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背部肌肉练习方法

背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体姿），均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。
1、发展斜方肌的练习
（1）提铃耸肩
做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。（图1）
要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。
呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。
（2）直臂扩胸（哑铃） （图1）
做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。（图2）

（图2）
要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。
呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。
说明：这个练习由于有扩胸动作，因此易被误认为该练习能发展胸大肌，其实该练习对背部斜方肌及冈上肌，冈下肌，大、小圆肌及斜方肌有较大影响，对胸大肌影响则甚微。该练习对发展三角肌也有较大作用，因为三角肌一直在做静力支撑工作。
（3）直臂开弹簧拉力器
做法：两手握弹簧拉力器的两端，两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器，直至两臂和体侧平行，然后复原再做。（图3）
要点：向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐复原才是胸大肌用力，这点往往被人们所忽视。所以，在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。
呼吸：向侧后扩胸时吸气，徐徐复原时呼气。
（4）直立提肘拉
做法：两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。（图4）

（图3） （图4）
要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。
呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。
（5）俯卧反飞鸟（直臂扩胸后振）
做法：两手持铃俯卧在高凳上，然后将伸直的两臂向侧上抬起，使之超过身体的平面。这时上背部肌肉达到了最大的肌紧张。（图5）
（图5）
（6）坐弓身
做法：肩负较轻杠铃，坐在低凳上，背部伸直，然后慢慢体前倾，使腹部触及大腿即慢慢抬起上身。（图6）
要点：腰背肌在整个动作过程要收紧，为此要挺胸塌腰。此外，整个动作要慢，即慢慢地前倾，慢慢地起立，这样做既能防止伤害事故，也能有效地发展背部肌群。
呼吸：前弓时吸一口气直至复原才换气呼吸。
（7）弓身反飞鸟
做法：这个练习大体同俯卧反飞鸟，所不同的是这个练习不是俯卧在长凳上，而是弓身成水平状，然后两臂向后上振（肘微屈），使器械约与肩同高，而后慢慢复原再做。（图7）

（图6） （图7）
要点：弓身后要尽量保持原来的姿势，两臂用力向侧后上振。上背部肌肉力用收缩，三角肌后部也得到锻炼。
呼吸：后振时吸气，复原时呼气。
2、发展背阔肌的练习
（1）屈体划船
做法：上体前倾约与地面平行，同伴在前用手扶头，然后用背阔肌收缩之力以及向上提肘之力将横杠提拉至胸腹部（图8）
要点：做此练习要模拟划船动作以加大动作幅度。
呼吸：弓身拉铃时吸气，自胸部放下杠铃时呼气。

（图8）
（2）跨铃屈体拉铃
做法：横跨在杠铃上（一头可不安放铃片），弓身两臂伸直握铃将杠铃提离地面（用伸腿之力），然后屈肘上拉杠铃，使铃片触及胸部为一次，放下杠铃再做。（图9）

（图9）
要点：要尽量保持提铃时的体姿，用背阔肌的收缩力和屈臂上拉之力将杠铃提拉起来
呼吸：拉铃时吸气，放铃时呼气。
说明：这是一个有效地发展背阔肌的练习，它还对大、小圆肌等肌群有良好影响。
（3）卧拉
做法：俯卧在长凳长，两臂伸直下垂持铃，屈臂将杠铃拉起靠近凳底面。这里有两种做法：一种是垂直式，即把杠铃直接由地面上拉至胸下；另一种是波浪式，它是先把杠铃向前摆出，然后，向后拉引至小腹下方。（图10）

（图10）
（4）凳端划船
做法：俯卧在凳端，两脚不离地，两臂伸直在凳下握住横杠，然后用力将杠铃提至胸下的凳面（要听到撞击声）算一次，复原后再提拉（图11）
要点：提拉时下颌紧贴凳面，要用背阔肌及屈肘收缩之力，而不要用抬体之力。
呼吸：提拉时吸气，下放时呼气，尽量不要憋气。

