减肥健身方案.doc

减肥健身方案

16
2020年4月19日
文档仅供参考，不当之处，请联系改正。
专属减肥健身方案

序言：
首先你要明白减肥健身的意义：减肥健身不但仅只是健康，而且是雕刻完美的体型，更是增加自己的自信和魅力。
原理：在经历低脂肪潮流，低碳饮食的时尚之后，我们最终学到，减轻体重就要面对热量。想要瘦身，你就需要让你的卡路里出现逆差，意思就是说，你进食的热量要比你燃烧的热量少，这样你的身体才会开始燃烧身体存储的脂肪。卡路里就是能量，你能够把你吃的食物作为你要做活动的燃料。因此想要开始你的节食计划，首先要计算食物的热量。用这种方式你能够测量自己进食了多少卡路里。
方法:①减少脂肪来显瘦；②使赘肉变成了结实紧致、富有弹性的肌肉，不一定需要体重下降来表现。

以下为专属的制定计划：

第一章：从作息说起

①主要是经过睡眠时间和睡眠的质量来影响作息，从而影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量。晚上是肌肉纤维生长最旺盛的时间，晚上不睡觉可能会使你的体重变轻，但它更会令你的肌肉失去弹性而变得松弛，它会令你从面部到身体的全面衰老。因此只有充分的睡眠，才能瘦得更美，瘦得长久。
②良好的睡眠习惯：睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素，促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始，能够做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。
午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟，这不但能够抑制下午犯困，同时也能有益于夜间休息。另外，睡觉前喝一杯水也非常重要，充分的水分能够促进人体在夜间会进行新陈代谢活动，休息前一定关闭一切光源，确保寝室漆黑，这也是夜间睡眠最理想的状态。
将起床时间向前推7个半小时，就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。
③睡前瘦身食物：小米粥（色氨酸食物——降低兴奋度）；全麦食品（维生素B族的食物——消除烦躁）；牛奶、核桃（钙和镁的食物——放松神经，钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”）
④关于睡姿：中医强调睡眠姿势为“卧如弓”，其标准姿势为：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入了梦乡。我也是这种睡姿，右侧卧不压迫心脏，不做噩梦，容易入睡。

第二章：均衡健康的饮食习惯

1、饮食原则：
总则：早餐不吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃 得更多，因此一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。
①控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
②降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
③减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就能够少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
2、具体计划（不需要详细的每天食谱，因为不用那么苛刻，而且有些东西做起来太麻烦，平时只需注意以下）：
人体需要各种营养物质，因此食物要吃得杂点，种类多一点。最好每一顿都有主食（碳水化合物，主要提供能量的消耗）占50%，蛋白质30%，脂肪10%左右，以及蔬菜水果等微量维生素营养物质。因此平时自己吃东西要注意把食物分类别，种类不够的补充，量超过的加以控制。
①低卡路里食物
选择低卡路里的食物，比如多吃果蔬，蔬菜纤维多，不但需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，瘦身进食顺序能够先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。
然而在冬季很多人都会选择吃火锅，吃火锅的热量非常高，无论是汤底还是酱料，都不利于减肥。可是无过不能避免，那么还是少蘸各种，五花八门的酱料。平时饮食减肥的人，当然要以清淡为主，避免油炸，少放各类调味品。
②低热量饮料
夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉，一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热，我们一般喝很多饮料，因为多数饮料中都含有糖分，糖分进入了体液，我们人体细胞内液相比细胞外液密度低，细胞内液需要向外释放体液来维持内外的糖分密度平衡，因此含糖饮料越喝越渴，而且热量极大，如1罐汽水含热量145卡路里，一杯巧克力饮料含热量100卡路里。（100卡路里的消耗需要中速跑步10分钟左右）
③补充水分
喝瘦身饮品的同时，不要忘记补充水分。当体内缺水是会影响正常的，血液循环和新陈代谢的，这样对减肥非常不好。冬天很多女生都会减少喝水量，更加要不得，坚持多喝水，减肥才更有效。每天早上，空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水，既补充水分又促进肠胃蠕动。
④睡前饮食
夜间饮食习惯对减肥尤为重要，肥胖的主要原因就是过量食物转换为脂肪堆积在身体内，因此要尽量避免在10点以后吃晚饭，如果在夜间10点以后吃饭，肚子6分饱即可。

