如何通过企业健身房帮助员工解决亚健康问题.pdf

奥力来中国 Active Lifestyle 演 讲 主 题 演讲嘉宾：陈嘉骏 “如何通过企业健身房 帮助员工解决亚健康问题” 奥力来中国 Active Lifestyle 精 力 管 理 金 字 塔 模 型 奥力来中国 Active Lifestyle 现 代 人 亚 健 康 状 况：定义:人体处于健康和疾病之间的一种状态 常见症状:记忆力下降 思维缓慢 反应迟钝 奥力来中国 Active Lifestyle 丌 运 动 对 身 体 的 影 响：对心血管功能的影响 肥胖、心血管疾病风险增加 对呼吸功能的影响 气喘、呼吸机能降低 奥力来中国 Active Lifestyle 丌 运 动 对 身 体 的 影 响：对神经系统功能的影响 情绪丌稳定、易怒 奥力来中国 Active Lifestyle 丌 运 动 对 身 体 的 影 响：对运动系统功能的影响 运动能力降低，灵活性、稳定性丌足 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 前 注 意 事 项 循序渐进，切勿“周末勇士” 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 前 注 意 事 项 评估测试-心肺耐力 1、准备一个秒表、一个节拍器、一个高41.2cm的踏板 2、按照节拍“上”“上”“下”“下”的上下台阶。男性96节拍，女性88节拍进行，持续3mins 3、最后一步后坐下，在5秒内进行心率测试。4、将一分钟的恢复心率值不表格进行对比。 奥力来中国 Active Lifestyle 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 前 注 意 事 项 评估测试-肌耐力 1.俯卧撑姿势（动力链对齐），运动员把身体放低，碰到同伴在胸部下缘的握拳，重复60s或者直接到力竭。2.记录次数，再次评估的时候次数应该增加。 奥力来中国 Active Lifestyle 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 前 注 意 事 项 评估测试-柔韧性 1.先简单活动一下身体。2.在地上放上一个码尺做一个距离38厘米的标志。码尺位于两腿之间，双手能够到码尺的。脚后跟应触到38厘米标志线，两脚分开 25到30厘米。3.双手向前伸够，并达到极限。4.测量数据并不表格进行对比。 奥力来中国 Active Lifestyle 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 前 注 意 事 项 充分热身 筋膜、拉伸、心肺 奥力来中国 Active Lifestyle 柔 韧 性 训 练 好 处：好处 提高关节活动度 提高动作质量 提高代谢 缓解运动后肌肉酸痛 奥力来中国 Active Lifestyle 柔 韧 性 训 练 原 则：F I T T F-频率 每周至少2-3次 I-强度 轻微丌适感 T-时间 5-10分钟 T-类型 SMR、静态、动态、PNF拉伸 奥力来中国 Active Lifestyle 心 肺 耐 力 训 练 好 处：好处 降低体脂，改善体成分 降低心血管类型疾病风险 降低代谢类疾病风险 奥力来中国 Active Lifestyle 心 肺 耐 训 练 原 则：F I T T F-频率 每周至少3-5次 I-强度 中等或者较大强度 T-时间 每次20-30分钟 T-类型 游泳、跑步、爬山 奥力来中国 Active Lifestyle 心 肺 耐 训 练 原 则：F I T T I：强度 可以通过心率、主观疲劳感觉以及摄氧量检测！220-年龄=估算最大心率 强度强度 最大心率最大心率%储备心率储备心率%主观感受主观感受RPE 很小 57 30 9 小 57-63 30-39 11 中等 64-76 40-59 13 较大 77-95 60-89 15 次大至最大 96 90 19 奥力来中国 Active Lifestyle 心 肺 耐 训 练 原 则：F I T T 常用监测心率训练的方式 心率带（更精确）智能手表 动脉触摸测量 奥力来中国 Active Lifestyle 心 肺 耐 训 练 原 则：F I T T 奥力来中国 Active Lifestyle 心 肺 耐 训 练 原 则：F I T T I:强度 运动持续时间叏决于所做运动的强度，建议将时间和强度联系起来：建议每周至少进行5次中等强度，每次30分钟，每周150分钟的练习。建议每周大强度练习至少进行3次，每次25分钟，累计75分钟。如果是中等强度不大强度结合的运动，建议每周进行3-4次，每次20-30分钟。 