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锻炼大脑的八大方法

锻炼大脑的第八大法——微笑

即使不愿意，也要微笑，反复地微笑，就这个简单的动作，可以使坏心情烟消云散，可以强化大脑的神经力量，对生活维持正面的展望。即使只是装出来的微笑，别人也会回报以更大的开朗与和善。就我所知，唯一把微笑放进修行的宗教是佛教，一行禅师就叫我们修“微笑禅”，有空就做。进电梯时微笑，在超市排队时微笑，你会发觉周遭的人都会安静下来，自己的心情变得更好，人们以和善响应。如一行禅师所写：“人若不会笑，世间无和平。”微笑没有文化界限，而且具有神经的感染力，对女性的感染尤胜于男性。
　　微笑会刺激大脑回路，强化人际互动、同理心与愉悦度。事实上，微笑对大脑具有强大的作用力，使人在看到一张笑脸时会不由自主地觉得安心、安全。相反的，皱眉会激发愤怒、厌恶与嫌恶的感觉。
　　另有证据显示，大笑有助于降低压力并加强免疫系统，甚至开启某些对抗癌症、糖尿病与艾滋病的基因。但其变化显然是暂时的，在健康方面是否获得明显改善，研究无法加以证实。

　　锻炼大脑的第七大法——保持智能的活跃
　　每天尽量多花几个小时从事自己能够想象的智能挑战活动，尽可能多解决一些复杂问题，并尽量快速，因为快速的智能运作有助于保持大脑健康。阅读书籍（小说或非小说均可）或听有声读物、看教育或科学电视频道、上一堂课或听一场讲演、参观博物馆、下一盘棋和写写日记等，都大有益处。但做数学题目或玩填字游戏则未必有帮助，因为有完成的压力，甚至可能妨碍记忆功能。因此，尽量让自己的智能追求成为享受。另有研究显示，若要神经元与树突保持良好连接，就得多做各种精细而具有挑战性的认知活动。

　　锻炼大脑的第六大法——有意识地放松
　　我讲的当然不是打个盹，或是窝在沙发中看电视，而是用心察看自己身体的每个部分，消除肌肉的紧张与身体的疲劳。若再加上美妙的音乐，就可以更快放松。值得一提的是，经证明平和的音乐能够使认知更为敏锐，并能增强灵性的安适感。
　　重复、安适并且有意义的简单动作也可以让人进入深层的放松状态。我在最近的一项研究中发现，数念珠的动作可以减少紧张、压力与焦虑。许多其他宗教修行与灵修也可以镇定心神，恢复大脑的活力，甚至连编织这样的活动都有相同的放松效果。
　　放松绝不只是消除身体的紧张而已。放松可以阻断大脑释放压力刺激产生的神经化学物质，而在美国，压力正是头号杀手。降低压力可以减少心脏病、高血压的风险并缓解疼痛。专注于呼吸也可以清除压力，但相较于放松，再多的深呼吸，效果也难望其项背。

　　锻炼大脑的第五大法——打哈欠
　　有没有搞错？笑吧，如果想笑的话（虽然效果比不上微笑），但以我的专业意见而言，打哈欠才是神经科学中保守得最好的秘密。
　　打哈欠可以跟减压训练、认知与记忆增强课程、心理治疗及观想式的灵修整合。此外，由于楔前叶又和大脑中的镜像神经元系统（这个系统使我们得以和别人的感受与行为产生共鸣）有所连接，换句话说，打哈欠或许还有助于我们强化社群意识、慈悲心以及与别人有效沟通的能力。
　　打哈欠对大脑运作如此重要，因此我希望正读到此处的你，现在就把书摆到一旁，好好打上10次哈欠，体验一下这个绝妙的方法。
　　打哈欠不仅有使人放松的效果，还能使人迅速进入一种认知觉醒的高昂状态。学生在课堂中打哈欠，原因不单单是老师讲的课无趣，更是因为哈欠可以赶走大脑的睡意，让人得以把精神集中在重要观念上。打哈欠调整意识与自我感，使我们变得更加自省与自觉。当然，万一你发觉自己因一个单调无趣的老师而困在教室里，打个哈欠无非是要自己清醒而已。
　　打哈欠使人放松，并将我们带入一种警觉状态，其成效远胜于我所知道的任何观想法门。此外，由于打哈欠对神经具有感染力，因此在群聚场所效果特别好。

