运动营养学.ppt
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1、第六章第六章合理膳食与健合理膳食与健康康 【本章提要】【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念,七个基本章主要介绍了平衡膳食的概念,七个基本指标;合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南,分本指标;合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南,分析了中国人饮食析了中国人饮食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。通过结构及目前存在的问题。通过本章的学习,了解膳食计划与食谱制定的要求、方法,食本章的学习,了解膳食计划与食谱制定的要求、方法,食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。第一节第一节第一节第一节 平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡
2、膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营养养素素,数数量量充充足足、种种类齐全全、比比例例适适当当,并并且且膳膳食食中中的的各各种种营养养素素与与机机体体消消耗耗的需要两者之的需要两者之间保持保持动态平衡。平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满足足机机体体对各各种种营养养素素的的需需要要,当然是包括要有足当然是包括要有足够的的热能能维持体内的活持体内的活动需要。需要。如果如果热能能长期供期供应不足,即不足,即长期期处于于热能收支负平衡热能收支负平衡状状态,而使体内,而使体内贮存存的糖原、脂肪等大量被的糖原、脂肪等大量被动用,引起用,引起饮
3、食性食性营养不良营养不良,结果引起身体消瘦,果引起身体消瘦,抵抗力减弱,运抵抗力减弱,运动能力下降,能力下降,对儿童青少年儿童青少年则会影响其生会影响其生长发育。育。如果如果热能能摄入入过多,或因活多,或因活动量小量小时,热能的收支呈正平衡热能的收支呈正平衡,使,使过剩部分剩部分在体内在体内转变为脂肪沉脂肪沉积,长期如此就引起身体期如此就引起身体肥胖肥胖。有人曾计算过,一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过,一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal,就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g,一年即可增加一年即可增加.kgkg。平衡膳食的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标
4、1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入2020种各类食物大约种各类食物大约 1500 1500克左右,才能克左右,才能基本保证平衡膳食的要求。基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量(克)摄入量(克)粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50
5、 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50(一周内一次)(一周内一次)动物内脏动物内脏 1 50(一周内一次)(一周内一次)水果水果 1-2 200 2.热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳食中的热量主要来自四类食物,它们的组成结构建议:膳食中的热量主要来自四类食物,它们的组成结构建议:粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量豆类食
6、物提供热量:5%动物性食物提供热量动物性食物提供热量:20%-25%(g)根根据据三三大大热热源源物物质质的的需需要要量量,选选择择和和确确定定各各类类食食物物的的数数量量、品品种种。糖糖类类食食物物主主要要来来源源为为粮粮食食类类,设设粮粮食食类类供供给给416,剩剩余余的的100,可可由由食食糖糖、蔬菜、干水果等食物中补足。蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。左右。3.热量营养素摄入量比值合理热量营养素摄入量比值合理碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热
7、量营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配,碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂脂肪肪三三者者摄摄入入量量的的比值建议为比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。4.热量结构合理热量结构合理 三种产热营养素所提供的热量比例建议为:三种产热营养素所提供的热量比例建议为:碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量:60%-70%:60%-70%脂肪提供热量脂肪提供热量:20%-25%:20%-25%蛋白质提供热量蛋白质提供热量:10%-15%:10%-15%5.蛋白质食物来源组成合理蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占:70%:70%动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占:
8、25%:25%豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占:5%:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质,二者之和应在其中动物性及豆类称之为优质蛋白质,二者之和应在30%30%以上。以上。6.脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占植物性脂肪约占:60%:60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占:40%:40%其其中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸(存存在在于于动动物物脂脂肪肪中中)所所产产的的热热量量,应应占占总总热量的热量的10%10%以下。以下。7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准各种营养素的摄入量均达到供给量标准进进食食者者的的年年龄龄、性性别别、处处于于什什么么生生理理状状态态、从从事事工工种种的的劳
