提臀收腹简易六招式附图强！.doc

身体的某些部位比较容易囤积脂肪，因此对付这些部位最有效的方法就是局部减肥法。局部减肥要想成功，关键就是姿势要到位，肌肉纤维要尽量地运动到位。只要目标明确，想减哪就减哪，只要四周的时间，就能让你看到惊喜的变化。
　　训练指示：
　　找一个哑铃，注意重量要适中，要能挑战自己，但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅，以后可以逐渐加重到6至20磅。
　　一开始，每组动作做8至12次，然后逐渐增加强度，每个动作保持的动作时间加长，比单纯地增加每组动作的次数，效果要好得多。
　　这组动作每周做二至三次，每隔一天做一次。
　　可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式，可以稍微降低或增加难度，找到自己最适合的方式。
　　前倾式：

　　双脚分开与髋部同宽，脚尖向前，双手放在髋部上。双脚一前一后，像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前倾，右脚向前伸，臀部往后拉，尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。

　　身体同样向下倾，右脚向侧面伸，形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。重复这两组动作，然后换左脚，动作要点一样。
　　安全指示：如果觉得膝盖绷紧了，那么另外一只脚不要拉得太远，以免拉伤。
　　动作要点：注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势，一定要挺胸，使后背与地面形成一定的角度。
　　下蹲式：

　　双手举哑铃过肩，手掌向上，双脚分开超过肩宽站立，脚趾自然地向侧面指。挺直站立，使后背肋骨绷紧。
　　动作要点：脚越长，那么双脚应该分得越开，以达到更好的效果。

　　身体向下蹲，双脚成马步姿势。双手向外侧压，胸部往前挺，收紧臀部。保持一会，然后回到站立姿势。
　　安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前弯。
　　容易犯错：膝盖弯曲。
　　动作要领：下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定，减慢速度以保持身体平衡。
　　平躺式：

　　平躺在垫子上，在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾，这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服，那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬，劲部和后学都离开地面几寸远，但是注意劲部不要弯曲，不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动，感觉腹部在收紧。然后劲部向前，使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸，保持这个姿势5至10秒，以后每次逐渐延长时间，最长的时间可达一分钟。
　　动作要领：关键是要保持姿势，不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。

　　然后身体向侧面翻，腹部用力而不是双手用力。保持这个姿势不动，保持正常呼吸，坚持5至10分钟，然后身体放平回到原来位置，放松两至三个呼吸后重复以上动作。
　　动作要领：保持动作，要挺住才能紧实肌肉。
侧身式：

　　双脚伸直，右手支撑在地，右脚在下，左脚在上，身体重心放在右侧，臀部离地，与上身保持水平。
　　动作要领：肘部自然弯曲。

　　右手用力支撑于地，身体向上抬，双脚离地，只剩脚掌支撑在地。收紧臀部和腹部，保持正常呼吸，保持这个姿势5至10秒，以后逐渐增加至1分钟.然后，放下身体，换一个方向，重复刚才的动作。
　　安全指示：如果你觉得支撑身体的手受不了，那么把肩膀放低一点，上手臂不要弯曲，与地面保持垂直。
　　蹲提式：

　　双脚分开与髋部同宽，脚尖向前站立。双手举哑铃，双肘弯曲，前肘与地面平行，上手臂尽量靠近身体，双掌相向。下蹲，身体稍微向前倾，背部挺直。身体的重心放在脚后跟。臀部尽可能压低，达到最舒服状态。
　　动作要领：目光向下，而不是向前，颈部应该与脊部保持一条直线。

　　然后，收紧臀部，身体回到站立姿势。同时，左脚离开地面3至6英寸，身体向右倾，保持住，然后下蹲。换一个方向，重复同样的动作。
　　易犯错误：背部没挺直，拱起来了。
　　动作要领：手臂、脚和背部不要晃来晃去。腹部尽量收紧，保持重心稳定。如果觉得脊部拱起来了，把脚放低一点。
　　屈膝式：

　　双手与膝盖着地，支撑整个身体。腹部收紧，背部保持自然姿势。在左脚膝盖后面夹一个哑铃。
　　动作要领：向下看，颈部与脊部保持一条直线。

　　收紧臀部，左脚向上抬，直到大腿与地面成水平。然后缓慢地放下左脚，膝盖着地。换个方向，重复同样的动作。
　　安全指示：肘部放松。
　　易犯错误：背部下沉。
　　动作要领：当大腿中臀部成水平时，保持住动作，腹部收紧，背部不要拱起来