游泳训练计划.doc

游泳训练计划
训练计划
目标：加强全员游泳技巧，提高全员身体素质！
改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练:主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习.
陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力.水上采用划水掌、牵引等练习.
第一周期训练 主要任务：一般身体训练,发展有氧耐力，提高技术水平
周五下午
陆上：一般身体训练
水上：200M准备活动游；
400M技术游；
3000M自由泳。
周五下午
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
2×600M技术游；
2×1000M自由泳,间歇4分钟。
周五下午
陆上:一般身体练习(力量）
水上：400M准备活动；
600M技术游；
4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒-20秒，组间间歇2MIN-3MIN；
6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN-2MIN 。
周五下午
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M技术游；
3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒,组间间歇3-—5分钟。
周五下午
陆上：专项力量训练（橡皮拉力:发展肌肉耐力）
水上:400M准备活动；
1000M技术游;
(2—4）×25M主项，间歇2—3分钟;
主项距离(100—200M）测验;
300M放松游。

第二周期训练 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练.3、一般耐力和专项耐力训练。
周五下午
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上:200M准备活动；
10×100M主项腿,10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；
2×（6×200M混合）,4MIN包干.
周五下午
陆上:一般柔韧练习
水上：600M技术游;
8×（15M主项快速＋35M自),间歇1—2分钟；
3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周五下午
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上:400M准备活动；
10×100M主项腿，10×50米主项技术游；
3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；
5×15M转身练习。
周五下午
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游)间歇60秒—90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒,组间间歇3-5秒.
周五下午
陆上:专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）
水上：400M准备活动；
1000M技术游;
2-4×25M主项，间歇2—3秒；
主项距离（100M-200M）测验；
300M放松游。

第三周期训练 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练
周五下午
陆上：专项力量训练（滑轮拉力:最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1)10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
(2)3×（6×100M主项）间歇由5—1分钟递减.
周五下午
陆上:一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8×(15M自由泳快速＋35M放松）
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。
周五下午
陆上：专项力量耐力训练(滑轮拉力）
水上：400M准备活动;
10×50M主项打腿;
300M技术游；100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项(重复两组，强度90％-—95%)；
8×50M混合泳,间歇45秒。
周五下午
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳;
8×100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×50M主项划手;
5×200M混合泳，间歇15秒。
周五下午
陆上：专项柔韧练习,一般身体练习
水上：400M准备活动；
10×（15M主项快速＋35M放松）；
10×100M技术游；
8×50M重复游,间歇5分钟。

第四周期训练 训练任务：1、提高专项耐力水平,2、速度训练，3、提高实战能力
周五下午
陆上：最大力量训练(滑轮拉力）
水上：400M准备活动游;
6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项,间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒;
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒;
200M技术游;3×300M主项，间歇45秒。
周五下午
陆上:一般身体训练
水上:400M准备活动游；
4×200M腿，12×50M手，间歇20秒;
10×50M技术游，间歇20秒；
16×100M自由泳，间歇15秒.
周五下午
陆上:最大力量练习
水上：400M准备活动；
12×（25M自由泳＋25M放松)，间歇60秒；
200M技术游;6×50M主项，间歇60秒;
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
项目练习两组重复游（100—200M），间歇5分钟。
周五下午
陆上：一般身体练习，柔韧练习
水上：400M混合泳准备活动；
10×50M技术游；
6×200M自由泳，间歇45秒；
4×400M混,间歇45秒。
周五下午
陆上：最大力量训练
水上：400M准备活动；
10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；
10×50M技术游;6×50M,间歇60秒;
小测验:固定距离全力游(100%）。