名称术语
(一)基本步伐名称术语
踏步 March
走步 Walk
一字步 Easy walk
V字步 V step
漫步 Mambo
并步 Step touch
交叉步 Grapevine
点地(后跟点地) Tap Touch(Heel)
后屈腿 Leg curl
吸腿 Knee lift(up)
摆腿 Leg lift
踢腿 Kick
跑 Jog
双脚跳 Jump
开合跳 Jump jack
单腿跳 Hop
弹踢腿跳 Flick
半蹲 Squat
弓步 Lunge
(二)上肢动作名称术语
1、常用手型：
●掌型 Blade
●拳型 Fist
●五指张开型 Jazz
2、常用上肢动
屈臂 Bicep curl
伸臂 Tricep kickback
侧举 Lateral raise
前举 Front raise
低摆 Low row
上提 Upright row
胸前推 Chest press
下拉 Putdown
肩上推 Shoulder press
冲拳 Punch
绕 Scoop
绕环 Circle
摆动 Swing
叉交 Cross
（三）术语的记写
(一)简称法
常用健美操动作名称
1、用动作名称和完成数量表示(完成数量只有1次时可省略). 以32拍为单位,每行为1个八拍动作。

四、健美操基本技术
（一）落地技术
落地缓冲的主要目的是使身体尽可能的保持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤。
健身健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝——屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力保持动作的稳定与控制。
（二）弹动技术
健美操的弹动技术是健美操最重要的基本技术之一，是体现健美操的最基本特征，用以区别其它运动项目的重要因素之一。
健美操的弹性主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生，它的主要作用是减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。值得注意的是在屈伸的过程中，腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与产生流畅的弹动动作。
（三）半蹲的技术
在健美操练习的过程中，每一个动作都需要半蹲的出现，因为无论是落地和缓冲技术、还是弹动的技术实际上都是和半蹲动作联系在一起的。一些常用的力量练习动作，如分腿半蹲、弓步等，也和半蹲动作有很大的关系。因此，半蹲技术的掌握对健美操练习的完成质量具有重大影响。
半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45°方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节角度小于90°的“深蹲”。
在有氧操练习中，分腿半蹲一般采取“宽蹲”的姿势，即两腿开度大于肩。而在轻器械操练习中，尤其是在负重的情况下，一般都采用“窄蹲”的姿势，即两腿开度同肩宽。这一差别主要是因为宽蹲有助于加大动作幅度，有效地提高运动负荷和无负重状态下的练习效果，同时动作也更好看、更流畅；而窄蹲则更有利于负重，提高在负重状态下的练习效果，同时避免运动损伤。但无论是“宽蹲”还是“窄蹲”，都应遵循同样的技术要求。
（四）身体控制技术
健美操的身体姿态是根据练习的安全性和现代人体与行为美的标准而建立的。首先在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保持自然挺拔，头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免“过伸”，尤其是无控制的“过伸”这是造成运动损伤的重要原因。总之，健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。
五、健美操课常用的教学方法
传统的教学方法：
讲解法、示范法、提示法、带领法、完整与分解法、重复法
有氧健身操课常用教学方法：
l 线性渐进法
l 金字塔法
l 递加循环法
l 连接法
l 过渡动作法
l 加减并用法
l 层层变化法
l 集中组织法
线性渐进法 ：在把单个动作顺序排列起来时，动作之间只改变一个因素，这个因素可以是上肢动作、下肢动作或加入其他的变化因素
金字塔法 ：像金字塔形状一样，是—种递增或递减单个动作次数的方法。逐渐增加重复动作的次数称为正金字塔法，逐渐减少重复动作次数称为倒金字塔法 。