9、劳动动强强度度不不同同,各各种种营营养养素素的的供供给给量量标标准准不不同同,每每日日各各种种营营养养素素的的摄摄入入量量,在在一一个个周周期期内(内(5-75-7天)能平均达到标准供给量上下误差不超过天)能平均达到标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。合合理理营营养养是是健健康康的的物物质质基基础础,而而平平衡衡膳膳食食是是合合理理营营养养的的唯唯一一途途径。径。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养”和和“科科学学营营养养”并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、高热卡的食品,这显然不符合平衡膳食的原则。高热卡的食品,这显然不
10、符合平衡膳食的原则。一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要大大量量的的、合合理理的的营营养养素素,然然而而另另一一方方面面却却因因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例例失失调调,不不利利于于人人体体的的消消化化、吸吸收收和和利用,导致一些基本营养素的缺乏。利用,导致一些基本营养素的缺乏。目目前前,由由于于营营养养不不良良,导导致致死死亡亡的的人人数数,高高于于任任何何传传染染病病。有有资资料料显显示示,因因为为身身体体不不好好而而导导致致经经济济损损失失达达300300多多亿亿元元。造造成成营营养
11、养不不良良的的主主要要原原因因是是营营养养意意识识不不高高,营营养养知识不够。知识不够。所以生命在于运动,生命在于营养所以生命在于运动,生命在于营养 我我们们每每个个人人都都要要重重视视营营养养,因因为为营营养养不不仅仅是是个个人人问问题题,而且是社会问题,关系整个民族的问题。而且是社会问题,关系整个民族的问题。一一项项资资料料表表明明,中中国国4040岁岁以以上上的的人人平平均均身身高高比比日日本本高高,但但4040岁岁以以下下的的则则不不如如日日本本。其其原原因因就就是是日日本本在在二二次次大大战战后后,食食物物严严重重缺缺乏乏,导导致致营营养养摄摄取取不不足足,同同时时人人的的生生长长发
12、发育育也也就就受受到到限限制制,但但后后来来经经济济发发展展了了,他他们们特特别别重视营养,而且对均衡营养的认识不断提高。重视营养,而且对均衡营养的认识不断提高。合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食,即即全全面面、平平衡衡、适适量的饮食。量的饮食。营营养养食食品品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无无机机盐盐(又又称称矿矿物物质质)、膳膳食食纤纤维维和和水水七七种种营营养素。养素。三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南 1997年年4月月由由中中国国营营养养学学会会常常务务理理事事会会通通过过的的中中国国居居民民膳膳食食指指南南是是根根据
13、据营营养养学学原原则则,结结合合国国情情制制定定的的,是是教教育育人人民民群群众众采采用用平平衡衡膳膳食食,以以摄摄取取合合理理营营养养促促进进健健康康的的指指导性意见。导性意见。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主人人类类的的食食物物是是多多种种多多样样的的。各各种种食食物物所所含含的的营营养养成成分分不不完完全全相相同同。除除母母乳乳外外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平平衡衡膳膳食食必必须须由由多多种种食食物物组组成成,才才能能满满足足人人体体各各种种营营养养需需要要,达达到到合合理理营营养养、促进健康的目的,因而需提
14、倡人们广泛食用多种食物。促进健康的目的,因而需提倡人们广泛食用多种食物。谷谷类类食食物物是是中中国国传传统统膳膳食食的的主主体体。随随着着经经济济发发展展,生生活活改改善善,人人们们倾倾向于食用更多的动物性食物。向于食用更多的动物性食物。另另外外要要注注意意粗粗细细搭搭配配,经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等。稻稻米米、小小麦麦不不要要加加工工过过精精,否否则则谷谷粒粒表表层层所所含含的的维维生生素素、矿矿物物质质等等营营养养素素和和膳膳食食纤纤维维大部分流失到谷糠之中。大部分流失到谷糠之中。根根据据19921992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果,在在一一些些比比较较富富裕裕
15、的的家家庭庭中中动动物物性性食食物物的的消消费费量量已已超超过过了了谷谷类类的的消消费费量量。这这种种“西西方方化化”或或“富富裕裕型型”的的膳膳食食提提供供的的能能量量和和脂脂肪肪过过高高,而而膳膳食食纤纤维维过过低低,对对一一些些慢慢性性病病的的预预防防不不利利。提提倡倡谷谷类类为为主主是是为为了了提提醒醒人人们们保保持持我我国国膳膳食食的的良良好好传传统统,防防止止发发达达国国家家膳食的弊端。膳食的弊端。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有有些些水水果果维维生生素素及及一一些些微微量量元元素素的的含含量量不不如如新新鲜鲜蔬蔬菜菜,但但
16、水水果果含含有有的的葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色水水果果例例如如鲜鲜枣枣、柑柑橘橘、柿柿子子和和杏杏等等是是维维生生素素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜多吃蔬菜水果和薯类水果和薯类蔬蔬菜菜是是包包括括多多种可种可供供食食用用的的植植物物。蔬蔬菜菜有有新鲜的新鲜的及及经经保鲜法处保鲜法处理理的的,例例如如冻藏冻藏、罐罐头头或腌或腌制制的的蔬蔬菜菜。蔬蔬菜菜是是我我们日日常常生生活活中
17、中不不可可或或缺缺的的食食物物,尤尤其其是是我我们现今今的的膳膳食食,一一般般含含有有大大量量的的蛋蛋白白质、脂脂肪肪、糖糖及及/或或盐,而而只只有有少少量量的的膳膳食食纤维、维生生素素及及矿物物质。蔬蔬菜菜含含有丰有丰富富的的-胡胡萝卜卜素素、叶、叶酸酸、维生生素素C、维生生素素E及及膳膳食食纤维。如如果果膳膳食食中中沒沒有有蔬蔬菜菜,我我们便便缺缺乏乏这些些维生生素素及及膳膳食食纤维。它它们能能帮助帮助我我们的的身身体免体免受受感感染染及及抵抵抗抗疾疾病病。颜色的提示颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的-胡萝卜素。胡萝卜素。营养小贴示营养小贴示:各种
