居家徒手健身计划.doc

居家徒手健身计划
可以很有效的提高身体的柔韧性哦！一起过来看看吧!
动作1：站姿臀部推进

　　1、锻炼方法
　　动作A
　　（1)双脚并拢站立，两手放在髋部的位置。
　　(2)一只脚往前踏出一步，双脚距离数十厘米。
　　（3）脚尖朝前，膝盖微弯。
　　动作B
　　(1)将骨盆往前推，感觉髋部肌肉稍微伸展。
　　(2)这个动作比较细微,不需要做得太过.髋屈肌位于大腿内侧，不必花太大的力气就可以伸展。
　　(3）让肌肉伸展5秒，然后换成另一只脚在前，重复以上的动作.
　　2、锻炼次数：左右脚各3下。
动作2：仰卧抬膝
　　1、锻炼方法

　　动作A：平躺在地，膝盖弯曲,脚掌贴地,手臂置于身侧.

　　动作B
　　（1)将膝盖抬至胸口，双手抱住大腿后侧.
　　(2)在舒适的范围内，将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。
　　（3）维持2至3秒，然后双腿慢慢回到原位。
　　2、锻炼次数:12-15下。
　　动作3:平衡球臀部伸展
　　1、锻炼方法

　　动作A
　　(1）趴在平衡球上，髋部靠在球顶。
　　(2)双手平贴于地板，位于肩膀正下方。
　　(3）双腿向后伸展，脚尖点地，保持平衡，双脚与臀部同宽.

　　动作B
　　（1）缩紧臀肌群，双腿向上抬高，与身体呈一条直线（可高过身体）。
　　（2)回到起始姿势。以上为一组动作.
　　2、锻炼次数:12-15组。
　　动作4：侧弓步
　　1、锻炼方法

　　动作A
　　(1）双脚大步跨开,约肩膀两倍宽，脚尖朝前。
　　(2）身体稍微前弯,双手握于胸前。
（3）重心移至右腿，同时将髋部向后推,身体放低,右膝弯曲。
　　（4)动作不停顿，立刻回到站姿。

　　动作B
　　（1)重心移至左脚重复动作，动作时右脚不可离地。
　　（2）重心轮流换到左右两边,回复站姿时可以停顿片刻.
　　2、锻炼次数：两边各10—20次。
动作5：膝盖旋转俯卧撑
　　1、锻炼方法

　　动作A：呈标准俯卧撑姿势，接着双脚稍微往前走，直到膝盖呈90度弯曲，臀部稍微高于头部.

　　动作B
　　（1)身体往左转，手肘弯曲，让左肩贴近地板。
　　(2）停顿片刻，接着换成右肩贴近地板。
　　(3）停顿片刻.再回到起始姿势，手臂打直。以上为一组动作.
　　2、锻炼次数:8-10组.
　　特别提醒:以下五组动作为一个循环，各组之间不休息,做完一轮休息60秒,接着继续进行下一轮.总共需要做三次循环训练。