六、健身健美操的创编原则
健身性健美操创编的技术性原则：
1.成套结构的合理性原则
2.鲜明的针对性原则
3.正确的动作顺序及流畅性原则
4.合理的运动负荷原则
5.动作风格与音乐风格的统一性原则
健身性健美操成套创编方法：
1.整体法
2.分解法
3.线性法
4.叠加法
5.移植法
健身性健美操上/下肢动作创编方法
健身性健美操上肢动作包括手臂动作及其变化动作，下肢动作包括基本步伐及其变化动作。在上肢与下肢的创编过程中，都可以采用以下方法：
（1）幅度变化法
（2）轨迹变化法
（3）节奏变化法
（4）对称法
（5）递增法
（6）插入法
（7）改变排序法
健身性健美操躯干动作创编方法主要有：幅度变化法、轨迹变化法、节奏变化法、方向变化法。
健身性健美操创编过程：
õ 第一种：制定目标
音乐的选择与剪辑
素材的选择与确定
建立基本结构
按创编原则组合动作与分段
按成套顺序完成成套动作的组合
评价与修改
õ 第二种：制定目标
构思成套的结构
素材的选择与确定
按原则组合动作与分数
按成套顺序组合成套
音乐的创作与剪辑
评价与修改

七、健美操运动的损伤与预防
健美操运动损伤的原因：
（1）练习活动结构内容衔接不流畅；
（2）身体技术跟不上动作技术的要求；
（3）缺乏必要的运动知识，参加运动时生理和心理状态不良；
（4）场地、器材、保护用具、服装鞋等不符合常规要求。
导致健美操运动损伤的常见因素
（1）极端动作：指在长度和方向上超出安全运动范围的动作；
（2）过度负重；
（3）持续运动：过多重复会疼痛，不适和受伤；
（4）持续受压：使肌群或关节持续受压的动作或位置。
常见健美操运动不适宜动作
œ 头部和颈部
œ 肩部
œ 躯干
œ 膝部
œ 小腿和踝关节

八、评价健美操的运动效果
评价健美操的运动效果可以由参加健美操活动主体的自我评价与健身指导员或健身者本人进行的客观指标相结合进行评价健美操的运动效果。
1、自我评价的内容包括自我体力感觉、睡眠、食欲、排汗量和情绪状况。参加活动的主体正常的自我感觉应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动，每次练习后稍有疲劳和肌肉酸累感。
2、客观评价是指健身指导员或参加练习者本人采用量化的指标对运动效果进行的评价。科学地掌握客观指标对调整运动量及合理地安排运动内容具有重要的指导意义。
健美操运动效果的评价从生理学角度评定看，是着眼于短期与长期效果相结合的观点。长期效果是日常运动效应的积累所产生的质的飞跃。因此，经常定期的检查评定和对计划与方案实行反馈调整，就能保证获得长期的效果。

