短跑100米训练计划短跑100米训练计划.doc

最好是用脚尖／前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著。不超过120米
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳,负重跳跃，负重跑,负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
星期一 一、 早晨训练时间（6：30—-—7：30） 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次—-侧面交叉步2次——弓箭步走2次-—车轮走2次—-小步跑2次——高抬腿2次—-单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）. 二、 下午训练时间（5：00—6：15) 1、 一般性准备活动10分钟; 2、专项训练（径赛项目）： （1)蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10～20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨; （3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 （1)放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。
星期二 一、早晨训练时间（6:30—--7：30)1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5:00—---6：15 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。 3、结束部分20分钟 （1) 放松跑200米； (2） 垫上互相磕打放松。; （3） 上下肢相互间放松
星期三 一、 早晨训练时间（6：30-—--7：30） 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： (1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米. 二、 下午训练时间5:00———-6：15 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习: （1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2）各种腰、背、腹机练习(垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4）扛铃（负重蹲立）20次×4,每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松）.
星期四 一、早晨训练时间（6：30---—7:30)1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习:上挑式、下压式二、下午训练时间5：00-——-6：15 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3×200米； (2） 稍微活动各关节。 2、 力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (2）各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。; (4) 上下肢相互间放松
星期五 一、早晨训练时间（6:30-—-—7:30 ）1、一般性准备活动:(慢跑3×200米，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习. (1）各种快速反应练习; （2)站立式起跑30-40米； （3）30米、60米计时跑，各三次. 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。
提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速)20次＊2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）＊2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成)＊2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次＊3组
b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒＊3组
E、原地蹲起（深蹲)25次＊3组
要求：蹲慢起快
、教学方面
1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。
1．2． 起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备"姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备"口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑"或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力.蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性.在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习.② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行.④ “预备"时的重心位置。过高,过低,过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸.
1．3．起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度.后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快.前摆稍低，加快动作周期的速度。
1．4．途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分.要注意：
1．4．1．眼看前方,不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废,或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬.不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大.
1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的"；后面有危险，老虎追来，快跑。
1．4．7． 在途中跑教学中要注意：
（1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
（3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。
（4)减少身体重心的上下、左右波动差。
（5）根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系.
1．5．终点冲刺跑。
1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作； 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时，更要注意。
1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养.② 减速现象。③ 冲线后的缓冲.
一）途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法

    1、“坐着跑”

    （1)产生原因：①后蹬动作不充分，髋未前送.②上体过于前倾,使髋关节产生补偿性后移。③腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差,后蹬时髋部前送不充分.④支撑腿力量差。

    (2）纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。②后蹬时,强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。③加强腰、腹肌力量练习.跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。④身体保持正直，以利髋关节前送。⑤加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。

    2、摆动腿前摆太低：

    (1)产生原因：①后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。②髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松.③上体过于前倾,限制抬腿动作。

    (2）纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。②加强抬大腿的屈肌群力量练习。⑧跑时强调上体正直、髋关节前送。

    3、踢小腿跑：

    （1)产生原因：①错误认为前踢小腿能加大步长。②摆动腿前摆太低,前摆伸膝时造成前踢小腿。③后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢.

    （2）纠正方法：①强调摆动腿的大小腿充分折叠,同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展.②反复做高抬腿和车轮跑的专门练习.

    4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力

等）：

    （1）产生原因：①摆臂正确技术概念不清。②肩、臂无力或肩关节过于紧张。③腰、腹肌力量差。

    (2）纠正方法：①讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。②增强肩关节、臂及腰腹肌力量。③反复做摆臂的辅助练习.④用中等速度跑改进摆臂技术.

(二）学习弯道“途中跑”技术。

1、  讲解技术要点

   弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力,使身体向里倾斜,跑的动作技术结构：

弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时,右腿的膝关节稍向内,同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂,前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。

从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度,惯性跑2～3步。

    200米和400米跑的体力分配

    200米跑要特别注意动作放松.在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑（低于个人100米直道跑的最好成绩O。2～0。3秒）,第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后100米的成绩差值应接近零。

    400米跑是高速放松大步跑,步幅开阔,全程节奏稳定。正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。目前，400米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法,这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间.后200米的成绩一般比前200米的成绩低2～3秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差值会越来越小。

  1、讲解起跑动作过程：各就位！预备!鸣枪。

    各就位：听到“各就位”口令后，做2~3次深呼吸，轻快地走到起跑器前,两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松,两眼视前下方约40~50厘米处，注意听“预备”口令。