18、蔬菜除了有不同的营养价值外,蔬菜的颜色亦能提各种蔬菜除了有不同的营养价值外,蔬菜的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索供一些蔬菜营养价值的线索.3.常吃奶类常吃奶类豆类或其制品豆类或其制品 奶奶类类含含有有丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质和和维维生生素素,钙钙含含量量也也较较高高,并且钙的利用率很高,是天然钙质的极好来源。并且钙的利用率很高,是天然钙质的极好来源。大大量量的的研研究究工工作作表表明明,给给儿儿童童、青青少少年年补补钙钙可可以以提提高高其其骨骨密密度度,从从而而延延缓缓其其发发生生骨骨质质疏疏松松的的年年龄龄;给给老老年年人人补补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。钙也可能减缓其骨质丢失
19、的速度。豆豆类类是是我我国国的的传传统统食食品品,含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂肪酸、钙以及脂肪酸、钙以及B B族维生素等。族维生素等。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 鱼鱼、禽禽、蛋蛋、瘦瘦肉肉等等动动物物性性食食物物是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维生素和矿物质的良好来源。维生素和矿物质的良好来源。动动物物性性蛋蛋白白质质的的氨氨基基酸酸组组成成更更适适合合人人体体需需要要,且且赖赖氨氨酸酸含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉肉类类中中铁铁的的利
20、利用用较较好好,鱼鱼类类特特别别是是盐盐水水鱼鱼所所含含不不饱饱和和脂脂肪酸有降低血栓形成的作用。肪酸有降低血栓形成的作用。肥肥肉肉和和荤荤油油为为高高能能量量和和高高脂脂肪肪食食物物,摄摄入入过过多多往往往往会会引引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。5.食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡,保持适宜体重保持适宜体重 进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个主主要要因因素素。食食物物提提供供人体能量,体力活动消耗能量。人体能量,体力活动消耗能量。如如果果进进食食量量过过大大而而活活动动量量不不足足,多多余余的的能
21、能量量就就会会在在体体内内以以脂肪的形式积存既增加体重,久之发胖脂肪的形式积存既增加体重,久之发胖 相相反反若若食食量量不不足足,劳劳动动或或运运动动量量过过大大,可可由由于于能能量量不不足足引引起起消消瘦瘦,造造成成运运动动能能力力下下降降。所所以以人人们们需需要要保保持持食食量量与与能能量消耗之间的平衡。量消耗之间的平衡。三三餐餐分分配配要要合合理理。一一般般早早、中中、晚晚餐餐的的能能量量分分别别占占总总能能量量的的30%30%40%40%30%30%为宜。为宜。6.吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 目前,城市居民油脂的摄入量愈来愈高,这样不利于健康。目前,城市居民油脂的摄入量愈来愈高,
22、这样不利于健康。我我国国居居民民食食盐盐摄摄入入量量过过多多,平平均均值值是是世世界界卫卫生生组组织织建建议议值值的的两倍以上。两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。流流行行病病学学调调查查表表明明,钠钠的的摄摄入入量量与与高高血血压压发发病病呈呈正正相相关关,因因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。高度酒含热量高,不含其它营养素。高度酒含热量高,不含其它营养素。无无节节制制饮饮酒酒,会会使使食食欲欲下下降降,食食物物摄摄入入减减少少,以以致致发发生生多多种营养素缺
23、乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过过量量饮饮酒酒会会增增加加患患高高血血压压、中中风风等等危危险险,并并可可导导致致事事故故及及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。7.如饮酒应限量如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 在在选选购购食食物物时时应应选选择择没没有有变变色色、变变味味并并符符合合卫卫生生标准的食物。标准的食物。进进餐餐要要注注意意卫卫生生条条件件,包包括括进进餐餐环环境境、餐餐具具和和供供餐者的健康卫生状况。餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染
24、的机会。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 普通大学生的膳食指南包括:普通大学生的膳食指南包括:多吃谷类,供给充足的能量;多吃谷类,供给充足的能量;保证鱼保证鱼肉肉蛋蛋奶奶豆类和蔬菜的摄入;豆类和蔬菜的摄入;参加体力活动,避免盲目节食。参加体力活动,避免盲目节食。大大学学生生是是以以脑脑力力劳劳动动为为主主的的青青年年群群体体,他他们们用用脑脑时时间间长长、思思维维能能力力活活跃跃、记记忆忆力力旺旺盛盛,因因此此,根根据据大大学学生生的的生生理理需需求求,从从能能量量、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐等等多多方方面面考考虑虑营营养养平平衡衡配配
25、餐餐,每每天天需需要要供供应应足足够够的的能能量量和和各各种种营营养养素素,除除了了维维持持人人体体正正常常的的生生理理活活动动和和工工作作学学习习的的需需要要外外,还还应应该该供供给给有有利利于于脑脑力力劳劳动动的的各各种种营营养养素素,否否则可能导致发育迟缓,机体抵抗力下降,智力、记忆力及学习效能减退等。则可能导致发育迟缓,机体抵抗力下降,智力、记忆力及学习效能减退等。根根据据我我国国新新近近修修订订每每日日膳膳食食营营养养素素供供应应标标准准规规定定,男男性性大大学学生生每每天天需需要要蛋蛋白白质质90克克,女女性性大大学学生生为为80克克,其其中中优优质质蛋蛋白白质质应应占占总总蛋蛋白
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