九、健美操竞赛的内容
健美操竞赛的内容有规定动作竞赛和自编动作竞赛。
裁判组的组成
裁判组一般由裁判长 1 人、裁判员 4—5 人、记录员 1—2 人、计时员 1 人、视线员 2 人、检录员 1—2 人、放音员 1—2 人组成。可根据比赛规模的大小适当增减裁判员人数。
评分方法
。。根据规程，比赛可采用公开示分或不公开示分的方法。一般中小型比赛可以采用 10 分制，成套动作的满分为 10 分。裁判员各自独立进行评分，裁判员地平分精确到 0.1 分。
。。最后得分的计算：几名裁判员的评分去掉最高分和最低分，中间分的平均分即为最后得分。最后得分精确到 0.01 分。
健身性健美操的评分因素是：热情与活力、能力与技术以及动作的编排。
竞技健美操竞赛规则：
1、比赛场地
赛台高80—140㎝，后面有背景遮挡，赛台不得小于14×14 ㎡ 。
竞赛的地板必须是12×12㎡。
单人、混双、三人的比赛场地为7×7㎡。
集体六人的比赛场地为10×10㎡。
标记带为5厘米宽的黑色带，标记带是场地的一部分。
2、动作编排
（一）特殊要求
（二）成套内容
（三）成套时间
（四）难度动作
难度动作
• 成套动作必须包括下列各组难度动作各一个：
A.动力性力量
B.静力性力量
C.跳与跃
D.平衡与柔韧
• 在国际（高水平）赛事中，0.1和0.2的动作不计。
• 未列入表中的其他难度动作，将由难度裁判员现场评价。
• 难度裁判员只被允许现场评判0.3以下的新难度动作。
3、成套时间
记时由第一个可听到的声音开始，到最后一个可听到的声音为止。
成套动作的时间为1分45秒，有加减5秒的宽容度。
时间偏差：成套的时间太短或太长（1’35”-1’40”或1’50”-1’55”）。
时间错误：成套的时间少于1‘35”或多于1’55”。
4、裁判组成
高级裁判组：由健美操委员会3名指定成员组成。
裁判组
艺术裁判 4 裁判号码 1-4
完成裁判 4 裁判号码 5-8
难度裁判 2 裁判号码 9-10
视线裁判 2 裁判号码 11-12
记时裁判 1 裁判号码 13
裁判长 1 裁判号码 14
共计：14人
完成裁判对于每一类错误的减分标准：
微小错误（很小） 每次 -0.1分
小错误 每次 -0.2分
中错误 每次 -0.3分
大错误 每次 -0.4分
不可接受错误或失误 每次 -0.5分
一个难度动作最多 -0.5分
全套动作的合拍错误最多 -0.5分
全套动作的一致性错误最多 -1.0分
大题：
一、热身过程中应注意的事项和特别考虑因素
l、开始准备
作为指导员，必须先进行介绍，然后让学生检查自己的服饰，确保没有危险的服饰。
2、音乐选择
有氧健美操课前要试听音乐。热身阶段的音乐可以是轻柔的也可以是振奋人心的，而且音乐选择不会影响整节课的效果，所以音乐必须适合训练分格，学员的年龄和经验情况。
3、正确的节奏和速度
音乐过快或过慢都会影响有氧健美操课的效果，根据国内外资料显示，一般选用120—138拍／分的音乐。
4、过头顶的手臂动作
过头顶的手臂动作在热身阶段的初始阶段不宜过多的采用。因为血液送到高过心脏的部位会给循环系统增加压力，对有些身体机能不健全的学员来说，。会迅速加快他们的呼和心跳速率，又因过度或持续使用三角肌是不科学的，锻炼过程中主要用这一部分肌肉，太早让这个部位感到疲劳是不利的，流畅的手臂动作比急转弯的动作更合适。
5、伸展动作的位置
尽力利用站位。少用坐或躺在地板上的动作，这会降低激励水平而且耗时，对肌肉做必要的伸展，而不能过多。应适度的增加一些冲击或强度的动作。
6、示范面
充分利用示范面，要因动作需要变换示范面，以确保学员能最有直观清晰看到你的每个动作示范。
7、动作编排
动作的难易程度要根据学员的水平来定，课前做充分准备。
8、多样性
在追求有效而有趣的过程中，可以采用多种动作，另外还才用不同教学方法，还可以组成不同的队行。指导员还可以转移位置进行教学。
科学的安排动作，动作要动静相结合。

热身的分类有两种。
1. 广义的可分为：
1)一般性的热身，目的是提高中枢神经系统适宜的兴奋性，使整个人体功能水平提高，以适应即将开始的锻炼。
2)专门性的热身，目的是提高与基本练习内容相关中枢的兴奋性，如和正式的练习内容结构相仿和引起生理变化相同的练习。
3)混合性的热身活动，兼有一般和专门的生理效应，据北京体育大学生理教研室对起三种热身的研究，表明第三种的效果最好。

四、健美操指导员的职业素质
（一）遵守职业道德
（二）提供安全有效的健身服务
（三）树立良好的个人形象
（四）对专业知识的了解与运用
（五）与学员沟通的能力
（六）制定计划并做好课前准备
（七）能教不同水平的课
（八）能为学员制定实践的目标
（九）了解行业最新发展趋势
（十）为自己的发展制定新的目标

这是我自己凭记忆总结的，不一定都正确。有的内容没点，是我觉得比较重要的也放在里面。第一时间给大伙儿做个参考！！O(∩_∩)O~

----------------------丁亚芝