健康减肥之“碳循环饮食法” Word 文档.docx
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1、健康减肥之“碳循环饮食法”介绍一种新的饮食法“碳循环饮食法”,用来结合运动健身是非常合适的,如果你平时热爱运动,那这个方法就适合你用来减肥,并增加肌肉含量。这里H君需要提前强调的是,碳循环饮食法其实非常适合喜欢健身同时想要减肥的朋友们,因为低碳饮食带来的负面影响会很大程度影响着健身锻炼的过程和效果,包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降等。所以使用碳循环饮食法就能比较好的帮助你在减脂的同时保持比较好的锻炼效果。如果仅仅是遵循碳循水环的饮食方法而不锻炼,那么你的减肥之路很大可能是要以失败告终了。接下来我就为大家详细讲解一下碳循水环饮食法配合运动到底是怎样达到减肥增肌的效果的
2、!碳循环饮食法是经过美国注册营养师认证、适合减脂,也容易减脂的一种方法,其是美国williamD.Brink 博士所发明,最开始在国外盛行,后来慢慢走进中国健身圈子,成为想要减脂却又不想刷掉太多肌肉人士的饮食首选。说到这个你肯定觉得奇怪,什么是碳循环饮食法?减肥还能高碳水饮食?很多减肥人士,总是谈碳水就大惊失色,对碳水更是避而远之,因为大家普遍流传的都是低碳饮食,但是低碳饮食也有一定的副作用和不良反应,而碳循环饮食法,可以避免这些问题。接下来H君将由以下几个方面为大家详细阐述“碳循环饮食法”一.什么是碳循环饮食法二.碳循环饮食法的原理三.碳循环饮食法的具体执行步骤四.碳循环饮食法饮食推荐五.碳
3、循环饮食法的优缺点六.碳循环饮食法注意事项七.忠诚的建议一.什么是碳循环饮食法碳循环饮食法是将高碳水饮食日和低碳水饮食日与运动结合,通过严格控制碳水化合物的摄入量,搭配运动从而有效的改善脂肪燃烧速率。碳循环饮食法分为三部分,分别是:高碳水日+强运动,中碳水日+适量运动,低碳水日+不运动,高碳水饮食日是为了提高新陈代谢,而低碳水日是为了减脂,两者结合完美的达到减脂的效果。二.碳循环饮食法的原理这个饮食法主要是通过改变碳水量高低来制造热量缺口,从而达到减脂目的。碳循环饮食法首先通过高碳水日摄入相对多的碳水,让血糖上升,并刺激胰岛素分泌,胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖储存在肌肉中为运动训练
4、供能。然后再通过一定强度的训练和运动,消耗储存在肌肉中的糖原,帮助肌肉恢复生成,实现脂肪燃烧。其次低碳日通过减少碳水摄入,加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素,促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。而且在低碳水日,人体内的生长激素 HGH 催生,这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽,可以促进蛋白质合成,影响脂肪和矿物质代谢,研究曾表示它能将脂肪转变成能源,加速燃烧脂肪。通过将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合的循环改变方法,利用日常食物中碳水化合物供应的不确定性,“欺骗”身体的代谢系统,从而达到减肥的效果有研究表明,偶尔的高碳摄入能提升身体机能,改变食欲,调节瘦素和饥饿素,之前的文章说过,瘦素是由脂肪细胞分
5、泌的,而摄入太多的脂肪和热量,瘦素的敏感度就会下降。所以提高碳水的比例,会有助于改善瘦素的不敏感。三.碳循环饮食法的具体执行步骤那么知道了碳循环饮食的原理之后,接下来将给大家讲述碳循环饮食到底该如何执行。在执行碳循环饮食前,必须明白接下来你的所有碳水化合物,蛋白质,脂肪的摄入量必须要较为精确的计算,需要严格控制热量的摄入。通常传统的碳循环方式是通过分配高、中、低碳水日,并保持蛋白质的摄入量不变,当碳水化合物含量高时,降低脂肪的摄入量;而碳水化合物摄入含量较低时,增加脂肪的摄入量。高低碳水循环,关键就在碳水的摄入量,记住!不是高碳日就可以放开吃,低碳日就零碳的。而是有一个范围。那么如何界定什么是
6、碳水的高、中、低呢?比较简单的方式就是把咱们每周的碳水总摄入分别按照 50%、35% 和 15% 划分。通常,碳水的正常摄入我们保持在每千克体重 2-3g,换算成公式就是:体重(kg)*23。以 100 斤的人为例,选取最低碳水摄入即:每千克体重 2g,每天应该摄入50x2=100g,一周就是 100g*7=700g,假设你的一周计划为高碳日2天,中碳日2天,低碳日3天,那么下面就是你这一周中每天高,中,低碳水日的摄入量。高碳水日:50%*7002=175g中碳水日:35%*7002=122.5g低碳水日:15%*7003=35g其中高强度运动日 = 高碳水化合物摄入量中等强度运动日 = 中等
7、碳水化合物摄入量休息日 = 低碳水化合物摄入确定了碳水每天的摄入量,接下来开始计算脂肪和蛋白质每天的摄入量。脂肪摄入量平均每日大概是每公斤体重0.60.8g,蛋白质每日平均摄入量大概是1.5g2g,高碳日的碳水,蛋白质,脂肪比例可以控制为为6:3:2中碳日的碳水,蛋白质,脂肪比例可以控制为为4:3:2低碳日的碳水,蛋白质,脂肪比例可以控制为为2:4:4固定布局 工具条上设置固定宽高背景可以设置被包含可以完美对齐背景图和文字以及制作自己的模板备注:高碳水日需要减少脂肪摄入量,低碳水日可以增加脂肪摄入量,且需要保证脂肪的优质性,类似坚果、牛油果、橄榄油或椰子油之类。确定好以上所有高碳日低碳日的饮食
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