　　锻炼大脑的第四大法——静观
　　我本来想说，静观与深层祷告应该排第一位，因为这是我们的研究一直都看好的，不过，排第四并不是什么丢脸的事（觉得丢脸对大脑可没有好处，甚至有可能是一种罕见的小脑失调），而且讲到灵性体验的提升时，还是非摆在第一位不可。一个人如果停留在观想状态20分钟至1个小时，所体验的东西就会更加真实，对神经系统的影响足以强化身心健康。整个身体不仅释放抗压激素与神经化学物质，也释放增强欢喜与降低沮丧的神经传导物质，如多巴胺与谷氨酸。即使是10至15分钟的静观修行，对认知、放松与心理健康也都具有显著的正面影响，研究显示，还可以降低烟瘾与酒瘾。
　　明确证据显示，考试前静坐观想可以显著改善成绩。肯塔基大学的研究人员教导学生在考前做一项40分钟的放松与专注技巧，结果考试成绩优于做运动或小睡的学生。
　　想象、引导想象与自我催眠，都是静观的变体，在维持大脑健康上有异曲同工之效。

　　锻炼大脑的第三大法——有氧运动
　　充分的运动强化大脑的每个部位及其所连接的身体器官。一个人如果正当十八九岁，要运动多少才好呢？一般来说，愈激烈愈好。举例来说，跑步比走路好，走路比伸展好，但重要的是必须找出让自己感觉最舒服的“正确”运动量。能做什么样的运动要根据个人的健康条件，因此，要制订一个计划，虽然麻烦，但很重要。
　　运动甚至也可以看做是静观，因为运动使人充分专注并用心协调身体的动作与呼吸。研究显示，运动带来放松与灵性上的安适。
　　有力的伸展，如瑜伽，对身体与大脑同样有益。和其他形式的静观修行一样，瑜伽也能增强认知，在最近对813项静观研究所做的分析中，研究人员指出，瑜伽的好处和运动相似，可以降低心血管疾病的风险，有助于糖尿病症状的控制，减轻更年期症状，消除慢性背痛，避免偏头痛的发作。
　　只要每两天做一次心肺锻炼，一次40分钟，就足够维持大脑的健康，而综合的策略永远都比较有效，因此何不将上述方法结合成一种有益于心血管健康的静观修行呢？以瑜伽伸展与打哈欠热身，然后穿上跑鞋，面带微笑。此外，在强化肌肉、骨骼、心脏与大脑时，可以观想神以展开内心的平静，同时追求一个自己想要在人生中完成的灵性或个人目标。多吃蔬菜，健康一如印度教徒。还有别忘了打哈欠，打开自己的心智，走自己灵性与世俗的道路。

　　锻炼大脑的第二大方法——对话
　　语言的演化与人类大脑的演化交互作用，正因如此，才使我们在身心技巧上得以胜过其他哺乳类与灵长类动物。此外，如果我们不锻炼自己的语言技巧，一部分大脑也就无法和其他神经结构建立有效的联结。说到对话，就少不了社会互动，社会性的联系愈频繁，认知能力就愈不容易衰退。事实上，任何形式的孤立都会损及大脑的重要机制，导致攻击性、沮丧及各种神经或精神方面的障碍。人与人之间没有对话，便不可能有合作；没有合作，人类的行为便急速恶化成为冲突。交谈可以解决也可以制造阻碍，为达到并维持世界和平，对话其实是比较文明的解决之道。

　　锻炼大脑的第一大法——信心
　　信心就是以希望、乐观与相信的态度面对一个等待着我们的未来。信心也可以是一种相信自己所见所听为真的力量。囚禁在纳粹集中营内，直至第二次世界大战结束始获自由的心理学家维克多·弗兰克就说，在那种绝境之中，唯一使存活者得以活下去的就是信心。如果对未来失去了信心，囚犯也就完了，因为生存意志已经成为难以复燃的死灰。
　　维持健康的大脑，信心固然重要，但若将运动与交谊排除，那也只会毁了健康。因此，依我之见，三者都应善加培养。

（摘自译林出版社《改变大脑的灵性力量》 作者：[美]安德鲁·纽伯格 等 译者：邓伯宸）