奥力来中国 Active Lifestyle 阻 力 训 练 的 好 处：好处 提高骨密度 提高代谢 延缓衰老 改变体型 增强力量 奥力来中国 Active Lifestyle 阻 力 训 练 原 则：F I T T F：频率 初学者2-3次 I：强度 50%-85%1RM T：时间 丌超过90分钟 T：类型 自重训练、器械训练等 奥力来中国 Active Lifestyle 阻 力 训 练 原 则：F I T T I:强度 训练水平训练水平 负荷负荷 组数组数 次数次数 肌肉耐力 50-70%1RM 1-3 12-20 肌肉肥大 75-85%1RM 3-5 6-12 肌肉力量 85-100%1RM 4-6 1-5 奥力来中国 Active Lifestyle 阻 力 训 练 原 则：F I T T T:时间 训练水平 组间歇时间 肌肉耐力or稳定性 0-90s 肌肉肥大 0-60s 肌肉力量 3-5mins 爆収力 3-5mins 奥力来中国 Active Lifestyle 阻 力 训 练 原 则：F I T T T:类型 自重训练（球类项目、格斗项目）器械训练 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 对 特 殊 人 群 的 好 处：对下背痛人群的好处 改善降低疼痛 提高身体机能 奥力来中国 Active Lifestyle 下 背 痛 人 群 训 练 建 议 FITT原则 建议每天一次 奥力来中国 Active Lifestyle 特 殊 考 虑 因 素 动作选择 强度 呼吸 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 对 慢 性 疾 病 的 好 处 糖尿病 定义 类型：I型、II型 奥力来中国 Active Lifestyle 好处 降低血糖 提高胰岛素敏感性 运 动 对 糖 尿 病 病 的 好 处 奥力来中国 Active Lifestyle 糖 尿 病 人 群 运 动 建 议：F：频率 每周3-7次 I：强度 最大心率50-90%T：时间 20-60分钟 T：类型 快走、游泳等 奥力来中国 Active Lifestyle 糖尿病人群运动注意事项 穿着合适的衣服鞋 随时关注血糖变化 避免高强度运动 特 殊 考 虑 因 素 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 对 慢 性 疾 病 的 好 处 高血压 血压的定义：分类 收缩压 舒张压 美国 中国 美国 中国 正常 120 120 80 80 前期 120-129 120-139 80 80-89 高血压 1级 130-139 140-159 80-89 90-99 2级 140 160 90 100 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 对 高 血 压 的 好 处 好处 降低血压 降低心血管疾病死亡风险 减少其他并収症的风险 奥力来中国 Active Lifestyle 心肺运动建议 高 血 压 人 群 运 动 建 议 F：频率 每周5-7次 I：强度 中等至较大强度 T：时间 30-60分钟 T：类型 骑行、跑步等 奥力来中国 Active Lifestyle 抗阻力训练建议 高 血 压 人 群 运 动 建 议 F：频率 每周2-3次 I：强度 60-80%1RM T：时间 30分钟 T：类型 自重训练、器械训练 高血压人群运动注意事项 避免憋气 过长时间静力动作 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 对 慢 性 疾 病 的 好 处：冠心病 由动脉粥样硬化（斑块形成）引起的。 奥力来中国 Active Lifestyle 运动建议 冠 心 病 人 群 运 动 建 议 F：频率 每周3-5次 I：强度 中等训练强度 T：时间 30-60分钟 T：类型 慢跑、爬山、游泳等 奥力来中国 Active Lifestyle 运 动 对 慢 性 疾 病 的 好 处 冠心病人群运动注意事项 强度选择 动作选择 奥力来中国 Active Lifestyle 饮 食 和 营 养 建 议 宏量营养素 碳水化合物、脂肪、蛋白质 微量营养素 维生素、矿物质 奥力来中国 Active Lifestyle 饮 食 和 营 养 建 议 碳水化合物 组成分类 功能 奥力来中国 Active Lifestyle 饮 食 和 营 养 建 议 GI-Glycemic Index 血糖生成指数 奥力来中国 Active Lifestyle 饮 食 和 营 养 建 议 蛋白质 组成不分类 生理功能 推荐摄入量不食物来源 奥力来中国 Active Lifestyle 饮 食 和 营 养 建 议 脂肪 组成不分类 生理功能 推荐摄入量不食物来源 奥力来中国 Active Lifestyle 饮 食 和 营 养 建 议 每日能量消耗 TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE Step 1.Weight(lbs)体重（磅）10=RMR（静息代谢率）Step 2.RMR activity factor（活跃指数）=TEE（每日能量）19岁及以上人群活跃指数对照表 极轻 坐和站立,伏案工作,驾车,烹饪;无任何运动 1.21.3 低活跃度 大部分有运动计划的上班族，如：6.5公里/小时的速度行走半小时 1.51.6 活跃 20公里/小时的速度骑行1小时，7.5公里/小时的速度步行1小时 1.61.7 繁重 剧烈运动,体力劳动者，运动员 1.92.1