第三章：运动健美

运动减肥指持之以恒的运动，偶然的剧烈运动只会加重心脏负担和使肌肉和软组织受损，而且停止运动存在剧烈反弹的问题，因此一旦下决心开始减肥就要坚持下去。坚持久了你会发现，坚持一个月的时候运动是需要坚持的，三个月以后你会发现运动已经是成为习惯了。你会情不自禁的去运动，运动能减压保持身形。
减肥不要光看体重，减肥是为了减掉脂肪，而不是减掉体重，体脂或皮脂率低才是重要的指标。而且减肥是全身的事情，不可能说是只减掉小肚子或是身体任何某一特殊部位的脂肪，我们只能够经过力量训练加强某个部位的肌肉，避免肌肉松弛，让它看上去瘦一点而已。
建议每天跑步，不但能够增强体质，还能够适当的减肥，最好是在下午跑；跑步是最方便简单滴方式，快速跑步锻炼的是你的心肺功能；而慢跑和快走才能消耗更多的脂肪哟。慢跑或是快走时间计划在30-45分钟。
一、运动原则：
1、运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
2、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
4、运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热而且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
5、在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
6、集中注意力
意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好，因为你的意念集中在哪里就会比较多的用哪里来发力，相正确哪个部位就能得到锻炼。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。
7、有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是正确，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
8、用你的鼻子呼吸
运动时，经过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相正确，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。
运动后注意事项：
运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。
运动后机体呈酸性，因此要多吃蔬果类等碱性食品。
运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。
二、关于具体的训练计划：
1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋，不然腿小肚子会变大。
2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调得太浓。大概300到500毫升就好。
3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。（如果来不及在单位冲泡一杯燕麦片喝喝，再加个水果）。如果吃不饱能够吃2个鸡蛋，蛋黄少吃或不吃。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其它面包；还有就是你是什么体质，非寒性体制能够用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片（21金维她）。
4、11点半吃点自己喜欢吃的午饭，毕竟生活不是为了减肥嘛，哈哈。
5、5能够吃晚饭了（不要拖太晚，否则饿狠了晚上吃得多），晚上少吃一点。如果能够支持一个苹果试试看,饿了之后再少加一点，少吃多餐是能够的，只要保证不饿即可。
6、8点去跑步或者练练瑜伽（买一块瑜伽垫，没事上网学学瑜伽看看）。慢跑就好，时间45分钟到1个小时，跑步2公里到5公里，可能刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的。
7、10点半就能够睡觉了。一天很累躺下就睡了，有助睡眠。
两个星期称一次体重，一个月心肺功能明显增加，3个月体重明显下降。
以下为网上收集的锻炼方法：
1、走路训练
坚持每周5天， 每天1次，每次在45分钟 内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更 快。可能有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，能够吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
2、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，（也就是一些瑜伽和健身操之类的,对我来说的话就是力量训练）。不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的 速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行 过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量 ，这样也达不到减肥的目的。
3、力量训练
力量训练能增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。能够在网上买小的哑铃，每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重，而且增加胸部肌肉。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
4、减肥体操：
第一步：转腰
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位：左右侧腰部肌肉。
第二步：侧腰
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
第三步：提臀缩腹动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回 10次。
伸展部位：前腹和臀部肌肉。
第四步：伸背
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
第五步：臀后侧
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
第六步：大小腿
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1 脚弯 曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大小腿后侧肌肉。
第七步：大腿
动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大腿前侧肌肉。
第八步：大小腿和臀部
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

减肥的误区：
1、睡眠不足
如果你的睡眠不充分，那么你的身体就会经过另外的方式来获取能量，往往这也就意味着熬夜会使你过度饮食。
2、辣椒减肥
并没有研究直接证明辣椒能够减肥，而且刺激性强的辣椒过量食用会影响胃部机能，吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，似乎有些得不偿失。
3、一味追求低卡路里的食谱
减肥期间降低卡路里的摄入固然正确，但低于800卡路里的食谱最终可能会导致营养不良，降低新陈代谢率。以后多吃一点就会迅速发胖。
4、喝咖啡
咖啡减肥最终还是要归根到运动上。最重要的是，即使配合运动，要达到分离出脂肪酸的效果，每天至少得喝8杯咖啡，这么大 的量一定会让你长期失眠。大量喝咖啡还会导致身体缺水，影响肤质，更有害健康。
5、节食
研究发现 ，如果你从25岁时就开始用节食来保持身材， 后你的健康状况将会因此受损。节食使到达胃部的食物只有那么一点点，胃的运转能力和承受力也会随之逐渐下降，而与此同时，胃还要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，长期下去，患胃病的概率大大增加。
6、一味吃素
食素者更容易发生缺铁性贫血！虽然植物性食物也能补铁，可是吸收利用的效率比起动物血、红肉中的血红素铁就要差的远了。减肥最好的食物结构是，以碳水化合物供能为主，占总热量的40%-50%，脂肪减少，蛋白质要充分。如果食物结构不对，或者热量摄入减少，则可能导致营养不良、贫血、低蛋白血症等，表现为身体虚弱无力、头晕、心悸、嗜睡、反应迟钝、记忆力下降，严重的可引起晕厥，甚至影响呼吸和心跳。

综上所述：减肥健身需要规律的作息、健康的饮食、科学的运动三位一体的有机结合。从现在开始按照这些原则来坚持，享受健身的乐趣，同时提升成就自己吧！