（图11）
（5）弓身单臂拉铃
做法：弓身，两腿前后开立，单臂伸直下垂握住地上的重物如哑铃等，然后用屈肘的力量将哑铃提拉至体侧，还原后反复做。（图12）

（图12）
要点：为固定体姿，不提铃之手肘要依靠同侧大腿。用力时肘尖向后上方冲出。
呼吸：提拉时吸气，放铃时呼气。
（6）下拉（在综合力量练习架上做）
做法：两臂拉住拉力架的把手，跪在地上或直立，而后用力下拉拉力器，使肘关节贴近身体的两侧，把手挨近第七颈椎。（图13）
要点：不论是直立还是跪姿，都应挺直身体，下拉时不要爆发式用力，还原时也要控制速度。
呼吸：下拉时吸气，还原时呼气。
说明：下拉这个动作练习对发展背阔肌、上背部肌群以及三角肌后部等肌群作用很大，应该经常练习它。在没有综合练习架的情况下，应用强力橡皮条吊在横梁上来训练，其效果也是一样的。
（图13）
（7）向后、向侧拉拉力器
做法：面对橡筋拉力器或滑轮拉力器（向侧拉，侧对两根拉力带），直臂拉住已绷紧的拉力带，然后直臂用力后拉（或由体侧拉近身体），反复做。（图14）

（图14）
（8）宽握颈后引体向上
做法：两手采用宽握距，握住单杠成悬吊状态，然后用力屈肘使上体引向单杠，直至第七颈椎触及单杠算一次，再还原反复做。（图15）
要点：做时一定不要借身体的摆动力，要注意动作的振幅，悬吊时肩要充分拉开，而上拉时第七颈椎要触及单杠。
呼吸：拉引时吸气，复原成悬吊状时呼气。
（图15）
说明：这个练习开始时胸大肌参与用力，而后是背阔肌、肱二头及前臂肌群，由于它简单易行锻炼效果好，一直用来作力量素质的测验指标之一。经过一段时间练习达到15次左右时，应负重进行训练，效果才会更好些。通常在腰部和足踝部负较轻重物。
3、发展背长肌和背短肌的练习
（1）负重体屈伸（山羊）
做法：俯卧在山羊或长凳上，两脚固定在肋木间（或由人扶持），两手在颈手固定重物，做体前屈接挺身起练习，也可双人做挺身起练习，练习者俯卧在同伴并拢的两膝上做挺身起动作。（图16）
要点：做时一定要使身体成反弓，背肌充分收紧，做静力练习时，要维持最大的肌紧张6秒左右。
呼吸：挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。
（2）控背
做法：练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背部用力收紧，保持挺直姿势6—8秒。（图17）

（图16） （图17）
要点：负重前要挺直躯干收紧腰部，然后保持这各静止用力姿势6—8秒。
呼吸：用力时憋气，放松时呼吸
（3）弓身（含坐弓身）
做法：两臂持铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体和地面成水平状，两腿可微屈，静止片刻即向上挺直身体恢复直立姿势再做。也可坐在凳上做弓身。（图18）
要点：整个动作过程中腰背肌均要收紧，体前屈必须慢慢退让。
呼吸：体前屈和上抬时憋气，身体直立后再呼吸。
（4）直腿硬拉
做法：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。（图19）

（图18） （图19）
要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直悬吊住杠铃。
呼吸：用力前吸气，将杠铃提离地面身体充分伸直后调整呼吸。
（5）宽握硬拉
做法：两手宽握横杠，屈膝下蹲，腰背收紧，然后伸膝，伸展上体，直至身体充分伸身。（图20）
要点：挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。
呼吸：同直腿硬拉。
说明：弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习，既能发展伸脊柱的背肌力量，也能发展股后肌等伸髋肌群。
（6）俯卧两头起
做法：俯卧在长凳上（或在床上、地上），两臂伸直放在体前，然后迅速抬起上体和下肢，让腹部支撑，以维持平衡。（图21）
要点：身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。
呼吸：挺身前吸气，放松时呼气。

（图20） （图21）